0 – 5 Yaş Arası Bebeklerde Beslenmesi

Bebeklerde Yaşlara Göre Beslenme

Mamalar

Bebek anne sütü ile yeteri kadar kilo alamıyorsa (ayda 500 g‘dan az) veya hiç anne sütü verilemiyorsa ticari bebek mamaları kullanılabilir. Hazır mamalar genel olarak ilk 4–6 aylık bebekler için ve 4–6 aylıktan büyük bebekler için olmak üzere iki çeşittir. Hazır mama seçimi konusunda doktorunuza danışınız. Mama hazırlarken şunlara dikkat ediniz:

Kutusu açılan mamanın kapağı kapatılıp buzdolabında saklanmalıdır.
Mama miktarını bebeğin ayına göre kutu üzerinde önerilen miktara göre yapınız. Ancak aylık, gerekirse 10 günlük kilo takipleri ile miktarda ayarlamalar yapılmalıdır.
Mama hazırlamak için su önceden kaynatılıp yaklaşık 50 dereceye kadar ılıtılmış olmalıdır.
Hazırlanan mamayı bebek tamamen bitirmezse buzdolabında 1–2 saat bekletip sıcak suya biberonu oturtup ılıştırarak veya mikrodalga fırında ılıtılarak tekrar verebilirsiniz.

Hazırladığım mamayı nasıl saklayabilirim

Taze olarak hazırlanan bebek mamaları mümkün olduğunca 45 dakikadan fazla biberon ısıtıcısında saklanmamalıdır. Böylelikle, besin değerinin kaybını ve mikrobiyolojik riskleri engellenmek için önlem almış olursunuz bu. Bunun yerine şunu yapabilirsiniz: İhtiyaç duyulan toz mama miktarını steril kuru biberonlara aktarıp kapağını kapatınız. Bir miktar da su kaynatıp termosta muhafaza ediniz. Mama saati gelince önceden biberonda saklanan toz mama ile suyu gerekli miktarda karıştırıp taze olarak hazırlayın.

Biberon mamasını hazırlarken kullanacağım su nasıl olmalı?

Bebek mamalarının sıhhî güvenliği ancak ambalaj üzerindeki talimata uygun ve beslenmeden hemen önce hazırlanmaları halinde korunabilir. Suy sadece 50 dereceye kadar ısıtmak yetmez. Aksine mikroplar ölmediği için risklidir. Bebekler henüz mikroplara alışık değillerdir. Bu nedenle sadece sonradan soğutulmuş taze kaynamış su kullanılmalıdır. Bu ısı seviyesinde mama en iyi erir.

Başlangıç maması nedir?

Başlangıç maması protein içeriği anne sütü proteinine eşdeğer hale getirilmiş yeni doğan biberon mamasıdır. Başlangıç maması yalnız proteini yapısal olarak anne sütüne adapte olmakla kalmayıp aynı zamanda karbonhidrat bileşimi olarak da anne sütündeki gibi sadece süt şekeri (laktoz) içermektedir. Bu özelliklerinden dolayı, doğumdan itibaren verilebildiği gibi ilave beslenme için de idealdir.

Ek Besinlere Geçiş

Sinir sistemi, sindirim sistemi ve böbrek olgunlaşmasına bağlı olarak bebek beslenmesi evrelere ayrılır. İlk 3 – 4 ayda bebeğin yutma refleksi zayıf olduğu için bebek sadece emerek beslenebilir. Bundan dolayı kaşıkla verilen besinleri yutamayabilir.

Ayrıca mide asitleri de azdır. Nişasta ve yağ sindirmeye yarayan enzimler gelişmemiştir. Bu nedenle en ideal gıda protein, yağ ve karbonhidrat oranı en mükemmel olan anne sütüdür. 4. aydan sonra bile kilo alımı iyiyse ve bebek doyuyorsa 6. aya dek ek gıdalara ihtiyaç yoktur.

4 – 6. aydan itibaren yutma refleksi başlar; bu dönemde ek gıdalara başlanabilir. Bu dönemde verilecek ek gıdalar anne sütünün tamamlayıcısıdır.

KURALLAR

Ek besinlere geçerken birkaç küçük kural bebeğin ve annenin işini kolaylaştıracaktır:

Ek gıdalara en erken 4, en geç 6 aylıkken başlanmalıdır. Ek besinlere daha erken başlanması demir eksikliğine, yetersiz kilo alımına, kabızlık, ishal, kusma veya iştahsızlığa neden olabilir.

Bir yaşına kadar bebek beslenmesinde tuz, şeker ve baharatın yeri yoktur. Çünkü 1 yaştan küçük bebeklerin böbrekleri tam olgunlaşmadığı için gıdalara eklenen tuzu atamaz.

1. İlk olarak hazmı en kolay ve en az alerjik olan gıdalar ile başlayın: Örnek: Sütlü pirinçli kaşık mamaları (veya ekonomik olsun diye pirinç unu muhallebi) veya elma suyu.

2. İlk günlerde tek çeşit başlayın ki bebeğinizin bağırsakları birkaç yeni gıda ile birden ilgilenmek zorunda kalmasın. Ayrıca birkaç çeşit birden başlanırsa ortaya çıkan yan etkilerin hangi gıdaya bağlı olduğunu ayırt edemezsiniz. Yani her 2 – 3 günde bir tek çeşit verin. İkinci çeşidi, ilkine alıştıktan sonra verin.

3. İlk ek gıdaların miktarı çok az olup yavaş yavaş arttırılır. Örnek: Elma suyu 1 – 2 çay kaşığı ile başlanır ertesi günlerde giderek arttırılır. Amaç yine bağırsakları zorlamadan alıştırmaktır.

4. Ek besinleri kaşık veya suluk ile verin, biberon kullanmayın;

5. İlk ek besinleri öğle öğününde ve aç karna deneyin: tok bebek yeni gıdaları reddedebilir.

6. Verilecek miktarı bebeğinize bırakın; ‘bu aydaki bebek en az 250 milim yemeli’ şeklinde bir standart olamaz.(yaklaşık 150 ml yeterlidir)

7. Bebek, almadığı besinler için zorlanmamalı, bir süre sonra tekrar denenmelidir.

8. Ek besinleri annenin yorgun olmadığı, keyifli olduğu, bebeğine yeni bir şeyler verme heyecanını duyduğu zaman vermek daha uygundur. Çünkü bebekler annedeki endişeyi, gerginliği hisseder. Gülümseyerek verilen gıdaları pek reddetmezler.

9. Her yeni gıdadan sonra kakada bazı değişiklikler olabilir, telaşlanmayın.

10. Anne sütünün azalmasına engel olmak için aynı öğünde ek besinlerin ardından anne sütü verilebilir.

11. Bebeğinize beslenme alışkanlığı kazandırırken ödül veya ceza yöntemi uygulamayın. Neyi yemeleri gerektiği konusunda baskı ve kısıtlama uygulamayın.

BİRKAÇ KÜÇÜK ÖNERİ

Anne sütü almayan bebeklerde ek besinlere 4. aydan erken başlanması durumunda besinlere tahammülsüzlük, ishal, alerji ve uzun vadede ise demir eksikliği ve kansızlık ortaya çıkabilir.
Ek besinlere başlandıktan sonra anne sütü kesilmemelidir. Çünkü anne sütündeki bazı maddeler sindirime yardımcı olmaktadır.
Çiğneme, bebekler için zor bir harekettir. Dolayısıyla bebekler ek besinleri çiğneyemediklerinde dilleri ile iterler; anneler de bebeğin bu besini sevmediğini sanır. Oysa çocuk dilini toparlayamadığı için besinleri iter. Bunu önlemek için, besinler az miktarlarda verilmelidir.
Anne sütü almayan bebeğin ek besinlere geçişi daha zordur. Çünkü annenin yediği besinlere bağlı olarak sütün tadı da değişir. Örneğin anne sarımsaklı gıda yeyince süte de sarımsak tadı geçer, bebek de sarımsak tadına alışmış olur. Bundan dolayı anne sütü almayan bebeklerin ek besinlere geçişi daha zor oluyor.
Meyve suları yoğun karbonhidrat içerdiği için bazen ishale neden olabilir. Bunun için meyve püresi şeklinde kendi bütünlüğü içinde verilmesi daha doğrudur.
Meyve sularına şeker eklenmemelidir.
Yemek suları ile beslenme çok sık yapılan bir hatadır. Hiçbir besin değeri olmayan bu beslenme şekli uygulanmamalıdır.
1 yaşın altında inek sütü (şişe süt veya SEK süt vs.) kesinlikle verilmemelidir. Aksi takdirde bebekte alerji, kansızlık, kabızlık gibi istenmeyen yan etkiler ortaya çıkar .
1 yaşın altında yumurta sarısı ve bal alerji yapma riski nedeniyle sakıncalıdır. Bunları yiyen çocukta döküntü, kaşıntı gibi alerjik reaksiyonlar hemen ortaya çıkabileceği gibi ilk günlerde hiçbir reaksiyon olmayıp ilerleyen gün ve haftalarda egzama vs. görülebilir.
Zeytin gibi tuzlu gıdalar 1 yaş altında böbrekler tam olgunlaşmadığı için verilmemelidir.

