Crossfit Egzersizleri

Crossfit türkçe karşılığı olarak çapraz zindelik denebilir. Yani, kasların karşılıklı olarak, birden fazla kas ya da kas gurubunun aynı anda çalıştırılması anlamına gelir. Bu hareket şekli Amerika’da moda olmuştur ve isimlendirilmiştir. Hareket formu olarak tempolu yapılan, yani belli bir hızda yapılır, yavaş yapılmaz, çok hızlı değil ancak hızlı diyebiliriz, hareket formlarından oluşur. Vücut geliştirme sporu ile ilgili yapılan çalışmalarda Ruslar maksimum kaldırılan ağırlığın 80%’si ile yapılan 12 tekrar kadar tempolu yapılan hareket formlarının kas gücü açısından en etkili yöntem olduğunu zaten araştırmalarında belirtmişlerdi. Ayrıca hareketlerin tekrarında primidal yöntemin en etkili yöntem olduğu ortaya konmuştu. Primidal yöntem azdan maksimum ağırlığa sonra yeniden az ağırlık kaldırmaya doğru giden yöntem olarak özetlenebilir. Sabit tekrar ve set sayısı ile yapılan tekrar yöntemi de vardır.

Birden fazla kas gurubunun aynı çalıştırılması kalp damar sağlığı açısından çok daha faydalıdır. Çok fazla ağırlıkla yapılan çalışmalara göre tempolu çoklu kas guruplarına hitap eden hareketler özelleşmemiş spor faaliyetleri için tercih edilmesi doğrudur.

Yani Crossfit adını verdikleri çalışma yöntemini doğru buluyoruz. Ayrıca burada bahsedilen Bar çalışmaları ve aletler ile yapılan çalışma yöntemleri daha ağır ve zor çalışmalardır ve vücut geliştirmede tavsiye edilir.

CrossFit tanımlanmış 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefler. Bu özellikler, Kardiyovasküler dayanıklılık (damar sağlığı anlamına gelir), iş yapabilme kapasitesi (dayanıklılık), güç, esneklik (hareket açısının büyüklüğü), patlayıcı kuvvet (ani ve güçlü hareket demek), hız, koordinasyon (uyumlu olarak karmaşık hareketleri yapabilme), çeviklik, denge, vücut kontrolü olarak sıralanır. CrossFit antrenmanları tek bir bölgeyi izole çalıştırmayı değil, birden fazla eklemin dahil olduğu ve bir çok ana kas grubunun harekete katıldığı fonksiyonel hareketlerle bütün vücudu dengeli çalıştırmayı hedefler. CrossFit metodunun kullandığı hareketler, olimpik halter tekniklerinin, temel jimnastik hareketlerinin ve atletizmin birleşmesiyle oluşmuştur. Antrenmanlar rutinden uzak, her gün değişen, her sınıfta katılımcılarının en iyisini yapabilmeleri için motive eden, katılımcının deneyim ve fitness seviyesinden bağımsız olarak herkese uygun olan egzersizlerden oluşur. Şehirdeki tipik spor salonlarında, egzersiz programları izole çalışma denilen tek bölgeyi hedefleyen hareketlerden ve koşu bandı gibi makinalarda uzun süren aerobik çalışmalardan ibarettir ve bu programların insanı yüksek fitness seviyelerine taşıyacağı kabul görmüştür. CrossFit ise izolasyon hareketlerinin tersine çoklu eklem ve kas gruplarını çalıştıran kısa süreli ve yoğunluğu yüksek olan antremanlara odaklanır. CrossFit, spor takımları, amatör/profesyonel sporcuların kulladığı antrenman bilimini, sporcu olsun olmasın her insana uygulayarak, fitness seviyesini arttırmayı hedefler. CrossFit genel antrenman bilgisine dayalı olan bilimsel dayanaklar üzerine inşa edilmiştir, buna rağmen ne yazık ki genel geçerli olan kanı, fitness seviyesini yükseltmenin tek yolunun klasik tekniklerden geçtiğidir.

Crossfit Hareketleri

1. Air Squat: Bu hareket tam çökmeden dizler 90 derece oluncaya kadar yapılan çökme hareketir. Yarım Squat asıl adıdır.

2- Bench Press: Çöğüs itme

3- Box Jump: Kutu üzerine zıplama Erkek kutu boyu 60cm Bayan kutu boyu 50 cm

4- Burpees: Askerlik yapanlar bu hareketi iyi bilirler.

5- Burpees-Pull-up: Bildiğin barfiks

6- Deadlift: Yerden ağırlık kaldırma

7- Double Under: Bildiğin ip atlama

8- Front Squat: Omuzların ön tarafında ağırlıkla yarım squat hareketidir.

9- Push Press: Kollarla Omuzlardan ağırlığı yukarı kaldırma.

10- Row: Değişik şekillerde çekme hareketleridir. Burada özelleşmiş olan hareket resimdeki gibidir.

11- Toes to Bar: Barda asılı pozisyondan resimdeki gibi ayakları yukarı çekme hareketidir.