İnterval Antrenman

ARALI ÇALIŞMALAR

1900’lü yıllardan günümüze baktığımızda 100, 400, 1500, maraton koşu derecelerinde 60 lı yıllardan sonra keskin bir düşüşün meydana geldiğini görüyoruz. Böyle bir düşüş yüzmede ve pek çok spor dalında gözlenmiştir.(Fox., Mathews,1974)

Bu düşüş bir çok nedene bağlanabileceği gibi belki de en önemlisi antrenman teknik ve metotlarındaki gelişimdir. Geliştirilen bir metod olan interval antrenmanı (IT) geliştirilen diğer sistemlere göre daha başarılı oldu. Basitçe IT antrenmanı birçok egzersiz serisinin belirli aralılarla tekrar edilmesidir. Süreli koşuda dinlenme aralığı verilmez iken interval antrenmanında çalışmalar arasında dinlenme verilir. İnterval antrenmanın başarısındaki sırrı da çalışma- dinlenme oranlarında yatmaktadır. .(Fox., Mathews ,1974). Bu yöntemde çalışmanın birden fazla tekrarı ve tekrarlar arasında dinlenme süresinin ayarlanabilir olması diğer antrenman yöntemlerine göre daha fazla avantajlı olabilirliğini akla getirmektedir.

Literatürde interval ve intermittent kelimeleri aralı çalışmaları ifade etmek için kullanılsa’da (Bompa.O.T. 1998., Fox E.L.,Bowers R.,Foss M L.,1988), intermittend daha çok 1 dk dan az süren çalışmaları ifade ederken, interval ise 2-6 dk süren çalışmaları ifade etmektedir.( Shephard. R.J.,Astrand. P.O,1993) . Bu çalışmada yer alan interval ve intermitent kelimeleri orijinal metinlere sadık kalınarak yazılmıştır, bunun dışında aralı çalışma her iki terim yerine kullanılmıştır.

Aralı Çalışmaların Fizyolojik Ve Metabolik Etkileri

Astrand ve ark. 1960 yaptığı bir çalışmada aynı miktardaki iş için (635kj) 175 Watta (W) 1 saat deneklerin çalışması gerektiği ve bunu başardıklarını, matematiksel olarak yük 350 W’a çıkartıldığında aynı miktardaki iş için 30 dk çalışması gerekmektedir oysa denekler bu şiddete çalışmayı sadece 9 dk sürdürebilmişlerdir. İlk çalışmada kalp atım hızı (KAH) 134 atım/dk, ve çalışma %55 VO2maksta, kandaki laktat miktarı da 1,3 mM iken, 350 W’a, KAH ve VO2 maksimale ulaşmış ayrıca laktat 16,5 mM ‘e çıkmıştır. Buna karşın aynı miktardaki iş yapmak için 350 W’da 30 sn çalışma 30 sn dinlenme(1:1), 2 dk çalışma 2 dk dinlenme, 3 dk çalışma 3 dk dinlenme verildiğinde farklı fizyolojik cevaplarla karşılaşılmış ve çalışma süresi uzadıkça yorgunluk görülmeye başlanmıştır (Tablo1).

Egzersiz
V02(l/dk) KAH(Atım/dk) LAKTAT(Mm)
Sürekli
175 watt
350watt*
2,44
4,6
134
190
1,3
16,5
İntermittent
30sn**
1dk**
2dk**
3dk**
2,90
2,93
4,4
4,6
150
167
178
188
2,2
5,0
10,5
13,2

Tablo .1:Bisiklet ergonometresinde farklı prosedürde deneklerin 635kj (64,800kmp) lük performans değerleri ( Akt.,Astrand.P.O&Rodalh.K.,1984)

*çalışma sadece 9 dk sürdürülebildi
** çalışma aranı 1:1 (çalışma dinlenme oranları eşit)