İlk olarak en az alerjik olan meyve suları veya pirinç unu muhallebi verilir. Meyve suyundan sonra meyve püresine geçilir. Meyve püresi yapımında vitaminlerin korunmasını sağlamak için cam rende kullanılmalıdır. (Ayrıntılar aşağıda)

Sebze çorbasının ardından da sebze püresi ve yeşillik eklenmiş karışık pürelere geçilir. Sebze çorbalarına eklenen yağ, anne sütü ile artık tam olarak karşılanamayan enerjinin karşılanmasını sağlar. Ispanak, şalgam ve pancar, nitrat içerdikleri için ya çok taze verilmeli ya da hiç verilmemelidir.

Yoğurt, diyete 5. ayda girmelidir. Mümkünse ev yoğurdu yapılmalıdır. Bazı bebekler ev yoğurdunu sevmediği için içine mevsim meyvelerinden özellikle elma ve şeftali katılabilir ama çilek veya böğürtlen gibi meyveler ciddi alerji yapabileceği için 7–8 aydan önce tavsiye edilmez.

Kahvaltılara 6. ayda başlanmalıdır. Kolesterolden zengin olan yumurta sarısı haftada 3–4 ‘ten fazla verilmemelidir.

Dana eti, balık, tavuk gibi protein kaynaklarının diyete eklenmesi 7–8. aylarda olmalıdır.

Pilav, makarna, ekmek gibi nişastalı yiyecekler pankreas amilazı adlı hazım fermentinin olgunlaştığı 7–8. aylarda verilmelidir. Bebeğin çok hareketlendiği 6–7. aylardan sonra enerji ihtiyacını karşılamak için her gün bu nişastalı besinlerden alması gerekmektedir.

Yoğurt

Yoğurt, diyete 5. ayda girmelidir. Mümkünse ev yoğurdu yapılmalıdır. Ev yoğurdu yapmak için tam yağlı günlük pastörize süt kullanın. Açık süt güvenilirse kullanılabilir (Dedesinin ineği olan bie hastam vardı; onun gibi). Üstelik pastörize sütü kaynatmak da gerekmez. Süt ısıtılır ve elin dayanabileceği sıcaklığa kadar (yaklaşık 40 ºC) soğumaya bırakılır. 100 ml site 1 tatlı kaşığı ılık sütle sulandırılmış yoğurt eklenip yavaş yavaş karıştırılır. Yoğurdu mayalarken 100 ml. süte 2–3 mercimek kadar toz şeker eklerseniz daha koyu olur. Ancak sütün tadını değiştirebileceğinden şeker kesinlikle fazla katılmamalı ve yoğurdun saf tadına alıştırılmalıdır. Ayrıca yoğurt mayalamada kullandığınız kabın kapağının altına kâğıt havlu da koyarsanız buharını emer ve yoğurdun koyulaşmasını sağlar. Bazı bebekler ev yoğurdunu sevmediği için içine mevsim meyvelerinden özellikle elma ve şeftali katılabilir ama çilek veya böğürtlen gibi meyveler ciddi alerji yapabileceği için 7–8 aydan önce tavsiye edilmez.

Bakliyat

Yine 7. aydan itibaren nohut, soya fasulyesi, bakla, mercimek, fasulye gibi bitkisel protein içeren kuru bakliyattan da vermek gerekir. Ayrıca kuru bakliyat demirden de çok zengindir. Fasulye ve nohut vs. pişirilmeden önce 8–12 saat suda ıslatılıp yumuşatılarak gazı alınır. Islama suyu dökülüp ağzı kapalı tencerede iyice haşlanır ama haşlama suyu dökülmez. Piştikten sonra kabuğu ayrılırsa gaz yapıcı etkisi çok azalır. Ezilip püre haline getirildikten sonra 1–2 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenir. 1–2 çay kaşığı ile başlanıp giderek arttırılmalıdır.

Makarna ve pilav

Yedinci ayda çok hareketlenen bebeğin beslenmesine mutlaka makarna ve pilavı da eklemek gerekir. Kompleks karbonhidrat yapısındaki bu gıdalar kan şekerini yavaş yükselttikleri için çocukların enerji ihtiyaçlarını karşılamada çok önemli yer tutarlar. Ancak beyaz pirinç pilavının besin değeri bulgurdan çok daha düşük olduğunu unutmayın. Yavrunuza hiç pirinç pilavı vermeden baştan itibaren sadece bulgur pilavına alıştırırsanız ileride daha sağlıklı beslendiği için anemi, obezite benzeri beslenme sorunu kökenli hastalıklarla uğraşmamış olursunuz.

Kırmızı Et ve Tavuk

Yedinci ayda çorbalarına pişme sırasında yağsız parça dana eti katılır daha sonra et çorbadan çıkarılır ki bu sayede bebekler et tadı ve kokusuna alışırlar. Sekizinci aydan itibaren sebze pürelerine 3–4 kez çekilmiş yağsız dana kıyma veya ezilmiş tavuk eti katılmalıdır. İlk kıyma deneyimi 1–2 çay kaşığı ile olmalı, miktar yavaş yavaş arttırılmalıdır. Bir öğün sebze püresine 1 çorba kaşığı kıyma yeterlidir. Kıyma yerine parça dana incik de pişirilip mikserden geçirilerek verilebilir. İncik eti yağsız, damarsız ama jelâtinden zengin hazmı kolaydır.

Balık

Sekiz-dokuzuncu aydan itibaren başlanabilir. Mezgit başta olmak üzere palamut, çupra, levrek gibi iri kılçıksız balıklar tercih edilmelidir. Haşlama veya ızgara yapılan balığın derisi ve kılçığı ayıklanıp beyaz eti ezilip çorbasına da katılabilir, doğrudan beyaz eti de verilebilir. Balık beyin ve göz gelişimi için önemli yeri olan omega yağ asitlerinin tek kaynağıdır. A, D vitamini, kalsiyum ve proteinden zengindir.

Ev yemekleri

Bebeğiniz 9–10 aylık olduktan sonra ev yemeklerinden vermeye başlayabilirsiniz. Bebeklerin bu aylarda anne-babanın yediklerini yemeye hevesleri vardır. Bu aylarda bebeklerin bu zaafından yararlanabilirsiniz. Ancak ev yemekleri, kültürden kültüre değişen tatlarda pişirilmektedir. Örneğin güneydoğu mutfağı ağır baharatlı ve yağlı yemeklere sahiptir. Elbette bebeğinize 9 aylıkken çiğ köfte veya acılı patlıcan dolması veremezsiniz. Ancak yemekleri pişirirken baharat ve tuz katma anında 1–2 kepçe ayırarak bebeğiniz için onu pişirmeye devam eder, kendinizinkine tuz, yağ ve baharat ekleyebilirsiniz. Dış görünüşü ile sizin yemeğinizin aynısı olan bu yemeğe heveslendiğinde bu zaafını kullanarak ev yemeklerine alıştırabilirsiniz.

ÖZET

Bebekler ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesine çalışılmalıdır.

Anne sütünün yetmediği kesinleşmişse 4 aya kadar mamalarla beslenmelidir.

4. aydan itibaren meyve suları ve püreleri + sebze çorbaları + kaşık mamaları başlanır.

5. ayda yukarıdaki gıdalara yoğurt eklenir.

6. ayda bunlara kahvaltılar eklenir.

7. ayda tahıllar, et, tavuk, bakliyat başlanır.

8. ayda balığa geçilir.

9. ayda ev yemekleri usulüne uygun olarak başlanmalıdır.

5–8 ay arasında bebeğin yediği gıdaların giderek daha iri parçalardan oluşması sağlanmalı, bu geçiş döneminde rondo veya blender ile yapılan pürelerden hızla uzaklaşılmalıdır.

1–2 yaş arası beslenme

Dokuz aydan sonra çocuğun temel gıdası olmaktan çıkan anne sütü 2 yaşına dek devam edilmeli ve anne için uygun olan bir zamanda kesilmelidir. Bir yaşından sonra çatal kaşık kullanma alıştırmaları yapılmalıdır. Ailenin diğer fertleriyle birlikte sofrada oturan çocuğun ayrı tabağı olmalı, neyi ne kadar tükettiğine dikkat edilmelidir.

