fiziksel uygunluk antrenman örneği
ANTRENMAN BİR?M?
PLAN NO: 21
AMAÇ: Dönüşümsüz sporlarda değişik hareketlere yönelik çabuk kuvvetin geliştirilmesi
TARİH: 28.11.2000
YER: Abant İzzet Baysal Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksel Okulu Spor Tesisleri
| Bölüm | Alıştırmalar | Miktar | şiddet % | Süre | Notlar |
| 1 | -Isınma
jogging, sİçrama, ayak çalışmaları, streaching |
40 | 20dk | ||
| 2
|
1-Mekik
-Dinlenme 2-Ters Mekik (Hyper-Extensions) -Dinlenme 3-Görse Bask? (Bench Press) -Dinlenme 4-Kanat Çalışması (Lat Pulldown) -Dinlenme 5-Karna çekme (T-Bar Rows) -Dinlenme 6-Biceps’e Bask? (Biceps Press) -Dinlenme 7-(Triceps’e Bask? (Triceps Press) -Dinlenme 8-Bacağa Bask? (Leg Press) -Dinlenme 9-Baldıra Bask? (Standing Calf Raises) |
12x(to;4set)
12x 12x 12x 12x 12x 12x 15x 15x |
50-60 | Toplam çalışma süresi 1 (±10dk) saat | Yapılan hareketin tekniksel açıdan doğru yapılmasına dikkat edilmesi, setler arası dinlenme oluşan laktik asidin atılmasına bağlı olarak 4-6dk, değişen hareketler arasında 8-10dk dinlenme. Dinlenmeler esnasında çalıştırılan kas gurubuna yönelik esnetmeler yapılır. |
| 3 | Dinlenme | 30 | 15dk | -Dinlenmenin ilk 5dk’s? kısa sprintler şeklinde dinlenme yapılır. Daha sonra jogging şeklinde koşularak biriken LA’nın uzaklaştırılmasına çalışılmaya yardımc? olunmaya yardım edilir. | |
| 4 | Antrenmanla ilgili dönütlerin verilmesi ve bir sonraki antrenmanda neler yapılacağının anlatılması. |
Reaksiyon zamanın ve süratin ölçülmesine yönelik testlerin yapılması. (30m çıkış, sİçrama testi)