1960 yılında Astrand ve arkadaşlarının yaptığı bir başka çalışmada ise kişi egzersizi 412 W’ da 3 dk sürdürebiliyor ve sonunda tükeniyor. Oysa kişi egzersizi 1 dk süreli, 2dk ara verilerek (1:2) 24 dk sürdürülebiliyor ve sonunda tükenmeye giriliyor ve laktat 15,7 mM’la çıkıyor. Bir başka günde çalışma süresi 10sn dinlenme 20 sn olduğunda ise istenilen 247 kj’luk iş 30 dk da yorgunluk ortaya çıkmadan tamamlanıyor ve laktat 2 mM üstüne çıkmıyor. Egzesiz 30 sn çalışma ve 60 sn dinlenme olduğunda yine aynı sonuçlar gözleniştir.( şekil 1).

60sn çalışma
150 120sn ara

30sn çalışma
70 60sn ara

40 10sn çalışma
20 20sn ara

0 10 20 30 süre (dk)

Şekil:1.30dk içinde 247 kj’lük çalışmada, kan laktat konsantrasyonu. Egzersiz 412 W yükte gerçekleşti (Akt.,Astrand.P.O& Rodalh,K.,1986).

Yine 10 sn’lik periyota çalışma yapan kişi daha fazla kası aktifleştirmek için damarları vazadilasyona uğar buda daha fazla kan kaynağı demek olacaktır, böylece egzersiz ve dinlenme periyodunda iyi bir 02 kaynağı sağlanmış olacaktır. Sonuçta egzersiz sırasında miyoglabindeki 02 depoları tüketilmiş olabilecektir. Dinlenme periyodunda bu depolar 02 ile hızlı bir şekilde yeniden dolar. Bu çalışmada hesaplanmış 02 deposu yaklaşık 0,4 litredir. 60 sn lik periyota zorlu egzersizde ise 02 borcu 1,9 litredir. Bu yüzden anaerobik sistem işin içine girmek zorundadır (Şekil2). Bilindiği gibi miyoglobin iskelet kasında bulunan ve 02 nin kas hücresine taşınmasını sağlayan protein yapıda olan bir maddedir (Günay.M. 1998).

Aynı iş yükünde 4 dk sürekli çalışma sonunda yorgunluk meydana gelmesine rağmen 10 sn koşu 5 sn dinlenme toplam 30 dk sonra (1:1/2,çalışma/dinlenme) yorgunlukla birlikte koşu hızı düşmeye başlamıştır. Aerobik sistem (proses) tarafından dinlenme periyodunda restore edilmesine rağmen ATP-CP konsantrasyonlarında azalma oluşmuştur (Shephard. R.J.,Astrand. P.O.1993). Görüldüğü gibi dinlenme aralığında azalma olsa (1:1/2) bile aralı egzersizde aynı iş yükünde daha uzun süre çalışma ortaya çıkmaktadır.

0 9 02 nin myoglobine 02 borcu 1,91 litre
0,8 bağlanması 0,43 litre
0,7
0,6
0,5 02 nin kandan geçişi 02 nin myoglobine bağla
0,4 0,47 litre nması
0,3
0,2 02nin kandan geçişi
0,1
0,0 BMR 0,043 litre BMR 0,26 litre
10 sn 60sn
Şekil.2: 412 Watt ‘lık yükte 10 ve 60 sn lik çalışmalarda 02 ihtiyacı (Akt.,Astrand.P.O& Rodalh,K.,1986).

