üye ol Üye Girişi Söyle Sözünü Anasayfa Yukari Çik
Bilgi Paylaştıkça Büyür

kısa mesafe koşuları

DERS PLANININ HAZIRLANMASINDA KULLANILAN KAYNAK

-KISA MESAFE KO?ULAR
- Kişisel farklılıklar
- Kas başlang?c? ve sonlanığı (orijin ve insertiyan)
- Kas çap? ve uzunluğu
- Esneklik
- Boy ve aşırlık
- Kişilik
- Yürüme ve koşular dairesel hareketlerdir.
- Yürüyü?-daima yere temas vardır .
- KoŞu- yerle temas kesilir,her iki ayak havada olabilir.
- Koşunun 3 aŞaması
1.Başlangİç Aşaması
- Harekete başlayan bacak aşırlık merkezini öne doğru getirir.(3, hareket)
- Serbest bacak bükülerek öne ve yukarıya doğru çekilir, topuklar kalçaya yaklaşır.
- Hareketli ayak yerden ayrılır, ayak bileği tam gergindir.( 1. Hareket)
- Gövde çok hafif öne doğru eğiktir.

2. Toparlanma Aşaması
- Serbest bacak ileriye doğru açılır ve geriye aktif olarak basmak için hazırlanır.85,6,7,8. Hareket)
- Çekme ayaşı kalçaya doğru yaklaştırılır.
- Çekme ayağının yerden ayrılması ile yerle hiç temasının olmadığı toparlanma aŞaması başlar.

3. Destek Aşaması
- Serbest baca?ın parmak ucu yerle ilk teması yapar.(1. ve9. hareket)
- Çekme aŞaması ( başlangıç) yeniden başlarken kol hareketleri daha hızlı ve kuvvetli yapılır.

Sürat koşuları
- Amaçları
1. Maksimum ivmeye ulaşmak
2. Maksimum hız? korumak
3. Hızda kaybı en aza indirmek

- Sürat = adım uzunluğu x adım sıklığı
- Sürat aşağıdaki faktörlerin değişmesiyle geliştirilebilir.

? Teknik özellikler
? Fizyolojik özellikler
? Psikolojik özellikler

Sprintin teknik özellikleri
1. start ( başlangıç)
? En kısa sürede hız kazanmak
? Alçak çıkış ( takoz çıkışı )
? 400 m. ye kadar tüm koşular bu şekilde başlar.
? Atletin aşırlık merkezinin en uygun bir pozisyona getirmesi mümkün k?lar. Bu sayede atlet ‘çık’ işaretine en hızlı şekilde cevap vererek çıkış yapar.
? Deneme yanılma yoluyla en uygun takoz pozisyonu bulunur.

Takozların Yerleğimi

a) kısa başlangıç pozisyonu
- arka bacak 170*
- ön bacak 90*

b) orta başlangıç pozisyonu
- arka bacak 140*
- ön bacak 90*

c) uzun başlangıç pozisyonu
- arka bacak 110*
- ön bacak 90*

- Daha güçlü olan bacak ön takoza yerleğtirilir.
- Kısa başlangıç; yeni başlayan ve kuvvetli olmayan atletler içindir.
- Orta başlangıç; elit atletlerce en fazla kullanılan pozisyondur. Daha iyi hızlanmayı sağlar.

? ‘ yerlerinize ‘ komutu

- ilk pozisyon

- ayaklar takoza düz ve dik olarak yerleğtirilir.

- A??rlık eller ve ayaklar arasında eğit olarak daşıtılır.

- Eller start çizgisinin arkasındadır.

? ‘hazır ‘ pozisyonu
- kalçanın kaldırılması ve aşırlık merkezinin öne doğru getirilmesi arkadaki baca?ın kaldırılması ile sağlanır.
- Kafanın pozisyonu önemlidir.

? Ç?k?? hareketi
-çık sesi ( işareti ) ile ;
- eller hemen toparlanır
- omuzlar kaldırılır
- bacaklar tüm kuvveti ile takozları iter
- iyi sprinterlerin çıkış reaksiyon zamanı0,12-0,18 sn arasındadır.

2- adım uzunluğu

- iki ayağın parmak uçları arasındaki mesafe olarak tanımlanır.
- KoŞu hızına göre yarı?ın çeşitli bölümlerinde adım uzunluğu değişecektir.
- Adım sıklı?ının değişmemesi koşulu ile , adım uzunluğu kuvvetin, esneklişin ve hareket veriminin artması sonucu büyüyecektir.

3- adım sıklığı ( frekans?)

