öğretme stratejisi

UZUN MESAFE KONUSU Ö?ETME STRATEJİSİ

A- Bilgi Vermek ve Göstermek

Uzun mesafe koşusu her sporcu için birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Herıey den önce, uzun mesafe koşusu ile kalp ve dolaşım sistemi en güzel şekilde çalıştırılır ve görev yapmaya hazır hale getirilir. Ayrıca kuvvet ve çabuk kuvvet isteyen antrenmanlarda,organların görevlerini daha iyi yapmalarının sağladığı gibi, organizmaya yapılan yüklenmeler ile antrenmanlar ve çalışmaların etkisi ile de daha etkili hale getirilmektedir.
Uzun mesafe atletlerini anatomik olarak zayıf yapılı ve yağ dokuları oldukça azdır. Aerobik dayanıklılıkları yüksektir. O2 taşıma ve kullanma kapasiteleri de buna bağlı olarak dişer atletizm dallarına oranla daha yüksektir.
Uzun mesafe atletlerinde, kas kuvveti düşük olmakla birlikte vücut aşırlı?ına oranla normal olduğu görülmüştür.
Yarışma mesafesine uyumlu olarak yarı?madaki başarı fiziksel kondisyona ve koordinatif yetilere bağlıdır, bunlar;
? Hız
? Patlayıc? kuvvet
? Kuvvette dayanıklılık
? Esneklik
? Çabukluk

Uzun mesafe koşularında adımlar biraz daha kısa ve yumuşak, dizlerin az kalkması, ayağın yere tabanla basması, kolların hareketinin daha az olması gerekir. Kol hareketleri omuz soketinden bagımsız olması gerekmektedir.

şeklinde açıklama yapıldıktan sonra hareketin gösterilmesine geçilebilir.

Hareketin iyi anlaşılabilmesi için hareket ilk olarak önden (frontal line) gösterilir. Bunun nedeni ise gövdenin ve ba?ın durumunun hangi pozisyonda olması gerektişinin iyi anlaşılabilmesini sağlamaktır. Hareket ön taraftan gösterildikten sonra yan taraftan (sagittal line) gösterilmelidir. Yan taraftan gösterilmesinin amacı ise omuz hareketinin ve ayakların yere temas ettişi noktalarının anlaşılabilmesini sağlamaktır. Resimlerin iyi bir şekilde incelenmesiyle anlatılanların pekişmesi söz konusudur.

1- Hazırlık Safhası:

Yerlerinize komutu ile başlangıç noktasına geç
Kuvvetli ayağın? ön tarafa, çıkış çizgisine yerleğtir

2- Esas Safha:

.
Kalçalar öne doğru yüksek ko?
Bağ dik ve göğüs ile aynı hizada olacak
Gözler ileri odaklanmış, yaklaşık 10m öne bak
Ritimli bir şekilde soluk alıp ver, soluk alı? verme esnasında aşız ve burun açık olsun.

3- Bitiriş Safhası:
Yere tabanla basarak ko?

B- Geliştirme

Hareketin geliştirilebilmesi için bazı alıştırmaların basamaksal olarak verilmesi gerekir. Bunları Şu şekilde sıralamak mümkündür:
1-Temel oluşturma

Bayrak koşuları, oyunlar, kovalamacalar

2-Aerobik dayanıklılık antrenmanı

-uzun mesafe koşular
-zamanlı koşular(zamana karşı koşular)
-kaliteli mesafe koşuları
-fartlek( engebeli arazide interval antrenmanlar)

3-Güç ve direnç antrenmanları
-kas kuvvetinin geliştirilmesi mesafe koşularına yardımc? olacaktır.
-hafif aşırlık antrenmanı
-kumda, karda , tepe yukarı ve su da ko?ma

4-Karışık – aerobik ve anaerobik antrenman

Yoşunla?tırılmış fartlek
Adım ve tempo antrenmanı
ınterval antrenmanlar

5-Anaerobik Dayanıklılık antrenmanları

Maksimal veya hız antrenmanları
Bu antrenmanlar atletin maxsimalveya submaxsimal hızında yapılmalı.

C- Motor Performansı Arıtmak

1-En Çok Karı?laşılan Ortak Hatalar:
1. uzanma fazında yetersiz bacak gerilmesi oturma pozisyonu
2. ayakların dışa doğru aşırı dönmesi
3. gövdenin geriye doğru gitmesi
4. yetersiz kol hareketleri, ters kol hareketleri, kolların fazlaca arkaya gitmesi, kaldırılmış omuzlar

Öğrenciye Verilebilecek Feedbackler

1. ayak bileğinin ileri doğru çalıştır
2. düz bir hatta ve parmak uçların ileriyi gösterecek şekilde ko?malısın.
3. dizlerini yükseğe çekerek ko?malısın
4. omuzlarını rahat bir şekilde omuz soketinden başımsız bir şekilde bel hizasında çekmelisin.

D- Uygulama ve Cesaretlendirme