Bu yaş grubunda günde 100kilokalori/kg enerji ve 2 g/kg/gün protein ihtiyaçları vardır. Bu miktarda enerji ve protein almaları için her besin grubundan dengeli almaları gerekir.

Protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılayan besin gruplarını 5 ana başlıkta inceliyoruz:

1- Et, yumurta ve baklagiller: Protein, demir ve çinko kaynağıdır.

2- Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir: Protein ve kalsiyum kaynağıdır.

3- Tahıllar: Ekmek, makarna, bulgur, pilav, erişte, patates. Kompleks karbonhidrat kaynağıdır.

4- Sebze ve meyveler: Lif, posa, C vitamini ve früktoz (bir meyve şekeri) kaynağıdır.

5- Yağlar: Her tür bitkisel ve hayvansal yağ bu gruptadır. Karbonhidratlardan 2 kat fazla enerji sağlarlar.

Bu yaş grubunda günlük alınması öneriler miktarlar şöyledir:

Enerji: 100 kilokalori/kg

Protein: 2 g/kg

Kalsiyum:350-400mg

D vitamini: İlaç olarak devam edilir: 400–500 ünite /gün

Demir: 7–8 mg/gün

Et veya	1–2 köfte kadar
Yumurta veya	1 adet
Bakliyat veya	3–4 yemek kaşığı
Tavuk veya	1 köfte kadar
Balık	1 köfte kadar

Süt veya	350 – 400 ml
Yoğurt veya	350 – 400 ml
Peynir	30 g

Ekmek veya	1 – 2 ince dilim
Pilav veya	3 – 4 yemek kaşığı
Makara veya	3 – 4 yemek kaşığı
Patates	1 orta boy (100 gram kadar)

Domates	1 – 2 orta boy
Portakal-elma	1 – 2 küçük boy
Kiraz, erik, çilek vs	1 kâse
Sebze yemeği	3–4 yemek kaşığı

Ülkemizde en sık yapılan hatalardan biri çocuğu yemek suyuyla beslemektir. Hiç bir besleyici değeri olmayan bu beslenme biçimi uygulanmamalıdır.

2 yaşından önce şu besinler verilmemelidir:

Çiğ veya az pişmiş yumurta

Çiğ yumurta ile yapılan gıdalar: Başta mayonez!

Midye

Taze peynir: Pastörize süt kullanılmadan yapılan peynirler.

2–5 yaş arası beslenme

Okul öncesi 2–5 yaş grubu çocuklara aile yaşamına daha çok katılan bireyler gözüyle bakılmalıdır. Bu yaşta yemek alışkanlığının gelişmesinde aile esas rolü üstlenirken, çocuklar genelde aile içi bireyleri, model aldıkları kişinin beslenmesini taklit ederek öğrenirler.

Bu dönemde çocuk aile sofrasını bir taraftan dengeli beslenme modeli olarak, diğer taraftan ise aile büyüklerinin bir arada bulundukları keyifli bir sosyal olay olarak algılamalıdır.

Bu dönemde ana prensip yağ ve saf karbonhidrat miktarını azaltıp lili gıda ve tahılların miktarını arttırmaktır.

Bu yaş grubunda ünlük gereksinimler şöyledir:

Enerji:1800 kilokalori/gün

Protein:24 g/gün

Enerjinin %50’si karbonhidratlardan, %35’i yağlardan ve %10-15’i proteinlerden karşılanmalıdır. Yağ kısıtlaması yapılırsa yeterli enerji alınamamış olur. Bu durumda çocuk enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılar. Oysa karbonhidratla ile enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için hacim olarak yağlardan 2 kat daha fazla yemesi gerekir. Eğer bu miktarı yiyemezse enerji açığı ortaya çıkar. Bundan dolayı 2 yaş altında yağı kısıtlamamak gerekir.

Lifler: Günde ortalama 10 g lif alınmalıdır. Bu miktarda lif için 1 – 2 orta boy meyve, 1 porsiyon sebze veya 3-4 dilim ekmek (dikkat: beyaz ekmek değil!), 2-3 porsiyon makarna veya bulgur (8 -12 yemek kaşığı) ile haftada 1-2 kez kuru fasulye veya nohut tüketilmelidir. Lifin fazlası da zararlıdır çükü hacim kapladığı için tokluk hissi verir ve yeterli gıda alınmamasına neden olur; demir, çinko ve kalsiyum emilimine bozar.

Mineraller: Kalsiyum bu yaşta da hala önemini korumaktadır. Bunun için her gün 400 cc süt veya 400 cc yoğurt tüketilmelidir.

Demirin bu yaşta önemi biraz daha artmıştır. Çünkü öğrene çağında demir eksikliği öğrenme kapasitesini olumsuz etkiler

Yemek sırasındaki çocuk davranışlarındaki olumsuzluklarda aşırı tepki, cezalandırma, aşırı beklenti içinde bulunma, yemek zamanını çocuk için işkenceye çevirebilir.

Sorular:

0–4 Ay Beslenmesi: Her şeyi tatmalı mı?

0 – 4 ay arasında bebekler sadece anne sütü ile beslenmelidir. Eğer aylık kilo alım hızı minimum değerlerin altına inerse doktorunuzun da önerisi ile biberon maması başlanabilir. Mama başlanması gerekirse aşağıdaki hususlara dikkat edilmelidir.

BU YAŞTA SEBZE YEMEKLERİ, MEYVELER, BİZLER YEMEK YERKEN SEYRETTİĞİ VE YALANDIĞI İÇİN BİZİM YEDİĞİMİZ YİYECEKLERDEN TATTIRMAYIN. NEDEN? ÇÜNKÜ BİZİM YEDİĞİMİZ GIDALAR ÇOK LEZZETLİ. OYSA ONA KENDİ SEBZE LAPALARI İLE BAŞLADIĞIMIZDA BİZİM GIDALARIMIZIN TADINI ÖĞRENMİŞ OLACAĞI İÇİN KENDİ SEBZELERİNİ REDDEDEBİLİR.

MAMALAR

Kutusu açılan mamanın kapağı kapatılıp buzdolabında saklanmalıdır.

Mama miktarını bebeğin ayına göre kutu üzerinde önerilen miktara göre yapınız. Ancak aylık, gerekirse 10 günlük kilo takipleri ile miktarda ayarlamalar yapılmalıdır.
Mama hazırlamak için su önceden kaynatılıp yaklaşık 50 dereceye kadar ılıtılmış olmalıdır.
Hazırlanan mamayı bebek tamamen bitirmezse buzdolabında 1–2 saat bekletip sıcak suya biberonu oturtup ılıştırarak veya mikrodalga fırında ılıtılarak tekrar verebilirsiniz.

Hazırladığım mamayı nasıl saklayabilirim

Biberon mamasını hazırlarken kullanacağım su nasıl olmalı?

Başlangıç maması nedir?

4–6 Ay Arası Beslenme

Ek gıdalara geçilirken ilk olarak en az alerjik olan meyve suları veya sütlü pirinçli kaşık mamaları verilir. Meyve suyundan sonra meyve püresine geçilir. Meyve püresi yapımında vitaminlerin korunmasını sağlamak için cam rende kullanılmalıdır. (Ayrıntılar aşağıda)

Meyvelerin ardından sebze çorbalarına başlanır. Ancak birçok bebek meyvelerin şekerli, tatlı, leziz tadından sonra sebze çorbalarının tatsız tuzsuz tadına alışmakta ciddi zorluk çekmektedir. Bunun için önce azar azar sebze tattırılıp sonra meyvelere dönüş yapmak da uygun bir seçenek olabilir. Önce, hazırlanan sebze çorbası süzülüp suyu verilerek bebek alıştırılır. 2–3 gün sebze suyuna alıştıktan sonra sebze çorbasına geçilir. Sebze çorbasının ardından da sebze püresi ve yeşillik eklenmiş karışık pürelere geçilir. Sebze çorbalarına eklenen yağ, anne sütü ile artık tam olarak karşılanamayan enerjinin karşılanmasını sağlar. Ispanak, şalgam ve pancar, nitrat içerdikleri için ya çok taze verilmeli ya da hiç verilmemelidir.

MEYVELER

Meyvelere 4. aydan itibaren başlanabilir. Meyveler A ve C vitamini ile früktoz adlı meyve şekeri içerirler. İyice yıkanıp kabukları soyulduktan sonra verilmelidirler. Başlangıç olarak en az alerji yapan elma, armut, şeftali, kayısı, nektarin, üzüm, kırmızı erik uygundur. Turunçgiller ve kivi gaz ve alerji yapabileceği için 5–6. aydan sonra başlanmalıdır. Muz ise kabızlık yapabileceği için az verilip yavaş yavaş arttırılır. Meyvelerin %80’i sudur. Yeterli kalori içermedikleri için ana öğün değil ara öğün olarak tüketilmelidir.

