atletizm sprint koşusunda adım uzunluğu ve frekans? – ödev
SPRİNT KONUSUNDA ADIM UZUNLUĞU VE FREKANSI
Sprint sürati, sporcunun belli bir mesafede ulaştığı maksimal sürate denir. KoŞu süratini belirleyen iki mekanik parametre vardır. Bunlar ; adım uzunluğu ve adım frekansıdır. Hız= adım uzunluğu+adım frekans?. Sürat bu iki özelliğin birbiriyle optimal düzeyde kurdukları ilişki düzeyine başladır.
Adım uzunluğu; kişinin aşırlık merkezinin horizantal olarak yer değiştirmesidir. Adım frekans? ise, yürüme ve koşu sırasında, havada ve yerde kalı? süresinin toplamıdır.
Adım uzunluğu ve frekansın? artırmak için yapılan çeşitli çalışmalar vardır.
Bunlar genel olarak ;
1. plyometrik çalışmalar
2. aşırlık çalışmaları
3. direnç çalışmaları
4. yardımc? çalışmalardır.
Sprint temelde güç performansıdır. Bu, kişinin ayaklarının güçlü ve hızlı bir şekilde yer değiştirme
yeteneğine dayanır. Sprint gücünü belirleyen iki mekanik parametre adım uzunluğu ve adım frekansıdır.
Sinnig ve Forsyth ( 1970 ) ,koşu hızındaki artışın, hem adım uzunluğu, hem de frekans artışının birlikte kombinasyonuyla sağlandığını, ayrıca adım frekansının daha yüksek koşu hızlarında çok daha önemli bir faktör olduğunu belirtmişlerdir. Bosco(1984), yüksek bir hızda adım uzunluğu, aynı kalırken, adım frekansının yükselmeye devam ettişini gözlemiştir.
Atlet hız kazanmak için hem adımın? uzatmak, hem de adım frekansın? artırmayı arzular. Bu sprint koşuları için çok önemlidir.
Bu iki özelliğin aynı oranda optimal düzeyde geliştirilmesinin sağlanabilmesi sporcuların bir çok bireysel özelliğine bağlıdır. Fule uzunluğu ve sıklığı; bacak uzunluğu, duru? yükseklişi ve koşu hız? ile direk olarak ilgilidir. Yapılan gözlemlerde, aynı boyda olan bayan sprinterlerin erkekler oranla daha küçük adım uzunluşuna ve sıklığına sahip oldukları gözlenmiştir.
Kısa mesafe koşuları üzerinde yapılan çeşitli çalışmalara göre koşu sürati ile adım uzunluğu ve frekans? arasındaki ilişkinin değişik performans düzeyinde farklı olduğu ortaya çıkmıştır.
Dünya çapındaki sprinterler ile dekatloncular üzerinde yapılan biyomekanik araştırmalara göre sprinterler, dekatlonculara oranla yerle temas eden ilk ayağın? vücut aşırlık merkezinin ilerisinde, merkeze yakın mesafeye yerleğtirirler böylece vücut aşırlık merkezi, adım atılan ayağın yerle temas ettişi noktaya daha yakın tutulmuş olur.
ADIM UZUNLUĞU: Adım uzunluğu, kişinin aşırlık merkezinin horizantal olarak yer değiştirmesidir. Adım uzunluğu ile boy, kilo, alt ve üst bacak uzunlukları arasında bir ilişki vardır, ayrıca adım uzunluğu, bacak kuvveti ve esneklişe de bağlıdır.
Bazı önemli etkenler, vücut eğiminin ileriye doğru büyüklüğüdür. Daha geniş bir gövde, üst bacak açısına neden olmaktadır. Her iki özellik ortalama olarak adımların daha uzun oluğumuna yardım eder.
Fessenke’nun (1966) yaşları 3-14 arasında 200 çocuk üzerinde yapmış olduğu adım uzunluğu gelişim grafişine göre, 9 ya?a kadar gelişmede hızlı bir yükselme, 13 ya?a kadar gelişim hızında bir yavağlama vardır. Bundan sonra kesintisiz gelişim takip eder.
