sporda ?sınma – ?sınma nedir – ödev

ISINMA NEDİRI

Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdişi optimum performans? gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne “?sınma“ adı verilir. Kısaca ?sınma, vücudun yarışma veya çalışmaya bir bütün olarak çalışmaya hazırlanmasıdır.

İster sağlık için yapılan sportif bir aktivite olsun, isterse performans sporu veya o spora yönelik bir antrenman olsun; bir yarışma veya antrenman periyodunda ilk karşılaştığımız aktivite “?sınma” olmaktadır.

Antrenmanın ilk ve vazgeçilmez parçası ?sınmadır. Isınma; yapılacak yarışma veya antrenmanın en sağlıklı biçiminde geçmesi, o yarışma veya antrenman için hedeflenen ve arzulanan optimum performansın ortaya konulması için ilk aŞamada yapılması gereken bir aktivitedir.

ISINMA ŞEKİLLERİ

1.Genel Isınma : Organizmanın fonksiyonlarını en iyi duruma getirebilmesine yönelik ve bütün kas gruplarına hitap eden bir ?sınma türüdür. Her spor dalı için geçerli olan koşu, sİçrama, yön değiştirme vb.

2.Özel İsimler  : Uygulanan spor dallarının teknomotorik yapısına uygun ve daha çok aktif olan kas ve kas gruplarının önündeki yüklenmelere en iyi biçimde hazırlanmasıdır. Yine Isınmayı başka bir sınıflamaya göre üçe ayırırız.

a)Aktif Isınma  :Sporcunun bizzat kendisinin yaptığı hareketlerdir.

b)Pasif Isınma :Yardımc? ilaç ve benzeri maddelerden yararlanarak yapılan ?sınma türüdür.

c)Mental Isınma:Sporcunun motivasyonel ve zihinsel olarak kendisini önündeki antrenman ya da müsabakaya hazırlamasıdır.

ISINMANIN FİZYOLOJİK TEMELLERİ

Isınma yoluyla organizmanın fizyolojik olarak işlevlerini daha etkin uygulayabilecek bir ortama getirmeye çalışırız.

Genel Aktif Isınmanın Nedenleri:

Ko?arak ve hareket ederek ?sınma büyük kas gruplarında kuvvetli bir ısı yükselmesi sağlar. Stobay’ a göre 15-20 dk’ lık hafif koşu vücut ısısının yaklaşık 38.5° yükselmesini sağlar. Sportif uygulamaların  istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısıs? ise 38.5-39° arasıdır. Uygun ısıda organizmada metabolik olayların hız? %13 oranında yükselir. Kan dolaşımının hızlandırılması ile kılcal damarların aktivitesi arttırılır.

Yüksek ve optimal ısı merkezi sinir sisteminin işlevlerini daha hızla uygular dolayısıyla reaksiyon ve kasılma hız? yükselir. Vücut ısısının 2° artması kasılma hızın? yaklaşık %20 oranında arttırılır.Ayrıca sporcunun koordinasyonunu olumlu yönde etkiler.

Vücut ısısının artması aynı zamanda sakatlıklardan sakınmayı sağlar. Genel aktif ?sınma yoluyla sporcunun esneklişi sağlanır. Böylece yüksek yüklemelerde kasların sakatlanma oranı asgariye düşürülür.

Özel Aktif Isınmanın Etkileri:

Özel aktif ?sınma; genel  Isınmanın üzerine örülen spor dallarının özelliklerine uygun çalışmaları öngörür. Uygulanan spor teknik ve taktik hareketleri özel aktif Isınmayı oluşturur. Kısaca özel ?sınma antrenman ya da müsabaka öncesi o spor dalının gereksinimlerini içermelidir.

ISINMANIN ŞARTLARI

Isınma birçok iç ve dı? şartlara bağlıdır. Isınma çalışmaları ile ilgili bilgiler şunlardır:

1.Isınma ve Antrenman Durumu: Isınma çalışmalarında sporcunun antrenman durumuna göre yüklenme kapsamı ve yoğunluŞu ayarlanmalıdır. Örneğin; yoğun bir ?sınma çalışması antrenmansız sporcularda yorgunluk yaratabilir. Bu da önündeki sportif verimlilişini  olumsuz yönde etkiler.

