antrenman programı 1

10.11.2001

1.Pazartesi: 35- 40 dak. arası hafif tempo koşu açma germe çalışmaları 8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Salı: Dinlenme veya 30 dk. joging 6*100m.

Çarıamba: 20 dk. ?sınma açma germe, 4*100m 2 set istasyon çalışmaları
a) istasyon: 10 Sınav – 20 mekik – 15 yukarı doğru sİçrama – 1* 400m: 90sn ile 94 sn arası
b) istasyon: 15 ters mekik – 6 barfiks – 20 ayak parmak ucunda inip kalkma – 1*400: 90sn ile 94 sn arası
c) istasyon: 6 dips( ters Sınav) – 20 sağ, 20 sol ayak sırt üstü savurma – 15 step – 1*400: 90sn ile 94 sn arası
istasyonlar arası 90 sn joging, setler arası 5 dk. joging

Perıembe: 35 dk. normal tempo koşu açma germe çalışmaları 8 *100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cuma : 35- 40 dak. arası hafif tempo koşu açma germe çalışmaları 8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cumartesi: 20 dk. ?sınma açma germe, 4*100m 2 set+ a .istasyon çalışmaları

Pazar : 50-55 dk. uzun koşu ( sahada turlar 2.25 sn ile 2:30 arası olmalı )

2.Pazartesi: 35 hafif tempo koşu açma germe çalışmaları 6*150m tepe çıkış arttırma

Salı: Dinlenme veya 30 dk. joging 6*100m.

Çarıamba: 20 dk. ?sınma açma germe, 4*100m 2 set+ a+b .istasyon çalışmaları

Perıembe: 35-40 dk. normal tempo koşu açma germe çalışmaları, diriller ( diz çekme- topuklama- skeppingler- kangru vb.) 8 *100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cuma : 40 dak. hafif tempo koşu açma germe çalışmaları 8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cumartesi: 20 dk. ?sınma açma germe, 4*100m 3 set istasyon çalışmaları

Pazar : 55 dk. uzun koşu ( sahada turlar 2.25 sn ile 2:30 arası olmalı )

3.Pazartesi: 40 hafif tempo koşu açma germe çalışmaları 8*150m tepe çıkış arttırma

Salı: Dinlenme veya 30 dk. joging 6*100m.

Çarıamba: 20 dk. ?sınma açma germe, 4*100m 3 set istasyon çalışmaları

d) istasyon: 12 Sınav – 30 mekik – 20 yukarı doğru sİçrama – 1* 400m: 90sn ile 92 sn arası
e) istasyon: 20 ters mekik – 8 barfiks – 25 ayak parmak ucunda inip kalkma – 1*400: 90sn ile 92sn arası
f) istasyon: 8 dips( ters Sınav) – 25sağ, 25 sol ayak sırt üstü savurma – 20 step – 1*400: 90sn ile 92sn arası

Perıembe: 40 dk. normal tempo koşu açma germe çalışmaları, diriller ( diz çekme- topuklama- skeppingler- kangru vb.) 8 *100m ( sahada turlar 2:10 olmalı)

Cuma : 45 dak. hafif tempo koşu açma germe çalışmaları 8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cumartesi: : 20 dk. ?sınma açma germe, 4*100m 3 set istasyon çalışmaları

g) istasyon: 12 Sınav – 30 mekik – 20 yukarı doğru sİçrama – 1* 400m: 90sn
h) istasyon: 20 ters mekik – 8 barfiks – 25 ayak parmak ucunda inip kalkma – 1*400: 90sn
i) istasyon: 8 dips( ters Sınav) – 25sağ, 25 sol ayak sırt üstü savurma – 20 step – 1*400: 90sn

arka sayfaya geçin
Pazar : 60 dk. uzun koşu ( sahada turlar 2.25 sn ile 2:30 arası olmalı )

4.Pazartesi: 35- 40 dak. arası hafif tempo koşu açma germe çalışmaları 8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Salı. DİNLENME

Çarıamba: 20 dk. ?sınma açma germe, 4*100m 2 set istasyon çalışmaları
Perıembe : 35 dk. normal tempo koşu açma germe çalışmaları ve driller 8 *100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cuma: 25 dk. joging açma germe 6* 100m.

Cumartesi: 3000m DENEME

Pazar: 45-50 dk hafif koşu.

Beslenme, uyku düzeni, dinlenme, insanlarla olan sosyal ilişkiler performans? olumlu ve olumsuz yönde etkileyen en önemli nedenlerdir. Sıraladığımız bu faktörler hazırlanmış olan programla düzenli bir şekilde uygulanırsa başarı senin kaçınılmaz olacaktır. Egzersizden sonraki ilk 2-3 saat içersindeki zaman zarfında basit ?ekerler ( tatlı türü , çikolata ) tüketmeni tavsiye ediyorum. Daha sonraları bileğik karbonhidratlar tüketmelisin. beslenmene önem vermeni istiyorum. Dinlenmeni de aynı ölçüde iyi bir şekilde yapmanı umuyorum. inanıyorum ki bu programı tamamı ile uyguladışında çok yol kat edip iyi dereceler koşasın. Hazırlanmış olan bu program size yan etki yaptığı takdirde hemen antrenörünüze bağ vurunuz. İyi ve güzel antrenmanlar dilerim

Coach of track and field
Aykut DUMAN

başarılar…………..