Aralı Çalışmada Yorgunluk
Sürekli koşu ile interval çalışmasını yorgunluk yönünden incelersek şekil 3 ‘ün A bölümünde denek devamlı 30 sn , intervalde ise 10 sn çalışma 20 sn dinlenmeli 3 interval koşmuş. B ‘de 60 sn devamlı koşu ve 12 sn çalışma 20 sn dinlenmeli interval koşusu ve C’de 300 sn (5 dk) devamlı koşu ve 60 sn çalışma 60 sn dinlenme şeklindeki bir çalışma sonunda kan laktat değerlerini göstermektedir. Şekilden de anlaşılacağı gibi en az laktik asit birikimi 10 sn süren intervalde olurken çalışma süresi uzadıkça laktik asit birikim ininde artığı görülmektedir.( Fox E.L.,Bowers R.,Foss M L.1986)

A 100 hız, 21,3 km/saat .eğim%10

80
sürekli koşu
60

40 aralı koşu

0
10 20 30 40 50 60 70 Yenilenme süresi (dk)

B 100 hız:22,9 km/saat. Eğim%8

0
10 20 30 40 50 60 70 Yenilenme süresi (dk)

120 hız:20,8km/saat. Eğim %2

C 100

0
10 20 30 40 50 60 70 Yenilenme süresi (dk)

Şekil 3 Aralı ve sürekli koşuların yenilenme süresine etkisi
A’da 30 sn sürekli koşu, 3×10 sn 20 sn ara ile
B’de 60 sn sürekli koşu, 5×12 sn 20 sn ara ile
C’de 300 sn sürekli koşu, 5×60 sn,60 sn ara ile

Sürekli koşuya göre intervalde ortaya çıkan yorgunluk daha azdır bunun sebebi fizyolojik açıdan açıklanabilir. Fosfojen sistem (ATP-CP) ve laktat sistemi (anaerbik glikoliz) interval çalışmadaki farklı işlevini devamlı koşularla karşılaştırıldığında bulunabilir. ATP-CP kaynaklakları birkaç saniye içinde tükenir ve dinlenme periyodunda ATP-CP kaynakları aerobik sistem yolu ile yenilenir. Ayrıca oksimiyoglobin kaynaklarının bir kısmıda yenilenir. Böylece, dinlenme aralığından sonra yenilenen ATP-CP oksimiyiglobin kaynakları tekrar enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Sonuçta da laktat sistemden kullanılan enerjinin yetersiz olduğunu ve bu yüzdende laktik asitin büyük oranda oluşmadığını söyleyebiliriz. Fakat bu kaynaklar yeterince yenilenmez ise (daha az dinlenme aralığı ) enerjinin büyük kısmı LA sistem yolu ile karşılanır ve bu yüzden LA birikimi fazla olur.( Fox E.L.,Bowers R.,Foss M L .1986) İntermittent egzersizde aynı iş yükündeki süreli egzersize göre daha az glikojen kullanımı ve kasta daha az laktat konsantrasyonuna neden olur. Glikojen aerobik olarak parçalandığında 13 kat daha fazla ATP resentezleyebilir (Shephard. R.J.,Astrand.1993)

Aralı Çalışmada Stroke Volume
İnterval çalışmada stoke volüm (kalbin bir kasılmada perifere gönderdiği kan miktarı) dinlenme periyodunda daha yüksek bulunmuştur. Bu ise kalbin her kasılmada daha fazla kanı pompalaması ve böylece çalışan kaslara daha fazla 02 gitmesi demek olur (Şekil 4).

110

0
Dinlenik Çalışma Toparlanma
sırasında sırasında
(Fox.E.L& Mathews.,1974).
Şekil:4 İnterval antrenman sırasında kalbin bir atımda pompaladığı kan miktarı.
Aralı Çalışmada Dinlenme Aralığı

Dinlenme aralığı amaca dönük olmalıdır, amaç ATP-CP enerji sistemini geliştirmek ise pasif dinlenme yapılmalıdır. ATP-CP pasif dinlenmede kasta depolanır. Laktik sistem devreye girdiğinde aktif dinlenme yapılmalıdır. O2 sistemini geliştirmek istiyorsak laktik asit oluşumunu engelmek gerek o yüzden tam dinlenme verilmelidir.( Fox E.L.,Bowers R.,Foss M L 1988).Örneğin dinlenme aralığını 30 sn verirsek ATP-CP depolarının yaklaşık %50 si yenilenir. 2 dk dan fazla verirsek %100 ü dolar(Tablo 2).

