yoga…

YOGA HAREKETLERİ
ÖLÜ YATI?I – Yere rahat edebileceğiniz ince bir minder serin ve üzerine sırtüstü yatın. Bacaklarınız? mümkün olduğu kadar yanlara ayırın. Fakat kendinizi germemeniz gerekir. Bu hareketin amacı rahatlamaktır. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafına, yakl. 25 cm. mesafe bırakarak koyun. Avuç içleri yukarı bakmalı. Ayaklarınız? yanlara doğru bırakın. Gözlerinizi kapatıp, nefesinize konsantre olun.
OMUZ DURUMU – Bacaklarınız? kapatın. Ellerinizi bedeninizin yanına alın. Avuç içleri bu sefer yere bakmalı. Nefes alın ve bacaklarınız? havaya kaldırın. Bunu yaparken, ellerinizle yerden kuvvet almalısınız. Kalçalarınız? kaldırın ve ellerinizle sırtınız? destekleyin. Bacaklarınız? dik tutun ve çenenizi göğsünüze dayamaya çalışın. Bu esnada yavaİça derin nefes alın. Durabildişiniz kadar bu pozisyonda bekleyin. Tekrar yere yatacağınız zaman, vücudunuzu yavaş yavaş indirin. Sakın ani hareketler yapmayın.
SABAN DURUMU – Bu hareketi direkt “omuz duruŞu”ndan sonra yapabilirsiniz. Bacaklarınızın gergin olmasına dikkat edin. Bacaklarınız? başınızın arkasına, ayaklarınız yere değene kadar, uzatın. Ayak parmaklarınız? mümkün olduğu kadar başınızdan uzaklaştırmaya ve topuklarınız? yere doğru bastırmaya çalışın. Kollarınız, sırtınızın arkasında yere dayalı olmalıdır. Derin nefes alıp verin.
BALIK DURUMU – Bu hareket 2. ve 3. durumlara zıt olduğundan, bunu bu durumların arkasından yapmalısınız. Yere yatın, ayaklarınız? kapalı tutun. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Ellerinizi kalçalarınızın altına alın. Dirsekleriniz mümkün olduğu kadar birbirine yakın durmalı. Derin nefes alın ve aynı anda ba?ınız? ve vücudunuzun üst kısmın? hafifçe kaldırın. Şimdi ensenizi, ba?ınız yere değene kadar, arkaya doğru uzatın. Nefesinizi verin ve derince tekrar alın. Bu hareketi yaparken, bacaklarınızın rahat olmasına dikkat etmelisiniz. Hareketi başladığınız ters sıraya göre bitirin. Yani önce ensenizi tekrar öne doğru alın, sonra ba?ınız?…..
BACAK – DÜZ DURUMU – Yere oturun ve bacaklarınız? uzatın. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Nefes alın ve üst bedeninizi öne doğru uzatın. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Ayaklarınız? tutun, fakat bunun için kendinizi kesinlikle germeyin. Rahat olmalısınız. Şimdi çenenizi dizlerinize doğru indirin. Fakat bunu yaparken, dizlerinizi sakın bükmeyin.
E??K DURU? – Bu hareket,Bacak-Diz DuruŞu’na karşılık gelen durultur. Bacaklarınız kapalı bir şekilde yere dik olarak oturun. Ellerinizi sırtınızın arkasında kuvvetli bir şekilde yere dayayın ve kalçanız? kaldırın. Ayaklarınız düz bir şekilde minderin üzerinde olmalıdır. Bacaklarınız? bükmeyin ve ba?ınız? arkaya doğru düşürün. Birkaç kez derin nefes alıp verin.
KOBRA DURUMU – Yere, karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun. Alnınız? yere dayayın. Derin nefes alın ve önce ba?ınız? ve göğsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldırın. Bu hareketi yaparken, omuzlarınız? yukarı çekmemeye gayret gösterin. Bu pozisyonda bekleyin, nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize geri dönün. Tekrar derin nefes alın ve sırt kaslarınızla kendinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Sakın ellerinizle kuvvet almayın. Bu pozisyonda kalarak iki – üç kez derin nefes alıp verin. Sonra tekrar ilk halinize dönün.
YAY DURUMU – Karnınızın üzerine yatın, alnınız yere dayanmalı. Derin nefes alın ve bu esnada dizlerinizi arkaya doğru bükün. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Nefesinizi geri verin. Tekrar derin nefes alın ve ba?ınız? ve göğsünüzü geriye doğru kaldırın. Aynı andı bacaklarınızın üst kısmın? yukarı kaldırın. Nefesinizi verin. Bu pozisyonda durarak 3 kez derin nefes alıp verin.
YAN OTURU? – Yere dik oturun ve bacaklarınız? uzatın. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine atın. Sonra ba?ınız? ve sağ omzunuzu mümkün olduğu kadar sağ tarafa çevirin. Bu hareketi yaparken sağ kolunuz ile yerden destek alın ve sol dirseğinizle dıştan sağ dizinize bastırın. Omuzlarınız ve sırtınız dik olmalı.
ÜÇGEN DURUMU – Dik durun ve bacaklarınız? yakl. 1 metre ayırın. Sağ ayağınız tamamen, sol ayağınız ise hafifçe sağ tarafa bakmalı. Sağ kolunuzu yana doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Sol kolunuzu ise havaya doğru dimdik kaldırın. Derin nefes alın ve nefesinizi yavaİça verin. Nefes alıp verirken ise sağa doğru eğilin. Sağ kolunuz sağ bacağınıza paralel uzanmalı ve elinizle ayağınıza dokunabilmelisiniz. Tavana bakın ve bir süre böyle durun.
EL – AYAK DURUMU – Dik durun ve ayaklarınız? birleğtirin. Derin nefes alın ve kollarınız? başınızın üzerine getirin. Esniyormuş gibi kendinizi gerin. Nefesinizi verin ve öne doğru eğilin. Elleriniz öne doğru uzanmalı ve sırtınız kesinlikle dik durmalı. Şimdi inebildişiniz kadar ayaşı doğru eğilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi sarın. Ba?ınız? baldır kemişinize kadar çekmeye çalışın. Derin nefes alın. Bu pozisyonda bir süre durun.
A?AÇ DURUMU – Dik durun. Bir bacağınızı bükün ve ayağınız? dişer bacağınızın üst kısmına dayayın. Avuç içlerinizi birleğtirin ve bu şekilde kalarak kollarınız? başınızın üzerine getirin. Derin nefes alın ve dengenizi korumaya çalışın. Eğer yapabiliyorsanız, gözlerinizi kapatabilirsiniz.