Başlangıç meyveleri yıkanıp kabukları ince soyulur. Cam rendede veya makinede ezilir, ince tülbentle suyu süzülür. Her yeni meyve için 2–3 günlük alışma dönemi geçirilmeli, ikinci bir yeni meyve başlayana kadar ilkine tam alışması sağlanmalıdır.

Meyve püreleri: Meyve sularına alıştıktan 1 ay sonra ikindi ara öğünü olarak verilebilir. Püre yapmak için cam rende veya çırpıcı/karıştırıcı kullanılabilir. Meyveler tek tek püre yapılabileceği gibi, 2–3 çeşit meyve (mesela şeftali, elma veya armuda muz eklenebilir): İçine 60 ml biberon maması, 1–2 bebe bisküvisi katılarak tat ve lezzeti arttırılabilir.

SEBZELER VE SEBZE ÇORBALARI:

Sebzelere de 4. aydan itibaren başlanabilir. Sebzelerde vitamin, karbonhidrat ve bağırsakları çalıştıran lifler bulunur. Bebeklere mevsimine göre havuç, patates, kereviz ve yaprağı, semizotu, karalâhana, ıspanak, brokoli, karnabahar, bürüksel lahanası, taze kırmızı ve yeşilbiber (çarliston), enginar, taze bezelye, maydanoz ve taze nane verilebilir. Domates alerjiye neden olabileceğinde 7–8 aydan önce önerilmez. Patlıcanın ise bebek için hiçbir besleyici değeri olmayıp içinde nikotin bulunduğundan bebek beslenmesinde pek yeri yoktur. Lahana, pırasa, soğan ve sarımsak da gaz yapabileceğinden 9 aya kadar önerilmez. Ispanak, karalâhana, pazı, semizotu, taze fasulye, pancar gibi sebzeler bekletildiklerinde, nitrit adlı maddeler açığa çıkar. Nitrit de bebeklerde kansızlık ve büyüme geriliğine neden olabilir. Bunun için bu sebzeler piştikten sonra 24 saatte tüketilmelidir.

Çalışan veya çok çocuklu annelerin zaman sorunu olduğundan sebze pürelerini dondurmayı önerebiliriz. Sebze püreleri derin dondurucuda 2 ay bozulmadan kalabilir.

Sebzelerin besin değerini ve vitamin içeriğini korumak için mümkün olduğu kadar buharlı pişirici kullanılması veya az su kullanarak kapaklı tencerede pişirme önerilmektedir. Zeytinyağı yemek piştikten sonra soğumaya bırakılırken katılır, yemek pişerken zeytinyağı koyulursa yağ özelliğini ve beyin için önemli olan kimyasal yapısını kaybeder.

İlk 3-4 gün (Sebze suyu): 3-4 su bardağı su, 2 orta boy havuç, 1 orta boy patates, 1 küçük kabak 1-2 çay kaşığı irmik eklenip 45 dakika pişirilir. Hiç ezmeden süzülür. En fazla 200 ml. miktar verilebilir. Bu sebze suyunun pek fazla besin değeri yoktur, sadece sebze tatlarına alışması içindir.

İkinci 3-4 gün (Basit sebze püresi): Yukarıdaki gibi pişirilir. Havuç, patates ve kabak tam olarak ezilip püre haline getirilir. Zeytinyağı eklenerek mama tamamlanır. 400cc’ye 2 çorba kaşığı z.yağı konur.

Üçüncü 3-4 gün (Karışık sebze püresi): Yukarıdaki karışıma 2-3 çay kaşığı pirinç ve her gün yeni bir sebze eklenmelidir. Örnek: ilk gün 5–6 yaprak maydanoz, ikinci gün maydanoz + birkaç yaprak ıspanak, üçüncü enginar vs, vs, vs. (Elde edilen püreye yine 1–2 çay kaşığı irmik eklenmelidir).

Sadece sebze yiterek yeterli demir almak mümkün müdür?

Prensip olarak bitkisel kaynaklı demir hayvansal gıdalardaki demire oranla vücut tarafından daha zor emilir. Bunun nedeni ise bitkisel gıdalarda bulunan ve demir alımını önleyen asit oksaliktir. Yani bu maddeler vasıtasıyla demir vücut tarafından emilemez olmaktadır. Buna karşın hayvansal gıdalardaki demir çok rahat alınabilir. Kaşık maması yaşındaki bebek ve küçük çocukların beslenmesi yönündeki tavsiyeler, sebze yanı sıra et de içeren karışık belenme şeklidir. Bu nedenle sebze- patates püresini püre haline getirilmiş et ile sunmalıdır.

MUHALLEBİ:

Sütlü pirinçli kaşık mamalarını alamayacak ekonomik durumdaki ailelere önerdiğimiz bir tarif aşağıdadır:

1 su bardağı su 1–2 tatlı kaşığı pirinç unu karıştırılarak pişirilir. 1 tatlı kaşığı toz şeker eklenip 5–6 ölçek hazır toz mama da katılabilir. Topaklanırsa tel süzgeçten geçirilir. Sebze püresine alıştıktan sonra ekonomik nedenlerle sütlü pirinçli kaşık mamalarını alamayacak ailelere önerimiz, muhallebinin akşam öğünü olarak verilmesidir.

Yoğurt

Yoğurt, diyete 5. ayda girmelidir. Mümkünse ev yoğurdu yapılmalıdır. Ev yoğurdu yapmak için tam yağlı pastörize süt kullanın. Açık süt kesinlikle kullanmayın. Üstelik pastörize sütü kaynatmak da gerekmez. Süt ısıtılır ve elin dayanabileceği sıcaklığa kadar (yaklaşık 40 ºC) soğumaya bırakılır. 100 ml site 1 tatlı kaşığı ılık sütle sulandırılmış yoğurt eklenip yavaş yavaş karıştırılır. Yoğurdu mayalarken 100 ml. süte 2–3 mercimek kadar toz şeker eklerseniz daha koyu olur. Ancak sütün tadını değiştirebileceğinden şeker kesinlikle fazla katılmamalı ve yoğurdun saf tadına alıştırılmalıdır. Ayrıca yoğurt mayalamada kullandığınız kabın kapağının altına kâğıt havlu da koyarsanız buharını emer ve yoğurdun koyulaşmasını sağlar. Bazı bebekler ev yoğurdunu sevmediği için içine mevsim meyvelerinden özellikle elma ve şeftali katılabilir ama çilek veya böğürtlen gibi meyveler ciddi alerji yapabileceği için 7–8 aydan önce tavsiye edilmez.

ÖRNEK MENÜ:

Anne sütüne aldığı sürece ve miktarda devam edilmelidir.
Anne sütü yoksa veya yetersizse 3-4 öğün 2 numara devam maması verilmelidir (500 ml/gün).

Saat 10.00: Meyve suyu (Mevsimine göre suyu sıkılarak hazırlanır. 1-2 hafta sonra püre şeklinde verilebilir.)

Saat 13.00: Sebze çorbası(1-2 hafta sonra püre şeklinde verilebilir.)

Saat 16.00 Yoğurt (100 ml hazırlanmış ılık Devam Mamasına 1 çay kaşığı yoğurt konulup mayalanır ve 3-4 saat mayalkanmaya bırakılır.)

Saat 20.00 Kaşık Maması veya Muhallebi (100 ml su ile 1 tatlı kaşığı pirinç unu pişirilir. Ocaktan indirildikten sonra 3 ölçek Devam Maması ilave edilir.)

Ek Gıdalara Geçişte Pratik Bilgiler

4 – 6. aydan itibaren yutma refleksi başlar; bu dönemde ek gıdalara başlanabilir. Bu dönemde verilecek ek gıdalar anne sütünün tamamlayıcısıdır.

KURALLAR

Ek besinlere geçerken birkaç küçük kural bebeğin ve annenin işini kolaylaştıracaktır:

Bir yaşına kadar bebek beslenmesinde tuz, şeker ve baharatın yeri yoktur. Çünkü 1 yaştan küçük bebeklerin böbrekleri tam olgunlaşmadığı için gıdalara eklenen tuzu atamaz.

1. İlk olarak hazmı en kolay ve en az alerjik olan gıdalar ile başlayın: Örnek: Sütlü pirinçli kaşık mamaları (veya ekonomik olsun diye pirinç unu muhallebi) veya elma suyu.