İnterval antrenmanı
Dinlenme süresi ATP-CP Sistemin % Yenilenmesi
10sn altı Çok az
30 50
60 75
90 88
120 94
120 üstü 100

Tablo.2: İnterval aralarının, ATP-CP depolarının dolum % ile olan ilişkisi (Fox.E.L & Mathews.,1974).

Aralı Çalışmaların Düzenlenmesi

Aralı kısa süreli yüksek şiddetli bir çalışmadan sonra normal bir diyetle 24 saat içinde tamamen dolarken , uzun süreli-sürekli yorucu bir çalışmadan sonra zengin bir CHO içeren diyet uygulansa bile ancak 48 saat normal diyetle 5 gün den fazla süre almaktadır (Günay. M.1998)

Maksimal eforda 1 dk civarında ve bunu 4 dk dinlenme verilirse ve 4-5 tekrar yapılırsa kaslarda çok yüksek laktat konsantrasyonu meydana gelecektir (kasta 25mM den fazla, kanda 20mMden fazla). Ve arterial kanda ph 7,00 ın altına düşebilecektir. Bu protokolü uygulamak aşırı yorgunluğa neden olur ve müsabaka döneminden 1 yada 2 ay öncesine kadar antrenman rejimi olarak kullanılmaması önerilir (Shephard. R.J.,Astrand.1993).

%100 Enerji Sistemi
ATP-CP

%100
Glikolitik

%100

Aerobik

0 10 sn 30sn 3dk 5 dk
Şekil.5: Bu diagram uygun interval antrenmanı dizaynı konusunda yardımcı olabilir. Örneğin 10sn yada daha az süreli yüksek şiddetli intervallerde temel enerji ATP-CP dan sağlanırken, 30 sn ile 5 dk arasındaki çalışmalarda karbonhidrat ve yağ okdidasyonunda daha fazla etkili olur.( McArdle,W.D.,Katch,VL.1994)

Çalışma Süresi

Ne tür bir özellik geliştirmek istediğimize bağlı olarak süre artırılıp azaltılabilir. Eğer ATP-CP sistemini geliştirmek istiyorsak 10sn ve daha az süreli yüksek şiddetli çalışma çalışmalar yapmak gerekirken, 30 sn ile 5 dk arasındaki intervallerde enerji CHO ve SYA oksidasyonundan sağlanır (Şekil 5).

Çalışma Şiddeti

Çalışma şiddetinin belirlenmesinde birkaç yöntem vardı

1. Tekrar sayısına göre:
Eğer verilen sette yapılan tekrar sayısında zorlanılıyorsa egzersiz şiddeti yüksek. Tersi söz konusu ise düşüktür.

2.En iyi dereceye göre
En iyi 50 m derecesine1,5 200m derecesine 5 sn ekleyerek antrenman yapmak gibi.

3.Hedef KAH göre

Temel enerji sistemi Antrenman süresi Her çalışmadaki tekrarlar Her çalışmadaki set sayısı Her setteki tekrar sayısı Çalışma dinlenme aralığı Dinlenme biçimi
ATP-CP 0:10
0:15
0:20
0:25 50
45
40
32 5
5
4
4 10
9
10
8 1:3 Pasif(yürüme,esnetme)
ATP-PC-LA 0:30
0:40-0:50
1:00-1:10
1:20 25
20
15
10 5
4
3
2 5
5
5
5 1:3

1:2 Aktif(hafif jog.)
LA-02 1:30-2:00
2:10-240
2:50-3:00 8
6
4 2
1
1 4
6
4 1:2

1:1 Aktif

pasif
02 3:00-4:00
4:00-5:00 4
3 1
1 4
3 1:1
1:1/2 Pasif

Tabo.3:İnterval antrenmanının antrenman sürelerine bağlı olarak düzenlenmesi (Fox.E.L & Mathews.,1974).