2.Isınma ve Ya?:Isınma, sporcuların  yağına göre düzenlenmelidir. Yaşlı sporcularda ?sınma çalışmaları yavaş ve basamaklı olarak uygulanır ve daha uzun süreye gereksinme duyulur. Genç sporcularla ya?lı sporcular arasındaki ?sınma süresi 10- 60 dakika arasında değişir.

3.Isınma ve Psikolojik   Uyum: Psikolojik olarak ya da zihinsel olarak önündeki yarışmaya uyum sağlama ve motivasyon Isınmanın etkisini  arttırır. Isınmaya psikolojik olarak hazırlanma uyum sürecini ve konsantrasyonu arttırır.

4.Isınma ve Günün Saatleri: Genel anlamda ?sınma gün boyu     devam  eder. Günün ilk saatlerindeki ?sınma çalışmaları daha uzun olur. En uygun ?sınma saati 15.00 olarak bulunmuştur. Bu saatlerde vücut ısıs? ve kan dolaşımı en üst seviyeye çıkar.

5.Isınma ve Spor Dalı: Isınma spor dalının özelliklerini içerecek şekilde düzenlenmelidir. Her takımın ya da sporcunun alışagelmiş ve önceden düzenlemiş olduğu ?sınma programı uygulanmalıdır. Normal olarak bir ?sınma maç öncesi 25-30 dakikadır. Bunun 1/3 ü genel 2/3 ü özel ?sınma olmalıdır.

6.Isınma ve İklim şartları: Sıcak havalarda daha az, soğuk havalarda daha uzun ?sınma süresi gereklidir.

7.Isınma ve Bireysel Farklılıklar: Isınmada sporcuların bireysel özellikleri dikkate alınmalıdır. Bazı sporcular daha kısa bazıları ise daha uzun sürede Isınırlar.

8.Isınma ve Motorik Uyum: Isınma ile optimal reaksiyon yeteneğine ve koordinasyon yeteneğine ulaşılmaya çalışmaya çalışılmıştır.

Eklem Yerlerindeki Hareketlilişin Sınırlarının Arttırılması Amacı İle 3 Temel Yöntem Vardır:

1.Aktif Esnetme

2.Pasif Esnetme

3.PNF

Aktif  Esnetme: Belli eklemlerde  normal hareket sınırlarını alan çabuk dönme, eğilme, burgu yapma hareketlerinden oluŞur. Ani germe çalışmalarının bir bölümü sporcu tarafından kolayca yapılırken bir bölümü de bir yardım gerektirir.

Pasif Esnetme: Bir eklemi yavaş yavaş normal hareket sınırlarının ötesinde zorlamak ve orada tutmaktır. Bu hareketlerin bir bölümü sporcu tarafından yapılırken,  bazıları yardım gerektirir. Statik germe 2 şekilde uygulanır:

1.İlk gerdirme noktasında, ilk anda bir süre kalındıktan sonra bunu 2,3……….. gerdirme izler (eklem normal durumuna döndürülmeden)

2.İlk esneme boyunda bir süre (5-15 saniye)kalındıktan sonra eklem gevşetilerek normal hale döndürülür.

PNF:Genelde izometrik kasılma ve statik germenin kombinasyonudur. Bu yöntemle sporcu  eklemi kendi kendine ya da bir başkası yardımıyla maximal germe sınırına kadar gerdirir yani statik germe yapar. Daha sonra da bu eklem sporcu tarafından gerildişi yönün tersine 5-10 sn. süre ile hareket ettirilmeye çalışılır. Dolayısıyla bu aŞamada 5-10 sn. lik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Sonra da izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gönderilir (5-10 sn. çalışma, 5-10 sn. dinlenme). Esneklik çalışmasında bilinmesi gereken noktalar:

1.PNF yönteminde çalışmalar 6-8 tekrar olmalıdır.

2.Esnetmeler sırasında kesinlikle nefes tutulmamalıdır.