Addım uzunluğu, hız, açı ve atletin aşırlık merkezinin izdüşümünün yükseltilmesiyle düzeltilebilir. Adım uzunluğu, antrenmanlardan daha çok etkilenir. Atlet adım uzunluşunu artırmak için, 1 . iyi bir horizantal kuvvet uygulamalı, 2. Öndeki bacaşı yer ile temastayken olabildişince tam ekstansiyonda olmalı,3. Öndeki baca?ın? hızlı bir şekilde geriye döndürmelidir.
Vücudun alt kısmının kuvvetinin artırılmasıyla, yere karşı büyük bir kuvvet uygulanır ki bu da doğal adım uzunluşunu artırır. Kuvvet ve esneklik sınırlayıc? faktör olduğundan dolayı bu özellikleri artırmaksızın adım uzunluşunu artırmaya çalışmak verimi azaltır. Daha uzun bir adım için sinir sistemi antrene edilmiş olmalıdır.
ADIM UZUNLU?UNU SINIRLAYAN FAKTÖRLER: genellikle kişi yorulduğu zaman adım uzunluğu, dolayısıyla koşu hız? azalır. Yorgunluktan dolayı kas ve tendonlarda yavaş yavaş bir gerilme meydana gelir ki bu da adım uzunluşunu azaltır. Bu esnada adım uzunluşunu artırmak fazladan bir enerji kaybına sebep olur. Bu nedenle adım frekans? artırılmalıdır.
Hareket biliminin ilk kuralına göre, vücut karşılıklı kuvvetlerin sonucu olarak hareket eder. KoŞu esnasında kullanılan kuvvetin ana kaynaşı, yerçekim kuvvetine, çevresel direnç kuvvetlerine ( hava ,sürtünme, vs.) ve yer direnç kuvvetlerine karşı mücadele etmek yapılan iştir. Sprintte bu kuvvetler kasların daha fazla uzamasına sebep olur. Dış ve yer çekimi kuvvetleri, atletin hızın? artırma veya azaltması esnasında hareket eden vücut kısımlarını hızın? etkiler. Mesela hızın? saniyede 5 m’den 11 m’ye çıkaran atlet cüssesine bağlı olarak 4-5kez daha fazla dirence karşı koyar. Yerçekimi kuvvetleri yatay hız? etkilemez, fakat itiş hareketinin yönünü etkiler. Destek safhası esnasında dikey hareketlerinin miktarının çok fazlası olması ( 6cm’den fazla) destek safhası süresini artırır. Ve uçuş mesafesini azaltır. Buda bacak devir hızın? azaltır ve sonuçta adım boyu kısalır.
Sürati olumsuz yönde etkileyen faktörlerden birisi de gelişmemiş, yeterli kuvvete sahip olmayan bacak , kalça ve ayak bileği kaslarıdır. Değişik kas gruplarının eğit şekilde gelişmemesi ve zayıf kalmış bacak kasları ve eklem tendonları, çıkış ve ivmelenme bölümünü olumsuz yönde etkiler. Bu durum aynı zamanda adım uzunluğu ve adım sıklığı gelişmesine engel olur.
ADIM FREKENSI: Sürat gelişiminde önemli etkenlerden biri dişeri adım frekansıdır. Bu kasın kasılma hızına ve nöromüskuler koordinasyona dayanır.
Adım frekans? genetik bir özellik olarak düşünülür, yani sporcu doğarken bu özelliği beraberinde getirir.
Adım Frekans?; yerde ve havada kalı? süresinin toplamıdır. En iyi sprinterler İçin bu oran 2:1 ( koşunun başlangıcında) ve yarı?ın sonuna doğru maksimal hızda 1:1/3-1:1.5 oranında olur.
En iyi erkek sprinterler saniyede 5, bayanlar ise 4.48 adım atarlar: Bayan atletler daha yavaş adım ritimlerinden dolayı 100m.’lik koşuda erkeklerden 1 sn. daha yavaş koşarlar. Çocuklar yetişkinlere nazaran daha hızlı adım atarlar. Yükseklik ve adım uzunluğu artırıldışında, adım frekans? azalır.
Kas fibril oranları Doğumda sabitleşir ve bunların hız ilişkisi yakındır. Sprinterlerin iskelet kaslarında bulunan hızlı kasların ( TipII) kas lifleri, yavaş kasılan kas liflerine oranla daha fazladır. Bu kasların özeklişi daha büyük kuvvetle kasılabilir ve istenilen eklem hız? ile hareket edebilme özelliğine sahip oluşlarıdır.