2. Ancak bebeğin yaşı uygunsa (örneğin ilk kez ek gıdalara başlama yaşı 5,5 – 6 ay civarı ise) ilk olarak hafif sebze püresi ile başlanması daha iyi olur. Çünkü ilk olarak meyvelerin güzel tadını alan bebekler sebze pürelerini muhtemelen sevmeyecektir.

3. İlk günlerde tek çeşit başlayın ki bebeğinizin bağırsakları birkaç yeni gıda ile birden ilgilenmek zorunda kalmasın. Ayrıca birkaç çeşit birden başlanırsa ortaya çıkan yan etkilerin hangi gıdaya bağlı olduğunu ayırt edemezsiniz. Yani her 2 – 3 günde bir tek çeşit verin. İkinci çeşidi, ilkine alıştıktan sonra verin.

4. İlk ek gıdaların miktarı çok az olup yavaş yavaş arttırılır. Örnek: sebze püresi 1. gün 1 – 2 tatlı kaşığı ile başlanır ertesi gün 3-4 çorba kaşığı, 3. gün 7-8 çorba kaşığı, 4. gün yarım kase ve 5. gün 1 kase olarak giderek arttırılır. Amaç yine bağırsakları zorlamadan alıştırmaktır.

5. Ek besinleri kaşık veya suluk ile verin, biberon kullanmayın;

6. İlk ek besinleri öğle öğününde ve aç karna deneyin: tok bebek yeni gıdaları reddedebilir.

7. Verilecek miktarı bebeğinize bırakın; ‘bu aydaki bebek en az 250 milim yemeli’ şeklinde bir standart olamaz.(yaklaşık 150 ml yeterlidir)

8. Bebek, almadığı besinler için zorlanmamalı, bir süre sonra tekrar denenmelidir.

9. Ek besinleri annenin yorgun olmadığı, keyifli olduğu, bebeğine yeni bir şeyler verme heyecanını duyduğu zaman vermek daha uygundur. Çünkü bebekler annedeki endişeyi, gerginliği hisseder. Gülümseyerek verilen gıdaları pek reddetmezler.

10. Her yeni gıdadan sonra kakada bazı değişiklikler olabilir, telaşlanmayın

11. Anne sütünün azalmasına engel olmak için aynı öğünde ek besinlerin ardından anne sütü verilebilir

Bebeğinize beslenme alışkanlığı kazandırırken ödül veya ceza yöntemi uygulamayın. Neyi yemeleri gerektiği konusunda baskı ve kısıtlama uygulamayın
BİRKAÇ KÜÇÜK ÖNERİ

Anne sütü almayan bebeğin ek besinlere geçişi daha zordur. Çünkü annenin yediği besinlere bağlı olarak sütün tadı da değişir. Örneğin anne sarımsaklı gıda yeyince süte de sarımsak tadı geçer, bebek de sarımsak tadına alışmış olur. Bundan dolayı anne sütü almayan bebeklerin ek besinlere geçişi daha zor oluyor.
Meyve suları yoğun karbonhidrat içerdiği için bazen ishale neden olabilir. Bunun için meyve püresi şeklinde kendi bütünlüğü içinde verilmesi daha doğrudur.
Meyve sularına şeker eklenmemelidir.
Yemek suları ile beslenme çok sık yapılan bir hatadır. Hiçbir besin değeri olmayan bu beslenme şekli uygulanmamalıdır.
1 yaşın altında inek sütü (şişe süt veya SEK süt vs.) kesinlikle verilmemelidir. Aksi takdirde bebekte alerji, kansızlık, kabızlık gibi istenmeyen yan etkiler ortaya çıkar

1 yaşın altında yumurta akı ve bal alerji yapma riski nedeniyle sakıncalıdır. Bunları yiyen çocukta döküntü, kaşıntı gibi alerjik reaksiyonlar hemen ortaya çıkabileceği gibi ilk günlerde hiçbir reaksiyon olmayıp ilerleyen gün ve haftalarda egzama vs. görülebilir.

Zeytin gibi tuzlu gıdalar 1 yaş altında böbrekler tam olgunlaşmadığı için verilmemelidir.
Yemek hazırlanmadan önce eller, mutfak malzemeleri, et kesme tahtaları ve masaları, yemek konan tabak, kaşık ve bardakları çok iyi yıkayın.
Besinler bebeklere kaşık ile verilmeli, biberon kullanmayın.
Ek besinleri mevsimine göre, bütçenize uygun ve en taze, en bol, en ucuz sebze ve meyvelerden seçin.
Bebekleri 3 ana ve 3 ara öğünde besleyin.
Bebeğin yiyeceklerine acı ve baharat koymayın.

MAMA SANDALYESİ NE ZAMAN KULLANILIR?

Bebeğiniz 6–7 aylık olup destekli oturmaya başlar başlamaz beslenmesini mama sandalyesinde ve ev halkının yemek yediği masanın önünde yapın. Mümkünse öğünlerini sizin de yemek yediğiniz saatlere denk getirin veya ona örnek olmak için siz de onunla masaya oturup bir şeyler atıştırın. Böylece bebek ev ahalisinin beslenme düzenine uymayı öğrenecektir. Unutmayın: bebeğin neyi ne kadar yediği kadar nasıl yediği de önemlidir.
BARDAK KULLANIMI

4–5 aylıktan itibaren bebeğiniz önce su sonra da ek gıdalara başlayacaktır. Biberon veya meme dışında su kaynakları olduğunu bilmesi bebeğiniz için çok önemlidir. Çünkü biberon veya suluktan kesme yaşı geldiğinde alternatif su kaynağı olduğunu bilmek onu rahatlatacaktır. Küçük, ince kenarlı bir fincan veya ağzı kesmeyecek bir plastik bardak başlangıç için uygundur. Yanışlıkla ağzına dikip boğazına kaçması riskini azaltmak için fincanın dibine sadece 1 yudum su koyarak küçük alıştırmalarla bardaktan su içmeyi öğretin.

YEMEK SAATLERİNİN BELİRLENMESİ

Yemek saatleri bazen ana-baba ile çocuklar arasında uyuşmazlığa neden olur. Biz büyükler, sabah kahvaltı, öğlen ve akşam da yemek yeriz ve buna çocuklarımızın, hatta bazen bebeklerimizin de uymasını isteriz. Çocukluğunuzu düşünün: Hiç acıkmadığınız halde sırf yemek saati geldiği için yemeğe zorla çağrıldığınız olmadı mı? Bu nedenle yemek saatlerinde katı olmayın, bebeğinizin acıkma ritmini yakalayıp buna uymaya çalışın. Örneğin akşamüzeri çok acıkan bir çocuk akşam yemeğini erken yeyip yatmadan hafif bir şeyler atıştırarak uyuyabilmelidir.

DONDURMA:

Dondurma, süt, şeker ve salepten yapılır. İyi bir vitamin, şeker ve protein kaynağıdır. Soğuk gıdaların, suyun ve dondurmanın boğaz iltihabına neden olacağı düşüncesi tamamen yanlış bir toplumsal önyargıdır. DİKKAT: Soğuk şeyler mikroplu değilse iltihap yapmaz, yani buzdolabından su içme ile boğaz iltihaplanmaz.

Sebze Çorbaları

SEBZELER VE SEBZE ÇORBALARI:

Çalışan veya çok çocuklu annelerin zaman sorunu olduğundan sebze pürelerini dondurmayı önerebiliriz. Sebze püreleri derin dondurucuda 2 ay bozulmadan kalabilir.

Sadece sebze yiterek yeterli demir almak mümkün müdür?

Kahvaltı

KAHVALTI

Kahvaltılara 6. ayda başlanmalıdır. Altı ya da yedi ayını bitiren çocuğa kahvaltı başlanabilir. Bebeğin kahvaltıda verilecek her şeyin tadına tek tek alışması sağlanmalıdır. Karışım veya paparalar yapılarak beslenen bebekler, çocukluk çağında peynir, yumurta veya reçelin tadına tamamen yabancı kaldığı için kahvaltı ettirilememektedir.

Peynirin tuzunu almak için 1 kâse içme suyuna peyniri koyup buzdolabına kaldırın. Peynir sabaha kadar tuzunu salacaktır.

Tuzu alınmış 1–2 küp şeker boyunda beyaz peynir, reçel, pekmez, ekmek (Uno Büyümek tost ekmeği gibi vitamin katkılı bebek ekmekleri) veya bebek bisküvisi, tahin+pekmez karışımı verilebilir. Bisküvi, az miktar süt, mama veya ıhlamur gibi bir sıvı ile ezilir. Önce 1—2 tatlı kaşığı ile başlanıp miktarı günler içinde arttırılır. Karışıma tahıllı kaşık mamaları eklenmesi hem lezzetini hem besin değerini son derece arttırır.

