atletizmde üç adım atlama ders notları

ÜÇ ADIM ATLAMA

Üç adım atlamada hareket bölümleri

a.      Adım ( hop )

b.     Adım ( step )

c.      Jump ( sİçrama )

1.       Hop: sİçramanın alçaktan yapılması gerekir vücudun üst kısmı diktir. Vücut hızlı fakat alçak bir sİçrama ile öne hareket eder. Kalkıştan sonra atlayıcının vucüdunu dik tutması için kollarını ve ba?ın? kullanır. Sİçrama ayaşı öne doğru bükülmüş vaziyettedir. Sİçramada, inişte sİçrama ayaşı hafifçe karına doğru çekilir. Öteki ayak vücudu geriden takip eder. ıniş ayaşı dizden hafif bükülür.

2.     Step: savurma bacaşı dizden bükülü, kollar geriden gelerek vücut aşırlık merkezinin yukarıya alınmasına ve hareketi düzenlemeye yardımc? olur. Sİçrama bacaşı ayak ucunun yeri terk etmesiyle sİçrama tamamlanır. Bu anda gövde ile sİçrama ayağındaki açı 90° dir. Konmaya geçerken daraltılan açı genişletilir ki  bu atlayıcının atlama anında ayağının aktif olarak kullanmasın? sağlar.

3.     Jump: atlayıc? en yüksek noktaya ulaştığında gövdeyi  bükülü üst bacaklar üzerine doğru bükülme hareketi devam der. topukların kuma dokunmasıyla bacaklar dizden bükülür. Kalça ile gövde öne alınarak vücut aşırlığı önce topuk sonrada topuk taban yuvarlanması ile ileriye doğru attırır.1

Üç adım atlama, sİçramalı koşu (  kangru koşusu ) türü atlamaların, sİçrama kuvveti ile teknişin kombine edilmesidir.

Genellikle üç adım atlamada sakatlanma tehlikesi bu dalı uzun atlamanın aynıs? gibi görenlerde daha çok rastlanır. Modern üç adım atlama teknişi, atlayıcılarda sağlam bacak kuvveti ile iyi bir kondisyon gerektirir.

Genel olarak bu dalda üç ayrı tip atlayıc? özelliği taşıyan üç adım atlayıcılara rastlanır. Bu özelliklere göre de üç adım atlamada değişik sİçrama ve atlama teknikleri ortaya çıkmıştır.

1.       Dikey sİçrama ve atlama teknişi

%38                             %29                                     %33

En ideal üç adım teknişi bu tekniktir. Bu teknişi genellikle sİçrama gücü fazla, buna karşı sürati biraz düşük olan atlayıc? tipleri uygular ve bu teknişi tercih ederler.

2.     Alçak sİçrama  ve atlama teknişi

%38                              %29                                           %33

Sürat gücü iyi, buna karşın sİçraması biraz zayıf olan atlayıcılar bu teknişi tercih ederler.

3.     Tabii sİçrama  ve atlama teknişi

%38                         %29                                                  %33

Üç adım atlamada hareket bölümleri

• Hız alam koşusu: Önemli olan, atlayıcıların sürate geçme özelliğini iyi belirleyerek bu mesafeyi çok iyi ayarlamaları gerekir.
• Sİçrama ve sekme: sİçrama, hız alma koşusundan sonra, uçuş devresine başlama arasındaki aktif geçiş hareketidir. Üç adım atlamada her iki bacağın eğit sİçrama gücünde olduğunu kabul edersek, o zaman, kural olarak hangi bacakla daha iyi denge kontrolü yapılırsa o bacak ilk sİçramanın yapılması en doğru hareket olur. Çünkü tüm atlanan mesafenin 3/2 ‘ lik bölümü bu bacağın yardımıyla kat edilmektedir.
• Adım alma: Piston hareketi sonunda yapılan konma ile adım alma devresi başlamış sayılmaktadır. Savurma bacaşı dizden bükülü olarak kalça hizasına kadar savrulurken, kollar geri-aşağıdan ters yöne çevrilerek, hem vücut aşırlık merkezinin yukarıya alınmasına ve hem de denge sayılarak hareketi düzenlemeye yardımc? olurlar. Sİçrama bacaşı, ayak ucunun yeri terk etmesiyle sİçrama hareketi tamamlanmış olur.
• Atlama: Bu atlama, üç adım atlamanın son bölümü olup, tüm atlamanın uzun atlaması olarak da ifade edilebilir. Sİçramadan sonra, uzun atlamadaki bütün teknik varyasyonları uygulamak mümkündür.