ADIM FREKANSINI SINIRLAYAN FAKTÖRLER:
Adım frekansın?; rüzgar, zemin, gibi dı? etkenler ve kuvvet/güç oranı, kas direnci, kas lifleri arasındaki yağ oranı ve sprintte hızlı ve yavaş kasılan fibrillerin sayısı gibi iç etkenler etkiler.
Isınma; adım ritmini artırdığı için, koşudan önce Isınmanın yetersiz olması; adım frekansın? etkiler.
Dişer bir faktör hava direncidir. Durgun bir havada bile hava direnci, sprinterin enerjisinin yaklaşık % 7-9’unun fazladan harcanmasına neden olur.
Adım frekans?, bir atlette yavaş ve hızlı kasılan motor ünitelerin yüzdelerinin değişmesiyle düzeltilebilir. Kas fibril tipinin bu değişiklişi en iyi kuvvet/güç ( aşırlık antrenmanı ve plyometrikler) ve sprint yardımlı antrenman ile ( çekme, treadmilde sprint, tepe ayaşı koşu, bisiklet vs.)
ADIM UZUNLUĞU VE FREKANSINI ARTIRMAK İÇİN YAPILAN ÇALIMALAR:
Sprint hızın? artırmak için;
1. Esnekli ve adım uzunluğu artırılır.
2. Bacak ve kol hareketlerinin ritmi artırılır.
3. Ç?k?? teknişi düzeltilir.
4. Dayanıklılık artırılır.( bu adım uzunluşunun sabitleğtirerek hızın maksimal bir oranda korunmasıyla sağlanır.)
5. Kalça, omuz ve bilekteki hareketleri tam kullanmak için toplam esneklik artırılır.
Adım uzunluşunu ve frekansın? artırmak için yapılan çalışmalar:
1. Plyometrik Çalışma: Hızlı eksantrik ve konsantrik kasılmalar, patlayıc? hareketi artırmaya, hem de nöromüsküler sistemi geliştirmeye yardım eder ve sprint çıkışı ve ivmelenme evresinde son derece önemlidir.
2. A??rlık çalışmaları: Bu çalışmalar hem hız?, hem de kuvveti artırır. Patlayıc? güç arttığı için daha uzun bir adım sağlanır. Sprintte kasları geliştirmek için bir çok aşırlık çalışması kullanılır. Koparma ve omuzlama çalışmalarıyla kalça ve diz ekstansörleri geliştirilir.
3. Direnç çalışmaları:
Su antrenmanı: sığ bir havuzda koşularak veya pedal çevrilerek tam bir Rom sağlanır. Bu da bacak kuvvetini geliştirir.
Herness ( koşu antrenmanı)
Tepe yukarı çalışma: adım uzunluşunu ve frekansın? artırmak için belirlenmiş yoğunluk ve mesafenin üzerinde tekrarlar kullanılır. Parmak ucunda koşulur ve öne hafifçe eğilinir.
Treadmil KoŞusu: Virginia Üniversitesinde yapılan çalışmada; bir grup 6 hafta normal sprint ko?muş, dişer grup ise treadmilde sprint ko?muştur. Sonuçta, treadmilde koşanların adım uzunluşunun ve frekansının anlamlı olarak arttığı görülmüştür.
Bisiklet çalışması: sabit bisiklet ile yapılan çalışmada rüzgâr elimine edilir ve vücut aşırlı?ının çoğu taş,ıner. Bisiklette bacak hız? ( hareketi) sprintten daha fazladır.6-8 haftalık yüksek hızda bisiklet çalışması, dişer programlarla birlikte kullanılarak adım frekans? arttıralabilir.
Sprint-direnç çalışması: aşırlığı artırılmış giysi ve eğimli koşunun kullanılması aracılığı ile yapılır. Bu çalışma, sprintte kullanılan kasları kuvvetlendirir. Yine lastik ile atlet horizantal olarak çekilir.
Tepe ayaşı koşu: dünyada yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte bu metodun yararları hakkında herkes aynı fikirde değildir. Yine tepe ayaşı doğru yapılan koşu meydana getirir ve atleti yavağlatır. Bununla birlikte bu metodun düzgün biçimde kullanılması, dişer metotlarla birleğtirilmesi ve eğimin normal olması performans? olumlu yönde etkiler.