Reçel olarak çilek ve böğürtlen vs ‘den ziyade ayva, kayısı gibi alerji yapmayan reçeller tercih edilmelidir.

Beyaz peynir, reçel, pekmez, ekmek, yumurtanın tadına tek tek alışması sağlanmalı, kesinlikle karıştırılarak bulamaç yapılmamalıdır.

Kolesterolden zengin olan yumurta sarısı haftada 3–4 ‘ten fazla verilmemelidir Yumurta iyice haşlandıktan sonra sarısından 1 nohut kadar verilir, azar azar arttırılarak 8–10 günde tam yumurta sarısına erişilir. İyi pişmiş yumurta sarısı ezilince kuru ve bebeğin yutması güç bir hale gelir. Kolay yutması için peynir veya reçelle karıştırılabilir. Haftada 3–4 yumurtadan fazla verilmemelidir.

Bal, alerji riski ve Botulismus adı verilen bal zehirlenmesi tehlikesi nedeniyle1 yaşından önce hiç verilmemelidir.

Yumurta beyazı da 1 yaşından önce çok ciddi alerji yapabileceği için verilmez.

ANNE VE ÇOCUKLARA YEMEĞİ ZEHİR EDEN EFSANELER

ÇOCUKLARA YEMEKLERİ ZEHİR EDEN EFSANELER

(Prof Dr Benal Büyükgebiz’in izni ile yayınlanmıştır)

Anneler arasında kulaktan kulağa, internet forumlarıyla yayılan çocukların beslenmesiyle ilgili efsaneler giderek artıyor. Çok kere doğruluğu araştırılmadan kabul edilen, uygulamayan annelere vicdan azabı çektiren bu yanlış inanışlar hayatı zorlaştırıyor.

Pediatrik Gastroenteroloji ve Beslenme Uzmanı Prof. Dr. Benal Büyükgebiz sağlıklı ve dengeli beslenmek için bazı gıdalara odaklanmak yerine, tüm gıdalardan yenilmesi gerektiğini vurguluyor. İşte Prof. Dr. Büyükgebiz’in tespit ettiği efsaneler ve doğruları.

ETSUYU VE KEMİKSUYU ÇOK BESLEYİCİDİR ????

Özellikle zayıf ve iştahsız çocukların beslenmesinde etsuyu ve kemiksuyu kullanılıyor. Kemik ve et suyuyla hazırlanan çorba veya pilavın daha besleyici olduğu düşünülüyor. Bu nedenle makarnayı bile kemik veya et suyuyla haşlayan anneler var. Kırmızı ve beyaz etin besin değeri çok yüksek. Ancak haşlama sırasında etin içerdiği protein, mineral ve vitaminler et suyuna geçmez. Bu nedenle de besleyici özelliği yok. Sadece lezzet öğesi olarak kullanılabilir. Kemik ise kalsiyumdan zengin, ama kaynatılırken içeriği haşlama suyuna geçmez. Sadece kemik iliğindeki yağın bir kısmı suya geçer. Bu nedenle kemik suyu besleyici değeri olan bir besin değil.

ETLE YOĞURT YENİRSE DEMİRDEN YARARLANILAMAZ

Hayvansal kaynaklı demirin emilimi kalsiyumdan etkilenmez. Ayrıca kırmızı eti sadece demir kaynağı olarak görmemek gerek. Protein ve çinko başta olmak üzere çok zengin ve değerli bir besindir. İnsanlar gelenekleri, yemek kültürleri içinde ağız tadıyla mutfağımızın zenginliklerini yaşamalı. Endişe etmeden ve suçluluk duymadan…

BILDIRCININ YUMURTASI TAVUĞUNKİNDEN DAHA YARARLI

Tıbbi literatürde bıldırcın yumurtasının daha besleyici olduğunu veya alerjik hastalıklara ya da öksürüğe iyi geldiğini araştırıp bulmuş bir araştırma yok. Bıldırcın yumurtası 9-10 gram, tavuk yumurtası ise 36-40 gram kabul ediliyor. Dolayısıyla ihtiyacın karşılanması için bir yumurta yerine, 4-5 adet bıldırcın yumurtası yenmesi gerekiyor.

KAN YAPACAK PEKMEZ SÜTE, YOĞURDA KATILMAZ

Pekmez genelikle kan yaptığı için çocuklara verilir. Pekmezin demir içerdiği doğru olsa da günlük ihtiyacın çok az bir kısmını karşılar. Pekmezin önemi zengin demir kaynağı olmasından kaynaklanmıyor. Asıl önerilen, doğal ve besleyici değeri yüksek tatlandırıcı olarak kullanılması. İçinde karbonhidrat dışında çok sayıda mineral bulunur. İki tatlı kaşığı pekmezde günlük manganez, bakır, demir, kalsiyum ve potasyum ihtiyacının yüzde 10’u bulunur. Örneğin süte pekmez katılarak basit şeker yerine çok daha değerli ve mineral içeriği zengin bir tatlandırıcı ile tatlandırılabilir.

BEBEKLERİN KAHVALTILARINA MUTLAKA CEVİZ KATILMALI

Son zamanlarda anneler bebekleri için hazırladıkları kahvaltı karışımına ceviz ekliyor. Ceviz protein, kabonhidrat ve lif içeren sağlıklı bir besin. Çoklu-doymamış yağ asitlerinden zengin. 6’ncı aydan itibaren bebeğin çorbalarında ve diğer besinlerine sıvı yağ katılmasıyla zaten bu yağ ihtiyacı fazlasıyla katılıyor. Omega 3 ve 6’nın tek kaynağı ceviz değil yani. Kümes hayvanları, tahıllar ve çiçek yağlarında da bulunur. Omega3 ise, somon gibi soğuk su balıkları, ton, uskumru, sardalya ve hamside de var. Ayrıca semizotu, brokoli, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, keten tohumu ve kivide de bulunuyor. Bu nedenle ille kahvaltıda bir ceviz vermeye gerek yok.

BESİN ALERJİSİ OLMAMASI İÇİN EK GIDALAR BİR YAŞINDAN SONRA

Sağlıklı bir bebek için ek besinlere başlamanın en uygun zamanı 6’ncı ay. Ek besinlere ilk dört ay içinde başlanması bu besinlere karşı alerji gelişme riskini artırıyor. Ancak bir yaşına kadar geciktirilmesini gerektiren bulgu yok. Bebeğin ilk dört ay anne sütü ile beslenmesi, daha sonra alerji gelişme riskini azaltıyor. Besin alerjisi yönünden yüksek riskli bebeklerde süt ve süt ürünleri bir yaşında, yumurtaya 24 ay, fıstık, ceviz ve badem, balık ve deniz ürünlerine ise 36 ayda başlanması tercih edilmeli. Bu arada, ebeveynlerinden biri veya bir kardeşe besin alerjisi, astım, egzama ve benzeri bir atopik hastalık teşhisi konmuş bebekler yüksek alerji riski taşırlar.

ISPANAĞI YOĞURTLA YEMEK DEMİR EMİLİMİNİ AZALTIR

Yarım kilo çiğ ıspanakta 13.5 mg demir vardır. 6 aylık bir bebeğin günlük demir ihtiyacı da 10 mg’dır. Oysa yarım kilo ıspanak yemek pek mümkün değildir. Ispanak zengin bir kalsiyum kaynağı. Yoğurtlu ıspanak da kalsiyum alımını artırır. Ispanağın içindeki demirin emilimi de çok düşüktür çünkü ıspanak aynı zamanda okzalat adlı bileşikten de zengindir, okzalat ise demirin emilimini engeller. Yani demirin emilimini engelleyen yoğurt veya süt değil, okzalattır. Engellenmesi demek de hiç emilmemesi anlamına gelmez. Süt ve süt ürünlerinin sebzelerle birlikte yenmesiyle ilgili yapılan bir araştırmada, sütün çinko emilimini yüzde 70, yoğurdun ise yüzde 78 artırdığı, buna karşılık demir emiliminin ise değişmediği sonucuna varıldı.

SAĞLIKLI BESLENME PİRAMİDİ

Günlük egzersiz ve kilo takibi: Piramidin en geniş bölümünü oluşturuyor.

· Tahıllar: Vücudumuza gerekli enerjinin temelini karbonhidratlar ancak kepekli ve rafine edilmemiş olanları oluşturmalı. Kahverengi yani kepekli ekmek, kahverengi pirinç, bulgur gibi besinler. Bunların dışındaki kepek sindirimi kolaylaştırıyor, içindeki nişasta ise yavaş olarak sindiriliyor ve esas enerjiyi bu kısım sağlıyor. Beyaz un niye kötü? Bunların sindirimi çok hızlı ve kanımızdaki şekerin hızla artmasına neden oluyor. Buna cevap olarak hızla ve fazla insülin salgılanıyor. İnsülin oynaklığı obesiteye ve diyabete yol açıyor.