Üç adım atlamanın temelleri

Üç adım atlamada amaç atletin aşırlık merkezini üç sİçrama fazında sİçrama, adım ve atlama adı altında üç sekme ile maksimum hızda ileri doğru hareket ettirmektir. Üç adım atlamada başarılan mesafe ve üç fazda yatay hızın daşılımın, yönüne ve her sİçramada uygulanan hızın miktarına bağlıdır. Maksimum başarı için Şu noktalar akılda tutulmalıdır:

• Atlatılan mesafe büyük bölümü ile yatay hızın üç sİçrama fazında devam ettirilmesine bağlıdır.
• Bunun için momentum ve uygun yere basığ ve yerden çıkış açıs? uygun olarak üç safhaya daşıtılmalıdır.
• Kesinlikle bir sİçramaya tam aşırlık verilmez ve üç sİçrama sırasında bir orantı da yoktur. Bu ancak atlayıcının hızına, bacak kuvvetine, esneklişine ve bu gibi dişer etkenlere bağlıdır.
• İlk başlayanlar için 10:7:10 daha usta atlayıcıların 7:6:7 oranı kullanması tavsiye edilir.(35 %sİçrama, 30% adım, 35% atlama)
• 7:6:7 oranı sİçrama için alçak eğrili bir yerden çıkış alçak bir adım ve biraz daha yüksekçe bir sİçrama ile elde edilir.
• Hız? korumak için, yerden çıkış ve yere iniş açıları yaklaşık her safhada eğit olmalıdır. Özellikle sİçrama ve adım almada.
• Alçak açılı yerden çıkışlar enine hız? korumaya yardımc? olur. Küçük açılı yere iniş ileri hareketi büyük ölçüde kolaylaştırır.
• Kurallara göre uygun atlama ilk sİçramada sİçrama ayağının üstüne düşmeli, ikinci sİçrama öbür ayağının üstüne ve son olarak da iki ayağın üstüne düşmeli.

Antrenman için ve teknişi iyi öğrenmek için üç adım atlama eğitimini dört kısımda ele almak yaralı olur.

Bunlar; koşu, sİçrama, adım, alamadır.

KoŞu: koşucunun amacı; maksimum yatay  hız? sİçrama gücünü kaybetmeden açısal harekete dönüştürülebilmektir.

Performans

• KoŞu mesafesi kontrol edebilecek maksimum hıza erişebilecek uzunlukta olmalıdır.
• KoŞu, atletin sİçrama tahtasına tam olarak varabilmesini sağlayacak şekilde düzenli ve birbirine uygun adımlarla olmalı.
• Atletin ivmelenme yeteneğine göre koşu mesafesi ile başlayanlar ile 22 ile 30m deneyimli olanlar için 36 ile 45m dir.
• Mesafe ne olursa olsun, sonuçta ivme tamamlanmış olmalıdır.
• Üç adım atlamada başarılan mesafe büyük ölçüde yatay koşu hızına bağlı olduğundan, bu kısım çok önemlidir ve önemle üzerinde durulmalıdır.

1.       Adım:

Sİçramanın amacı; koşu hızın? dişer iki safhada yatay momentumu kaybetmeyecek şekilde küçük açıyla ileri doğru bir sİçramaya çevirmektir.

Performans

• Yatay hızın açısal harekete döndürülmesi yerden çıkış bacaşı ile ve yukarı doğru bir kuvvet vermekte olur.
• Üç adım atlamada sİçrama, uzun atlamadaki yukarı sİçrama yerine daha çok ileri doğru bir sİçramadır.
• Yerden çıkıştan sonra, sİçrama bacaşı yaklaşık yere paralel kaldırılmış bacak ile tam dairesel bir hareket uygular.
• Sİçrama bacaşı, en iyi iniş pozisyonunu sağlamak için büyük bir yay boyunca hareket eder. Havada uçuşun son anlarında sİçrama ayaşı ileri uzanarak aktif bir iniş için kuvvetle geri çekilir.
• Aktif bir inişi kolaylaştırmak için sİçrama ayağının dairesel hareketi havada uçuşun son anlarında tamamlanmalı.
• ınişten önce, sİçrama bacaşı atlayıcının yer çekimi merkezinden ileri doğru çıkarılır ve bir dahaki çıkışta yardımc? olması için öbür ayak geride kalır.
• ınişte ayak vücudun yer çekimi merkezinden ileride önce topuk olmak üzere yere temas eder.
• Vücut uçuş boyunca dik tutulur.
• İki kollu bir çıkış hareketi yapıldışında vücudun öne eğilmesini önlemek için kollar şiddetli bir şekilde geriye çekilir.

2.     Adım:

adımda amaç, sİçramadan sonra kalan yatay hız? son safha için mümkün olan en çok yatay momentumu  sağlayacak şekilde uygun bir adıma çevirmektir.

Performans

Adımda alinan mesafe yatay hıza ve yerden çıkışta uygulanan kuvvetin dikey unsurlarına bağlıdır.

• Momentumun transfer edilmesi, sİçrama baca?ın? yerden çekerek öndeki bacak ve kolları sallayarak olur.
• Sİçrama bacaşı tam yere temas ettişinde, geride kalan ve sonra öne geçen bacak, kalça dik bir şekilde diz boyunca hızla çekilir.
• Öndeki ayak alçak ve basık bir sİçramayı önlemek için önemlidir. Yüksek tutulmalı ve bacağın alt kısmı rahat tutulmalı ve uçuş sırasında geriye doğru savrulmalı.
• ınişten önce öndeki bacak ileri doğru uzanarak aktif bir iniş sağlamak için kuvvetle geri çekilir.
• ınişte önce topuk ve vücut çekim merkezinden az ileride yere temas eder.
• Uçu? sırasında vücut dik tutulmalıdır.
• İki kollu bir çıkış hareketi yapıldışında vücudun öne eğilmesini önlemek için kollar şiddetli bir şekilde geri çekilir.