- Bir saniyede atılan adım sayısıdır.
- 10-12 yaşları arasında belirlenir ve çok fazla değiştirilemez
- adım sıklığı, hız kaybının önlenmesi için önemlidir.
- ‘ en ideal’ adım sıklığı anahtar tekniktir.

4- Vücudun pozisyonu
- Hızlanma aŞamasının başında, atlet belirgin bir şekilde öne eğilmiştir..
- Adım sıklı?ının ve adım uzunluşunun artması ile vücudun öne eğimi kademeli olarak azalır.
- 20 m. sonunda normal sprint pozisyonuna geçilir.
- Bağ rahat bir pozisyonda tutulmalıdır.

5-Diz ve kolların hareketleri, ayağın basılması

- Genellikle diz yukarı doğru iyice çekilir.
- Daha yüksek ve hızlı diz hareketi elit sporcuların belirgin bir özelliğidir.
- Ancak dizin kaldırılması , derecesi, vücut yapısı, esneklik ve kuvvetin bir sonucu olarak ortaya çıkan kişisel bir özelliktir.
- En fazla verimin alınması için ayaklar vücut aşırlık merkezinin altında yere basılmalıdır.
- Genellikle ayak, ayak uçlarının dı? yanı üzerine basılır.
- Güçlü ve hızlı kol hareketleri önemlidir.
- Kollar bükülü olmalı vücuda yakın tutulmalı ve düz bir çizgi üzerinde hareket etmelidir.

Bir KoŞu Antrenmanı Programının Yapıs?
A) Driller
B) Kuvvet Antrenmanı
C) Güç Antrenmanı
D) Esneklik Çalışmaları
E) Süratte Devamlılık Çalışmaları
F) Dayanıklılık Çalışmaları
G) Sürat Çalışması
H) Motor Ö?renme

Sürati etkileyen faktörler şunlardır;

1. kas kuvveti
2. kas liflerinin viskozite yapısı ( iç sürtünme )
3. reaksiyon zamanı ( kasların tepkisi )
4. kasların kontraksiyon ( kasılma ) hız?
5. koordinasyon ( beceri ve akıcılık )
6. antropometrik özellikler ( anatomik yapı )
7. genel anaerobik ( 02’ siz )
8.psikolojik güç ve sağlam sinir yapısı

SÜRAT GELİŞİM?
1.?NNERVASYON(motor üniteler, tipll, tipl kas tipleri)
2.KASIN ELAST?K YAPISI (kasın bileğenindeki kasılgan ve alastik elemannlar, özellikle elastik yapısı)
3.KASIN ENERJ?T??? ( özellikle ATP/CP havuzu).
4.RECIPROKAL ?NH?BASYON (sürate dayalı hareketlerin hepsi MSS de öğrenmeye bağlı. Kasın hareketi için kasa bir uyarı (kasılma) gittişinde aynı uyarı antagoniste (gev?eme) de gidiyor).
5.?STEK (UYARI E????). (.MSS nin maksimal düzeyde uyarılması gerekir. Sürat antrenmanı için yüklenmenin %75 ve üzerinde olması gerekir).
6.TEKNİK GELİŞİM.(4. madde ile ilgili. Sürat ile ilgili teknik gelişim söz konusu olmalı.Örnek sprinter 100m yi 45 adımda alıyorsa sprinter 45 adımdaki sürati öğreniyor, 50 adımda farklı davranıyor).
Sürat Geliştirici Antrenman

