Uzun Yol Kamyon Tır Söförleri İçin Spor Hareketleri
Uzun yol kamyon şöförlerinin en büyük problemlerinden biri sürekli hareketsiz halde kalarak araç kullanmaktır ve hareket etmek kan dolaşımlarını hızlandırmak kalp damar sağlıkları için çok büyük önem taşır.
Hareket nasıl yapılır? Hareket nedir?
İnsan vücuduna yararlı hareketin mutlaka 3 özelliği olmalıdır. Zorlayıcılık, süre, tekrar. Bu özelliklerin kişinin genel sağlık durumu, yaşı, kilosu, spor geçmişi gibi değişkenlere bağlıdır. Örneğin yürüyüş gibi bir hareketin zorlayıcılık özelliği olmadığı için 65 yaş altı hiç kimseye yürüyüş önerilmemelidir. Yapılan yürüyüş 20-25 dk fazla olmamalıdır. Fazla detaya girmiyorum sadece kaslarda ve eklemlerde kanlanma dinlenme yani hareket edilmediği zamana göre çok az arttığı ve nabız 120 dakika/atım ın üstüne çıkmadığı için 65 yaş altı normal hiç kimse için bir hareket değildir!
Eğer geçmişinizde olumsuz bir sağlık seneryonuz varsa, kalp beyin ve hayati organlarla ikgli bir ameliyat geçirmediyseniz size burada önereceğimiz hareketleri yapabilirsiniz ama yine de emin değilseniz bir doktara sorun öyle başlayın.
Kendiniz ne kadar yorgunda hissetseniz bu ve benzeri çalışmaları yapmanızı öneririz. iki hafta sonun vücudunuzda hissettiğiniz genel yorgunluk hissi kalmayacak. Garantili!
İlk olarak hareketin temel prensiplerini basitçe belirtmek gerek:
Kendi antrenörünüz olun!
1- Spor geçmişiniz yoksa vücut ağırlığınız fazla ise en az 2 hafta en hafif düzeyde başlayın, yaptığınız hareketi hafifletmek için tekrar sayısını azaltın. Büyük açılarla hareket hareketi zorlşatırı küçük açılı eklem hareketleri ile harekeri kolaylaştırın. Eğer spor geçmişiniz varsa ve vücut ağırlığınız az normal ise biraz daha zorlanarak yapabilirsiniz diyebilirz. Ancak mutlaka 2-4 hafta arası kasların ve eklemlerin hazır hale gelmesi için bir uyum aşaması kendize bırakın.
2- Bu yazıda hareketler setlere bölünerek aralı çalışma şeklinde gerçekleştirelecektir. Bu çalışma şekli sizin spora uyum sağlamanızı kalaylaştırı daha sonra siz ilerletebilirsiniz.
Bir günde yaptığınız antrenman yani çalışmanın süresi 20-30 dk aralığında olmalıdır en az. Yani dinlenmelerle birlikte çalışma süreniz 40 dk bulabilir.
Bir gün egzersiz yaptınız diğer günkü egzersiz en geç 72 saat içinde yapılmalıdır. Yapılırsa iyi olur.
Bir hareket 4 set yapılmalı. Her bir sette en az 8 tekrarla başlamalınız, mümkünse 12. tekrarla başlayın. İlerleyen dönemlerde 2-4 hafta sonra kademeli olarak yani 5. hafta 18 tekrar, 6-7. haftada 22-24 tekrara kadar çıkabilirsiniz. Hareketin zorluğunu 2-4 hafta sonra arttırılmaya başlayabilir.
Her bir set arasında 2-3 dakika dinlenme verilmedir. Yapılan hareketin yüklenme süresinin 3-5 katı süresi dinlenme aralığı verilmelidir. ortalama 2 dk dinlenirseniz yeterli olur.
Eğer yaptığınız hareket bekleme ile gerçekleşiyorsa durabildiğiniz kolay açıyıyı bulun ve 15-20 saniye ile başlayın. Beklenerek yapılan hareketin set sayısı 4’tür ve her bir sette 1 tekrar yapılır. performansınız geliştikçe 2-4 hafta sonra süreyi artttırıracaksınız.