· Bitki özlü sıvı yağlar: Kaçınılması gereken besin gurubundaki yağlardan bazıları yeni piramitte alt katmana taşındı. Bu sizi şaşırtmasın…Zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır yağı doymamış yağ zincirinden oluşmuş sağlıklı yağlardır. Sert hayvani yağlar yerine bunlatın tüketilmesi kan kolestrolünün normal seviyelere inmesini sağlıyor. Kalbi ölümcül ritim problemlerinden de koruyor.

· Bol sebze, meyve 2-3 birim:Yeni piramidin üçüncü katmanı olan sebze ve meyvelerin tıbben ispatlanmış pek çok faydası var. Kalbi kriznin önlenmesi,bazı kanserlerin önlenmesi, katarakt gelişiminin geciktirilmesi ve sindirim sisteminin müzmin hastalığı olan divertikülitin önlenmesi bol sebze ve meyve tüketimi ile oluyor.

· Kuruyemişler ve tahılgiller 1-3 birim: Protein, lif, vitamin ve mineraller açısından çok zenginler. Bizim de Türk sofrasında bol yeri olan kuru fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmuş diğer sebzeler bu gurupta. Ceviz bugün iyi kolesterolü artıran ve kalbi koruyan bir yemiş olarak son derece gözde.Diğer yemişlerden badem, fındık, amerikan fıstığı sağlıklı yağlardan zengin. Özetle köşebaşındaki kuruyemişçimizin kıymetini bilelim ve günde bir avuç karışık kuruyemiş yerken onu şükranla analım! ( Batı ülkelerinde bu tür yemişçiler bulunmadığı gibi bizlerin her mahallede önüne çıkan o zengin yemiş çeşitleri özel şarküter ilerde ilaç dozlarında bulunabiliyor.)

· Balık, tavuk-hindi, yumurta ( 0-2 birim): Bunlar protein açısından zengin kaynaklar olmakla birlikte aynı zamanda az miktarda doymuş yağ içerdiklerinden tercih edilmeli. Son yıllarda yumurtanın sanıldığı kadar korkunç bir kolesterol yükü olmadığı ortaya çıkmıştır.

· Süt ürünleri veya kalsiyum tabletleri: Sağlıklı kemik gelişimi için kalsiyumla birlikte egzersiz yapmak ve D vitamini almak gerekiyor. Süt ürünleri fazlaca doymuş yağ içerdiklerinden özellikle şişman kişiler tarafından dikkatle tüketilmeleri gerekiyor. Çocuklarda 2 yaşından sonra vücut kitle indeksine bakılmalı. Obesite eğilimi varsa düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri seçilmelidir.

· Sağlıklı Beslenme piramidinin zirvesinde neler var? Az miktarda tüketilmesi önerilen besinler:
* Kırmızı et ve tereyağ: Doymuş yağlar içerdiklerinden kırmızı et yiyenler daha çok tavuk hindi gibi beyaz ete yönlenmelidirler. Tereyağ yerine zeytinyağı tercih edilmelidir.
* Beyaz unlular: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, beyaz undan yapılmış makarnalar ve tatlılar: Kanşekerini hızla yükseltip insulin salgılanmasına neden olan gıdalar. Bunların yerine piramidin ikinci katında bulunan rafine edilmemiş,kepekli tahıllar seçilmelidir.
* Multivitamin tabletleri: Sağlıklı beslenen kişilerin almasına gerek bile yoktur. Dengesiz beslenip te multivitaminle takviye yapmak ise son derece yersizdir. Doktor önerisinde kişinin özel durumu değerlendirilerek kullanılmaları daha sağlıklıdır.

Türk mutfağıyla büyüttüğümüz çocuklarımız için bizler neler yapabiliriz?
Göründüğü kadarıyla beslenme dünyasında gelinen nokta bizim mutfağımıza benzer bir gıda karması:
1- Sebzelerden zengin yani her ana öğünde sulu bir sebze yemeği özellikle kırmızı etten zayıf, mümkünse tavuk veya hindi ile pişirilmiş. Doğallığı sağlamak için mevsim sebzelerini ve meyvelerini almalısınız. Annenizin siz büyürken hazırladığı nefis sulu yemekleri gözden geçirip haftalık mönünüze katmalısınız. Onu zeytinyağlı sebze yemeklerine alıştırmalısınız.
2- Haftalık mönüde kuru bakliyatlarla pişirilmiş yemekler olmalı.
3- Pirinç, patates yerine bulguru daha çok kullanmalısınız. Makarnanın kepekli olanını tercih etmelisiniz.
4- Büyüyen çocukların demir ihtiyacını unutmamak için haftada 2 kez kırmızı eti de araya katmalısınız.
5- Balıklarımızın kıymetini bilip çocuklarınızı balık yemeğe 1 yaşından itibaren alıştırmalısınız. Mevsimine göre balık seçmeli. Kızartma yerine ızgara veya buğulama yapmalısınız.
6- Zeytinyağını tereyağına tercih etmeli. Yemekleri zeytinyağı ile pişirmeli. Ancak haftada 1-2 kere tereyağı da sunulmalı.
7- Süt ürünlerinde aşırıya kaçmamaya bakıp, kiloluysa az yağlı sütleri sunmalısınız ( 2 yaşından sonra).
8- Mac Donalds gibi sağlıklı beslenme piramidine uzak düşen mutfaklardan çocuğunuzu da uzakta bırakmalısınız.
9- Köşe başındaki kuruyemişçiye uğradıktan sonra gün içinde 2-3 kere çocuğunuzun avucu kadar yemişi ona sunmalısınız. Atıştırması için kesinlikle bonbon şekerler, çukulatalar, lokumlar almamalısınız. Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler onun için çok daha sağlıklı seçeneklerdir.

Özetle, her gıda gurubunu gözeten çok çeşnili bir diyeti tercih etmelisiniz. Unutmayın. Beslenme alışkanlıklarınız onların devamlı merceği altında. Siz beslenmenizle ona devamlı bir örnek oluşturacaksınız.

Sağlıklı Beslenme

Sigara alışkanlığı gibi kötü alışkanlıkların yanısıra insan sağlığını ciddi oranda tehdit eden bir konu da hatalı beslenme alışkanlıklarıdır. Son yıllarda ülkemizde giderek yaygınlaşan ayak üstü beslenme alışkanlığı ve kolalı içecek tüketimi, hatalı beslenmenin ve bunun sonucu doğacak hastalıkların başlıca nedenini oluşturmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütünün 2002 yılı Dünya Sağlık raporuna göre hatalı beslenmenin ölüme sebep olabilen çok önemli bir etken olduğu kolesterol yüksekliği (147 mg/dl’den yüksek) tüm iskemik (damar sertliği sonucu dolaşım bozukluğuna bağlı) kalp hastalıklarının %56sından, inmeye neden olan beyin damar hastalıklarının %18inden sorumludur. Yine bir beslenme hatası olan meyve-sebzeden fakir beslenme (günlük gereksinim 400 g sebze, 200 g meyve) kalp hastalıklarının %31inden, inmelerin %11inden ve sindirim sistemi kanserlerinin %19undan sorumludur. Beslenme hatası sonucu gelişebilen şişmanlık ise kalp dolaşım ve şeker hastalığı dışında tüm kanser vakalarının ortalama %30-40ından sorumludur.

Kolesterol yüksekliği 147 mg/dl den yüksek kolesterol olmasıo İskemik kalp h. nın % 56 nedenio Beyin damar h. nın % 18 Meyve-sebze (patates hariç) kullanım yetersizliğio Kalp hastalıkları % 31o İnme % 11o Sindirim sistemi kanseri % 19Şişmanlıko Şeker hastalığı % 58o İskemik kalp h. % 21Kanserlerin % 8-42 ‘sinden sorumlu olduğu tespit edilmiştir

Gençlik döneminde (15-24 yaş), sağlıkla ilişkili davranışlar dahil, yaşam tarzına yönelik doğru seçimler yapılırsa, etkisini yaşam boyu gösterir.

Akıllı beslenme konusunda toplumlar yeterince bilinçlendirilmemiştir. Gelişmi ülkelerde sağlıklı yaşam süresini kısıtlayan en önemli 10 hastalığın 7’sinden hatalı beslenme sorumludur.

Gelişmiş ülkelerde bir yıl boyunca gelişen ölümlerin %35’inin nedeni hatalı beslenme alışkanlıklarıdır.