1.Temel Antrenman: temel kuvvet,kassal dayanıklılık
1. Kuvvet ve Güç Çalışmaları:kassal dayanıklılık ve kuvvete devamlılık gelişimi
2. Balistik :güç gelişimi. Sa?lık topu.
3. Pliometrik:maksimal kaldırılan kuvvetle güç arasındaki köprüyü sağlar. Patlayıc? kuvveti geliştirir.
4. Sprint yükleme: artan dirence karşı sprint yapabilme (tepe/aşırlık çekerek koşu).
5. Spora özgü sürat: Süratte devamlılık:20m jog 20m ivmelenme 20m sürat 20m yürüme.
6. A??rı sürat antrenmanı: yokuş a?aşı koşular.
(Dintiman)
SPR?NT ÇALI?MALARI ?LE ?LG?L? ALI?TIRMALAR:
Sprint çıkışlarını ve ivmelenmeyi geliştiren çeşitli çalışmalar vardır.
1. Alı?tırma: 100-200 m. uzunluşunda 40-50 cm. genişlişinde bir ayak deşirmeni kullanılır. Deşirmenin eninin dar olması atleti düzgün adım atmaya zorladığı için yararlıdır. Ayak deşirmeninde yapılan çıkış çalışmaları ritmi ve koordinasyonu geliştirir.
2. Alı?tırma: Antrenör bu alı?tırmada paten giyer ve atletin belinden bağlı ipi tutar. Bu egzersiz atletin çıkış kaidelerine göre kas dayanıklılığı geliştirirken çıkış teknişinde oturmasın? sağlar.
3. Alı?tırma: Dönen bir silindire bağlı olan ip atletin omzuna başlanır. Bu egzersiz çıkıştaki hareketin gelişmesine yardımc?dır.
4. Alı?tırma: Lastik ip koşucuya başlanır. Çömelik çıkış pozisyonunda arkadaki koşucuya antrenör tarafından yardım edilir. Önceki koşu ‘çık’ emriyle ilk çıkacak olan kişidir. Burada ana amaç, çıkış hızın? geliştirmek, sağlam bir direnç ile bir ritm sağlamak, takozdan çıkmada rastlanmakta olan hataları düzeltmektir.
5. Alı?tırma: İki lastik ipi atletin omzuna veya kalçasına başlanır. Dişer uçları da sabit bir yere veya bir direğe başlanır. Lastiklerin uzunluğu ve esneme kapasiteleri kişisel ihtiyaca göre olabileceği gibi 1:15 m.de buna kafi gelecektir. Atlet çıkış pozisyonunda tutulur ve ‘çık’ komutu ile bırakılır.
6. Alı?tırma: Bu egzersizde işitilebilir bir ritm rehberi için metronoma ihtiyaç vardır. Adımların uzunluşunun kısaltılmaması için adım uzunlukları işaretlenir. Bu da hareket hızın? arttırmaya yarar. Egzersiz çıkışta tempo kazanmayı sağlar.
7. Alı?tırma: E?imli bir yerde (3-5dereceyi a?mamak kaydıyla) a?aşı doğru çıkış yapılır. Bu egzersiz çıkıştaki hızlanma oranın? arttırır.
8. Alı?tırma: bu egzersiz tepe yukarı yapılır. E?im 5-10 dereceyi a?mamalıdır. KoŞu omuz ve kalça eklemlerinden maximal hareket genişlişi ile yapılmalıdır. Ayak parmakları üzerinde topuk yere değmeden koşulur.
9. Alı?tırma: lastik bir iple yapılır. Atletin iki ayak bileğine lastik başlanır(40-50 uzunluşunda). Bu, lastişin gerilme haline veya atletin ayak uzunluşuna göre değişir.
10. Alı?tırma: Bu egzersiz aşırlık kemeri takılarak yapılır. Yine adım genişlişi noktaları belirlenir. A??rlık kemeri vücut aşırlı?ının %3 veya %7’si kadardır.

Alçak çıkışta hata- neden- düzeltme

Hata: Başlangİç pozisyonunda kollar çok fazla yana açık
Neden: hareketin yanlış anlaşılması
Düzeltme: Tam gergin durumdaki kollar omuz genişlişinde açılarak, start çizgisinin arkasına yerleğtirilir.

Hata: Ön baca?ın dizden 90* bükülerek takoza konması
Neden: Kalça çok yüksek ya da alçaktır.
Düzeltme: Kalçanın yükseklişini değiştirin

Hata: Başlangİç pozisyonunda kollara çok fazla yük binmesi
Neden: Vücut aşırlı?ının çok fazla öne getirilmesi
Düzeltme: Kalçayı biraz daha yukarı kaldırıp öne doğru getirin

Hata: Ç?k??tan sonra dik pozisyona çok kısa sürede ulaşmak
Neden: Yetersiz takoz itişi ve ba?ın yanlış hareketi
Düzeltme: Ç?k??taki itme kuvvetini geliştirin, vücudun öne eğimini koruyun gözler yere odaklansın, bağ kaldırılmasın.

SÜRAT?N TÜRLERİ
1. Reaksiyon sürati:
Bir impulsa karşı kasın göstermiş olduğu ilk tepki süresine reaksiyon süresi denir. Bunun sonunda gösterilen tepkinin sürati de reaksiyon süratidir. Dişer bir deyimle reaksiyon sürati bir hareketin gerçekleşmesi için alg?lama ve tepki gösterme yeteneğidir. Reaksiyon zamanı içerisinde farklı işlemler oluşmaktadır. Bunlar:
- Duyu organlarının impusları alg?laması.
- Uyarıların merkezi sinir sistemine gelmesi ve emrin oluşması.
- Olu?an emrin kaslara iletilmesi.
- Emrin kasa ulaşmasından sonra, kasta mekanik bir olayın oluşması.
Yapılan çok sayıda inceleme ve araştırma neticelerine göre dünya çapındaki sprintlerin özellikle mukavemet sporcularına kıyasla daha kısa bir reaksiyon zamanına sahip olduklarını göstermektedir.
SPR?NTLERDE ERKEK BAYAN
Motor reaksiyon zamanı (sn) 0.111 0.121
Ç?k??taki reaksiyon zamanı (sn) 0.136 0.141
Ç?k??taki toplam zaman (sn) 0.37-0.39 0.40-0.42