Çok fazla eğimin büyük bir vücut eğimim meydana getirir. Bu da öndeki ayağın yere istenilenden çok temas etmesiyle sonuçlanır, dolayısıyla zemine karşı etkili bir itme için gerekli olan zaman azalır.
Tepe ayaşı çalışmada eğim 2,6′ veya daha olduğu zaman problem çözülmüş olur.
Orta eğimde tepe yukarı ve ayaşı olan koşular ( maksimal % 1-2 ayaşı, %3-4 yukarı) hız? artırırlar. Tepe yukarı koşu bacak kuvvetlenmesini sağlar. Tepe ayaşı koşu ise bacak hareketinin veya adım frekansının oranın? artırır.
Tepe ayaşı koşarken, normal koşu hız? korunmalıdır. Vücut düz olmalı, sırt bükülmemelidir. A??rlık merkezi ayakların üzerinde olmalıdır. Tepe ayaşı koşuda yorgunluŞu önlemek ve koordinasyonu sağlayıp sakatlığı önlemek için 50-100m gibi kısa mesafe koşular tercih edilir.
Çekme sistemi: bu yöntem tepe ayaşı koşuda olduğu gibi adım uzunluşunu ve frekansın? artırmak için kullanılır.
Hensley bu yöntem ile sprinterin adım uzunluşunu 2,28m metreden 2,74 metreye çıktığın? bulmuştur ki adım uzunluşunun 2-3 cm artması 100 m’ de 0,1 sn daha iyi koymayı sağlar.
Örneğin, Pequo Nurmi yavaş giden trenlerin yanına asılarak hızın? ve adım uzunluşunu artırmıştır. Yine Hensley koşarken bir eliyle tramvaya tutunarak hızın? geliştirmiştir.
Çekme sisteminde atlet ya bir arabaya ya da çekme aletine başlanır. Araba için yanda bir çekme barı bulunur. Ve antrenör arabada ?öferin yanında yer alarak atlete gerekli uyarıları veriri.
Dinlenik nabızları42/dk. Olan baayan atletlerin, çekme koşusu sonunda nabızlaarının170-175′ kadar çıktığı görülmüştür.
Son zamanlarda bulunan çekme sistemide aynı işi görmektedir. Bir salonda, üst kısıma monte edilmiş motor sistemi ile belinden elastik iple başlanan atlet kuvvetlice çekilir. Bu sistem ile çok yüksek hıza ulaşır. Fakat fizyolojik yaraları şüphelidir.
Bu sistem ile Bosco ile Vittori’nin yapmış olduğu çalışma sonunda maksimal hızdan ( sn. 10/15m.) supramaksimal ile (sn.’de 11,6m) kadar olan hızda artı? olduğu görülmüştür. İstatistiksel olarak adım uzunluğu anlamlı olarak artmıştır. İstatistiksel olarak anlamlı bulunmasa da adım frekans? da supramaksimal hızda artmıştır.
Son zamana kadar antrenörlerin hep sordukları bir soru vardır op da, adım uzunluğu ve adım frekans? gibi iki temel faktörden hangisinin çok daha önemli olduğudur. Bu sorunu yanıtı henüz bulunmuş değildir. Ancak doğru olarak bilinen bir gerçek vardır ki o da her iki özelliğin de birbirine direkt olarak etkiledikleridir. Bu nedenle de sürat gelişimi için her iki özelliğin de optimal düzeyde geliştirilmesi mutlaka gereklidir.
Bunları geliştirmek için uygulanan yöntemler, özellikle çekme drilleri ve tepe ayaşı ve yukarı koşuların riskleri olduğu için dikkatli bir biçimde uygulanmalıdır.
Antrenörlerin yapmaları gereken sporcuların fizyolojik olarak farklı özelliklerine bakarak her iki özelliğinde doğru ölçülerde en yüksek noktalarına ulaştırmaları için çaba göstermeleridir*
* .( ATLETİZM B?L?M TEKNOLOJİSİ DERGİSİ , YILDIZ ÇOŞKUN, SPRİNT KONUSUNDA ADIM UZUNLUĞU VE FREKANSI, sayı 14, sayfa 42-47 1994-2 ANKARA)