Isınma hareketleri ile başlanmalıdır. Isınma hareketleri kasların zorlanmadan kanlanması ve gerekli olan kas esnekliği, mineral besin oksijen gibi maddelerin kasta ve gerekli dokularda arttırılması sağlanır. sinir sistemi hazırlanır.
Kıyafet
Özel bir kıyafete gerek yok. Mümkünse spor ayakkabı çok iyi olur. Bu hareketler ile çok fazla terlemezsiniz kan dolaşımın hızlanır ancak koşu gibi termezsiniz. Tabi ki hava sıcaksa ya da düzeyinize göre tabiki terlersiniz. Duş alamazsanız kıyafetlerinizi değiştirmeniz yeter. Terli olan kıyafetlerinizi açık havada kurutabilir ya elde basitçe yıkayarak temizleyebilirsiniz. 2 çift kıyafet olsa dönüşümlü olarak kullanabilirsiniz.
Örnek Çalışma Planı
Isınma Hareketleri
1- 20-30 metre mesafe daire çizerek ya da düz bir hat üstünde gidiş geliş yaparak hafif tempo koşarak başlayabilirsiniz ya da olduğunuz yerde 5 dk koşu ile ısınma başlar. 2dk dinlenme
2- Olduğunuz yerde ayakları arkaya çekme.
18-20 tekrar 20 metre yürü
18-20 tekrar 20 metre yürü
18-20 tekrar 20 metre yürü
3- Dizleri önde çekme.
12-18 tekrar 20 metre yürü
12-18 tekrar 20 metre yürü
12-18 tekrar 20 metre yürü
4- Bacak çevirme. Her bir bacak için 30 saniye kadar.
5- Tam çömelmeden yarım oturur posizyona gelme. Ters yarım squat.
12-18 tekrar 20 metre yürü
12-18 tekrar 20 metre yürü
12-18 tekrar 20 metre yürü
6- Dük duruştan yarım oturur hale gelme, yarım squat.
12-18 tekrar 20 metre yürü
12-18 tekrar 20 metre yürü
12-18 tekrar 20 metre yürü
7- Kolları çevirme 30 saniye ileri 30 tersine, 30 saniye dinlenme.
8- Ellerle yürüme, vücudun ön kas guruplarının hepsini çalıştırı.
8 tekrar 20 metre yürü
8 tekrar 20 metre yürü
8 tekrar 20 metre yürü
9- Gövdeyi ısıtma. 30 saniye uygula-20 metre yürü
Egzersizin Ana Bölümü
1- 30-50 cm yüksek ile çalışılır. Ritmi kendinizi iyi hissedeceniz bir hızda ritimde yapın.
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
2-20-30 cm yükseklik ile çalışılır.
8-12 tekrar 2 dk dinlenme
8-12 tekrar 2 dk dinlenme
8-12 tekrar 2 dk dinlenme
8-12 tekrar 2 dk dinlenme
Diğer yapabileceğiniz bacak hareketleri
3- Arkakol ve karın kası göğüs kasları
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
4- Arka Kol
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
5- Karın kasları
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
6 Omuz Kasları, 3-5 kg ağırlığında herhangi bir materyal ile çalışılabilir. Soldan sağa ardından dinlenmeden sağdan sola yapılır. Her iki tarafada bir sette 12 tekrar ayrı ayrı yapılır.
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
7- Göğüs Kasları şınav
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
12 tekrar 2 dk dinlenme
Diğer yapabileceğiniz hareketler.
Diğer alıştırma olarak yapabileceniz örnek hareketler:
Tüm hareketlerin için örneklerden oluşan video
Notlar
Hareketlerin tekrar sayılarının kendi performans seviyesine göreolduğunu unutmayın, 12 tekarr ile yapılan ve maksimalinn %80 ile çalışan kişileirn kas gelişimi daha verimli olduğu yapılan çalışmamarla ortaya konmuştur.
Buradaki yazıdakileri uygularsanız kesinlikle zinde olursunuz. yer kareketleri için montunuzu ya da kullanmadığınız kzağınızı kullanabilirsinizi imkan varsa yeşillik bir alanda yapabilirsiniz.