Kalp hastalıklarından ölümlerin 100 kat artış nedenleri araştırıldığında, son yüzyıl içindeki bazı gelişmelerin buna yol açtığı düşünülmektedir.:

– 19.yüzyıl sonlarında kurulan modern un fabrikalarında “aşırı öğütme” işlemi ile buğdayın özellikle vitamin, mineral ve değerli asitleri içeren kısımlarının uzaklaştırılması.
– 1911 yılında margarin üretiminin başlaması ve bunun sonucu fazla miktarda doymuş yağ asitleri, trans yağ asitleri ve omega-6 yağ asidi alımı.
– 2. Dünya Savaşı’ndan sonra ayaküstü yeme “fast-food” alışkanlığının yaygınlaşması ve bunun sonucu fazla miktarda doymuş yağ asitleri, trans yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, tuz ve kalori alımı.
– Bireysel gelirin yükselmesi sonucu hayvansal besinler daha çok tüketilerek doymuş yağ asitlerinin tüketiminin artması.
– Sebze-meyve tüketiminde gerileme.
– Kızarmış patates, patates cipsleri, hazır salata sosları ile fazla miktarda trans yağ asitleri, omega-6 ve kalori alınması.
– Kan şekerini yükseltme indeksi (glisemik indeks) fazla beyaz ekmek, beyaz sandviç ekmeği, pasta, kek, meşrubat, v.b. gibi karbonhidrattan zengin besinleri tüketme alışkanlığının yaygınlaşması.
– En önemlisi motorize yaşantı sonucu insanların bedensel etkinliklerinin belirgin düzeyde azalmasıdır. “SEDANTER YAŞAM”

Ülkemizde de en önemli sağlık poblemi hatalı beslenme ve şişmanlıktır. HATALI BESLENME şişman olmadan da hastalıklara yol açabilmektedir!

Gençlerin Yeme Alışkanlıkları
Gençlerin tükettiği besin öğeleri incelendiğinde, sıklıkla A ve B1 (tiyamin) gibi vitaminler ile demir ve kalsiyum gibi mineral tüketimlerinin yetersiz; yağ, şeker ve tuz alımlarının fazla olduğu görülür.

Gençlerin beslenmesinde genel hatalar yanısıra kendi alışkanlıklarına özgü hatalar da vardır: ayaküstü yeme alışkanlığı “fast food”, köfteli sandviçler, kızarmış patates, patates cipsi, gofretler, bisküviler, kısıtlı sebze-meyve tüketimi. Reklamların bu olumsuz gelişmeye katkısı belirgindir.

Gençlerin bağımsızlık özellikleri nedeniyle ev dışında zaman geçirme isteği sonucu öğun sayısı ve kalitesi bozulur. Öğün arası yeme alışkanlıkları ve öğünlerden sapmalar sıktır. Özellikle genç kızlar tartı kaybı isteği nedeniyle öğün atlar. En sık atlanan öğün ise en değerli öğün olan kahvaltıdır. Öğün atlamak şişmanlığa yol açmaktadır!

Ülkemizde Ege yöresi, beslenme açısından ayrıcalığa sahiptir. Bu yörenin beslenme alışkanlığı tüm dünyada en iyi beslenme biçimi olarak kabul edilen Aktdeniz tipi beslenmeye uygundur: sebze, zeytinyağı, balık…

Ne yazık ki ülkemizin geri kalan bölgelerinde bu tarz beslenmeye pek rastlanmamaktadır. Gençlerimize Ege yöresine uygun beslenme alışkanlıkları kazandırmalıyız.

AKILLI BESLENMEDE ON ADIM
1. Düzenli spor yapın. Yeterli kalori alarak boyunuza uygun tartıyı koruyun. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın, öğün atlamayın!

2.Sağlıklı yağ seçin. Katı yağ tüketmeyin. Sıvı yağ olarak ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı yerine zeytinyağı tercih edin.

3. Beyaz un ve bundan yapılan beyaz ekmek, poğaça, açma, börek gibi ürünler yerine tam buğday ekmeği, tam çavdarlı ekmek ve sandviç tüketin. Pirinç ve patates yerine bulgur, makarna tercih edin.

4. Çok miktarda, değişik renkte sebze ve meyve tüketin. C vitamini ve A vitamininden zengin besinleri bilin, aynı gün içinde kullanın.

5. Farklı kaynaklardan aşırıya kaçmadan protein tüketin.

6. Kemik sağlığı için yağı azaltılmış süt ve sütlü ürünler, yeşil yapraklı sebze kullanarak kalsiyumdan zengin beslenin.

7. Kansızlığı önlemek için demir, kronik hastalıklardan korunmak için folik asitten zengin beslenin. Mineral ve vitamin ile zenginleştirilmiş besinler kullanın.

8. Şeker ve tuz az kullanın.

9. Yeterli sıvı alın.

10. Besin güvenliğine dikkat edin. Temiz su kullanmaya özen gösterin.

1.ADIM: Düzenli spor yapın, yeterli kalori (enerji) alımı ile boyunuza uygun tartıyı koruyun

Günlük enerji alımı büyüme, fiziksel aktivite ve vücut tartısını desteklemeye yetecek kadar olmalıdır. Besin alımı ile fiziksel aktivite arasında denge kurularak uygun vücut tartısının korunması gerekir. Günlük alınan besinler en az beş öğüne bölünerek tüketilmelidir. En önemli öğün kahvaltıdır.

GÜNDE 2 SAATTEN FAZLA TELEVİZYON İZLEMEYİN VE BİLGİSAYARDA OYUN OYNAMAYIN

Örnek 1: 20 yaşına kadar bir gencin spor yaparken kalp atımı ne kadar olmalıdır?
Gençler için 200 olan “(220-yaş(20)) “maksimal kalp atımı”nın (nabzın) %60-80’i hedefleneceğine göre bu erişkinin nabzı 108’i aşmalı, ancak 144’ün altında kalmalıdır.

UYARI: Şişmansanız veya risk altındaysanız, spor alışkanlığınız yoksa lütfen spora başlamadan önce doktor kontrolünden geçiniz!

Spor yanısıra akıllı beslenme ile bedenimize uygun tartıyı sağlamalıyız. Uygun beden tartısı beden kitle indeksi (body mass index:BMI) ile belirlenebilir.

Örnek 1: 1,75 m boyunda 65 kilogram ağırlığında bir gencin beden kitle indeksi: 65/(1,75×1,75) = 21,2’dir

Örnek 2:1,66 m boyunda 80 kilogram ağırlığında bir gencin beden kitle indeksi 80/(1,66×1,66) = 29,3’tür.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) sağlıklı beden kitle indeksi (BMI) değerini 20-22 olarak önermektedir. BMI’nin 25’in üzerinde olması aşırı tartı, 30’un üzerinde olması ise şişmanlık “obesite” olarak tanımlanır. Birinci örneğimizdeki genç ideal grupta, ikincisi ise şişmanlık sınırına yakın aşırı kiloludur.

ŞİŞMANLIK BİR HASTALIKTIR!

Çocuk ve gencin büyüme atağı sırasında değişen boy uzunluğuna göre enerji gereksinimi belirlenir (Tablo 1).

Günlük kalori gereksiniminizi hesaplayabilmek için tabloda ilk olarak cins ve yaşınıza uygun satırı bulunuz. Sonra boyunuza göre günlük enerji gereksinimi hesaplayabilirsiniz.

Örnek: 17 yaşında 175 cm uzunluğunda bir genç kız iseniz
tabloda kız sütununun 2’inci satırında boyunuza göre kalori katsayısı 13 olduğuna göre boya göre kalori gereksiniminiz 175 x 13 = 2275 kcal’dir.

Günlük alınması gereken enerjinin değişik besin maddelerinden hangi oranda sağlanacağı çok önemlidir. DSÖ’nün bu konudaki önerisi Tablo 2’de verilmektedir.

Örnek:
17 yaşında bir genç kızın (boyu 1,75 m, ağırlığı 65 kg. BMI 21,2) günlük enerji gereksinimi (boya göre hesaplandığında) 2275 kcal’dir.

Tablo 2’ye göre:
682 kcal’yi yağlardan (1 g yağ = 9kcal olduğuna göre toplam 682/9 = 76g yağ),
1251 kcal’yi karbonhidratlardan (1g karbonhidrat = 4kcal olduğuna göre 1300/4= 313g karbonhidrat) alması gerekir.
341 kcal’yi proteinlerden (1g protein= 4kcal olduğuna göre 352/4 = 85g protein alması gerekir.

Kaynak:
www.1884vakfi.org
Umut 2010 Gençlerin Sağlıklı Beslenmesi Eğitim Projesi

Hazırlayan:
Prof.Dr. Mübeccel Demirkol
Prof.Dr. Kenan Demirkol

Uzm Dr Erdem UZUNOĞLU