Orta mesafe koşucularında :0.149
Kısa mesafe koşucularında :0.169
Reaksiyon hız? büyük ölçüde impusların iletim hızına bağlı olduğu için kas yapısında da görüldüşü üzere bacak extansor kaslarının patlayıc? kuvveti ile yakın ilişkisi vardır.
2. ?VME
?vme denilince hareket impulsunun tanımlanmış bir zaman kesitindeki değişimi anlaşılır. İki zaman noktası, arasındaki kuvvet-zaman fonksiyonunun integrali; kuvvet tepkisel gücünün yada kuvvet impulsunun büyüklüğünü teğkil eder. ?vme yolunun uzunluğu sinirli değilse bu durumda ivmenin karakteristişi büyüklük üzerinde etkili olmaz ve de göreve büyük güçlerin daha az süre ya da küçük güçlerin daha uzun süre etkili olması ivmelendirme için bir şey ifade etmez ancak insan anatomisince belirlendişi gibi ivme yolu sınırlı sınırlı ise optimal ivmelendirme gerçekleştirebilmek için ivme yolunun başından sonuna kadar büyük kuvvetlerin etkili olması gerekir. ?vmenin çeşitli teknik hareket olaylarında bulunan temel olarak iki şekli vardır;
1- Sakin bir durumdan kazanılan ivme (her türlü start)
2- Hazırlanan bir harekette ivme (Titreğimli, etkilemeli hareket gibi)
?vmelenme yeteneği, performans? etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Genel olarak
100 m yarığı içerisinde ilk 300 m zamanı ivmelenmeyi ölçmek için kullanılmaktadır. Performans düzeyi ne olursa olsun hemen hemen bütün sprinterler 30 ile 60 metreler arasında maksimal süratlerine erişmektedirler. Ancak ivmelenmenin kalitesi veya başka bir değişle artma oranı ve ulaş?lan maximal sürat, direk olarak performansla sprinterlerin kalitesi ile ilgilidir.
3.MAKS?MAL SÜRAT
Maksimum sürat, sprint branılarının en önemli ö?esidir. Bununla birlikte, yüksek düzeyde performansın yüksek maksimal sürat ile yapılabileceği kabul edilmektedir. Bir başka değişle; yüksek düzeyde performans ancak yüksek maksimal sürat değerleri ile sağlanabilir. Ancak yüksek sürat iyi bir performansın garantisi değildir.
3. SPR?NTTE DEVAMLILIK
Kısa olduğu kabul edilen 100 m de bile sprintte devamlılık performansın belirgini kabul edilmektedir. Elde edilen veya koşu sırasında ulaş?lan hızın mümkün olduğu kadar uzun süre korunması gerekmektedir. Yukarıdaki açıklamalardan da anlaşılacaşı gibi ne reaksiyon zamanına ivmelenmede maximal koşu hız?, performansında her zaman yüksek ilişki göstermektedir. Ancak sprintte devamlılık her zaman performansla yüksek ilişki göstermektedir. 100 m koşu sırasında birinci ve ikinci 50 metreler arası farkların daha fazla olduğu gözlemlenmektedir. İkinci 50 metre zamanı, deparlenseli olması nedeniyle daha küçüktür. İkisi arasındaki farkın artması sprinte devamlılı?ın arttı?ının göstergesi olarak kabul edilmektedir. (Susanka ve ark 1968)

Kaynakça:

Yıldız ÇO?KUN, Sprint Ç?k??ları ve Ç?k?? Çalışmaları, ABTD,1994/2
Yıldız ÇO?KUN, Sprint Ç?k??ları ve Ç?k?? Çalışmaları, ABTD,1994/3
Cahit YÜKSEL, Temel Kondisyonel Özelliklerden Birisi Olan Sürate Genel Bakış, ABTD, 1996/2

Yazar Hakkında

Hakkında: sonsuzluğun huzurunda bir an
Kimlik kartı

Bir Cevap Yaz

kendi isteğimle kurallara uygun yazıyorum. (Lütfen yandaki kutuyu işaretleyin.)

Otomatik robotlara karşı soru.