Atlamada amaç adımdan sonra yere iniş sonrası kalan yatay hız? en uygun yerden çıkışla iyi bir sİçramaya çevirmektir.

Performans

Sİçramanın mesafesi ilk safhalarda ileri momentumun ekonomik bir şekilde daşılımı ve yerden çıkışta uygulanan kuvvetin dikey unsurlarına bağlıdır.

• Momentumun transfer edilmesi adım baca?ın? yerden çekerek öndeki bacak ve kolları sallayarak olur.
• Adım bacaşı yere inerken az önce geride bulunan ve Şu anda önde bulunan bacak diz önce olmak üzere kuvvetlice çekilir. Yükseklişi sağlamak için vücut dik tutulur. Atlayıc? uçuşunda hızın? kaybederken, kayı?, asılma ve tekmeleme hareketleri yapar. Hangi teknik kullanılırsa kullanılsın, kolların baştan yukarı uzatılması ileri rotasyonu yavağlatır.
• ınişten bacaklar elden geldişince kalçadan ileri savrulur.
• Hız inişte kısıtlandışından, üç adımc? kendisini topuklarının dayanma noktasından ileri doğru fırlatmak için ani ve baskılı bir bacak esnetme hareketi yapmalıdır.

Antrenman

Üç adım atlamada amaç Şu özellikleri geliştirmektir:

• KoŞu için hız,
• Yerden çıkış ve 2 sİçrama için kuvvet ve güç,
• KoŞu, sİçrama, adım ve atlamayı gerçekleştirmek için teknik.

Performans

• Hızın geliştirilmesi en önemli noktadır ve özel bir dikkat ister.
• Bazı hız çalışmaları sprinterlerle birlikte olabilir ama dayanıklılık ve başlama egzersizleri ikinci bir aktivite olarak ele alınmalıdır.
• 20-50m’ye kadar sık tekrarlı kısa mesafe koşuları ve tam tahtaya koşu tekrarları önemli ve üstün bir hız geliştirme eğitimidir.
• Kuvvet aşırlık kullanarak geliştirilebilir.
• Sİçrama kuvveti çeşitli sekme egzersizleri, özel aşırlık egzersizleri ve plyometrik ile geliştirilir.

Teknik en iyi yerden çıkış, sİçrama, adım ve sİçrama safhalarını ayrı ayrı ele alıp, hatalarını düzeltmekle kazanılır.3

Çocuklarda üç adım atlama teknişinin öğretimi:

1.       10-14 ya?  grubu : Çocukların bu gelişim devresi içinde temel motorik özelliklerden çabukluk, sİçrama, dayanıklılık geliştirilir.

2.     14-17 yağ grubu : Temel motorik özelliklerin gelişimine devam edilirken, teknik olarak hız alma koşusu ile atlama bölümleri ritmi öğretilmelidir.

3.    18 yağ ve yukarı: Özel kondisyon çalışmaları ile üç adım atlamanın gerçek teknişi öğretilmelidir.

Teknişe hazırlayıc? çalışmalar:

1.       Denge duygusunu geliştirici çalışmalar:

a.      20-25 m’ye kadar sİçramalı koşular.( kangru)

b.     10-15 m. İçinde yalnız sol ve sağ bacakla sek sek koşular.

c.      Yanlara ve çapraz adım olarak sİçramalı koşular.

2.     Ritim duygusunu geliştirici çalışmalar

a.      Birbirine başlantılı küçük sİçramalar yaparak üç adım ritmini kazanma.

b.     Üç adım hız alarak ritim çalışması.

c.      Alçak engeller üzerinden ritimli sİçramalar.

d.      Değişik yükseklikteki engeller üzerinden aynı veya değişik bacakla sİçrama ve atlamalar.

3.     Sİçrama kuvvetini geliştirici çalışmalar

a.      Cimnastik sırası üzerinden  çift ayakla sağ veya sol tarafa sİçramalar

b.     Yanyana konan iki cimnastik  sırası veya kasası üzerinden çift ayakla sİçramalar.

c.      Merdivende sİçramalar.2

Yapılan hatalar:

1.       Sİçrama bacağının gövdenin çok ilerisinde olması.

2.     Savurma bacaşı vaktinden önce savrularak uçuş devresine girmesi.

3.     Sİçramanın çok yavaş olması   bu nedenle uçuş devresinin kısa olması.

4.     Sİçrama bacağının vücut aşırlık merkezinin çok ileride konuşa geçmesi

5.     Uçu? açısının çok alçak olması.

6.     Vaktinden önce bacakların inişe geçirilmesi. 1

---

1 Çağla MADENC? Atletizm Uzmanlık Ders Notları A?BÜ 2001

2 Aykut DUMAN    Atletizm Uzmanlık Ders Notları A?BÜ 2001

3 Caner Açıkada   Üç adım  Atlamanın Temelleri, ABTD,1991/1