3.Özellikle esneklişi az olan sporcular için her çalışma öncesinde esneklik çalışması yapılamalıdır.

4.PNF yöntemi ile çalışmalar sırasında eklemleri ayrı sınırının çok ötesini zorlamaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.

Kas esneklişinin 8 yağından sonra belirgin bir şekilde azalmaya başladığı bilinmektedir. Ergenlik döneminde (12-14 ya?) kemiklerin büyümesi, ve kasların  büyümesinden daha hızlı olmakta ve kaslar kemikteki uzamaya uyum sağlamaktadır. Bu nedenle bazı uzmanlar bu dönemde zaten belli bir baskı altında olan kasların aşırı esneklik çalışmaları ile zorlanmamasın?, bunun yerine var olan esneklişin korunması yoluna gidilmesini önermektedir.

CİMNASTİKTE ESNEKLİK

OMURGANIN ESNEKL???

Özellikle kız cimnastişinde çoğu egzersizler omurganın esneklişi üzerine kurulmuştur. Bu nedenle lumbal vertebralarda yaygın bir şekilde sakatlıklar görülmektedir. Bu olayı göz önünde tutarak omurganın esnetilmesini amaçlayan hareketlerde titizlikle çalışmak gerekmektedir.

Örneğin, köprü hareketini geliştirmek için omurgadan daha ziyade omuzlar üzerinde durmak yerinde olur.

KALÇANIN ESNEKL???

Bütün aletlerde önemlidir. Ayakları kapalı ve açık olarak vücuda yaklaştırma ve tutabilme yeteneği taban dönüşleri, greçeler, endo, ?talder dönüşleri ve iç kipelerde önemli rol oynar.

1.Ayakta duruştan yere el uçlarını dedirerek başlar daha sonra avuç içleri yere değdirilerek geliştirilir. Hareketi yaparken dizlerin gergin olmasına dikkat edilmelidir.

2.Oturarak kapalı veya açık bacakla öne bükülme, önceleri yardımla sonraları taban altından ip veya çubuk geçirerek tek bağına yapılır. Başlangİçta dizler bükülse dahi hareket geliştikçe dizler gerilmelidir.

BACAKLARIN ESNEKL???

İdeal bir cimnastikçi kartal ve spagat formlarını net olarak yapabilen cimnastikçidir. Kızlarda aranan zelliklerden olmasına karşılık, günümüzde spagat ve kartal formlarını net olarak sunan erkek cimnastikçiler çoğalmaktadır. Her yönde %100 yapılabilmelidir. Her iki esnetme pozisyonunda da vücudun diklişi korunmalıdır.

Geliştirme egzersizlerinin en basit formları ayakta bir yeri tutarak bacakları öne, arkaya, yanlara savurmaktır. Spagat çalışmaları için yanlara konulacak kasa parçaları ile hem destek hem de vücudun diklişi sağlanmış olacaktır.

Bu çeşit esnetme yeteneği yer ve denge aletinde büyük önem taşır, ayrıca sİçrama ve ritm hareketlerinin teknişe uygun yapılmasında önemlidir.

AYAK VE ELLERİN ESNEKL???

Eller yerde iken alt kolla eller arasındaki açı 90° olabilmelidir. Düz bir yerde eller üzerinde durabilmek için bu esneklik gereklidir.

Yer kulplu beygir, atlama ve dengede yapılan amut geçişli hareketler el bileğinin esneklişine bağlıdır.

Bilekleri çevirerek, elleri karşılıklı bastırarak, kartal tutu?lu asılı?larla esnetilir.

Ayak bileklerinin esnetilmesinin iki amacı vardır:

1.Baldır kası esnetilerek acnilleus tendorunun baskı ve aşırı yüklemelerden korunması sağlanır.

2.Bacakların düzgünlüşünü, parmak uçlarının gerginlişini sağlar.

Ayak tabanı yerde iken tibia ile ayak arasındaki açı 60° olabilmelidir. Parmak ucu gerildişinde diz, bilek ve parmaklar aynı çizgi üzerinde olmalıdır.