Tekrar Sayısı

2400-3200m lik toplam çalışma maksimum gelişmeyi sağlar. Ama yinede bu konuda kesin bir sayı söylenemez.1950 li yıllarda Emile Zatopek 40×400 m yapmaktaydı.

Yaygın Ve Yoğun İnterval

İnterval antrenmanı dinlenme aralığındaki değişin ilişkisi nedeniyle yoğun ve yaygın interval olarak ikiye ayrılırken (Şekil 6), yüklenme süresi bakımından kısa, orta ve uzun süreli olarak antrenman bilimciler tarafından ayrı tanımlanabilmektedir(Bompa.O.T.1998).

Yaygın (ekstensif) interval çalışmasında ,koşu için en iyi derecenin %60-80ni, kuvvet çalışmasında%50-60 .Düşük şiddetli geniş kapsamlı, 110-120 KAH seviyesine kadar dinlenmeli (45-90 sn) , koşuda 14-90 sn süreli (100-400) devam ederken kuvvet çalışmasında en çok 20 tekrar olabilir. (Muratlı.S,Yaman.H.1997)

Yoğun(intensive) interval yöntemi ile özel dayanıklılık, sürat,çabuk kuvvet ve kuvvete devamlılık geliştirilmeye çalışılır. İntensive çalışmada organizma oldukça yüksek 02 borçlanmasına girer (maksimal 02 borçalnması 18-20 litredir. Bu çalışmada organizma yaklaşık 10-12 litre 02 borçlanmasına girer).Çalışmalarda kaslar, metabolizmanın büyük bir bölümü ile anaerobik çalışma durumunu aşmaya zorlanır. İntensiv interval çalışmalarda organizma 4-5 dk içinde 02 açığını dengeli duruma getirebilir. Şiddet koşuda en iyi derecenin %80-90’ı,kuvet çalışmasında %75 dir. Kapsamı extensiv intervale göre daha azdır.120-140 kah da ikinci tekrara ba şalnmalıdır ve çalışma süresi 1 dk yı geçmemelidir. (Muratlı.S,Yaman.H.1997)

Şekil 6:.Yaygın ve yoğun interval antrenmanı

Aralı Çalışmalarda Enzim Aktivitesi

Dayanıklılık antrenmanı sonucu, kas mitokondri yoğunluğu ve oksidatif enzim aktivitelerinde ve de azda olsa glikolitik enzim aktivitelrinde belirgin bir atışın olduğu bilinmektedir. Maksimal oksijen alımı sırasında oksidadif enzim aktiviteleri 3-5 kat arasında artar ve bu dayanıklılık kapasitesinin gelişmesiyle yakın ilişkilidir(Akt. MacDougal, J.D ve ark 1998) 20 sağlıklı erkek 7 hafta boyunca 30sn lik sprinlerle (Wingate) 4 dk ara ile 1.hf 4x30sn 4 dk ara ile ve 4.hf sonunda 10×30 sn 2,5 dk ara ile antrenman yaptırılmış (ilk 4 hafta çalışma şiddeti ve hacmi artıyor sonra sabit kalıyor) sonuçta oksidatif enzimlerden malate dehidrogenase(MDH), succinate dehidrogenase (SDH), citrate synthase (CS) artış (Şekil 8), buna karşın 3-hydroxyacyl-CoA değişim meydana gelmemiştir. Glikolitik enzimlerden phosphofuctokinase (PFK), heksokinase (Hex) (Şekil 7) artmış toplam glikojen phosphorylase (Tphos) ve laktad dehidrogenase (LDH) değişim meydana gelmemiştir. Kısaca glikolitik ve oksidatif kas enzim aktivitelerinde artış meydana gelmiştir. Ayrıca VO2 maks, gelişim (şekil 9) ve kısa süreli efor sırasında peak güç ve toplam güç de 2. Haftadan itibaren artış gözlenmiştir (şekil 10).

Önce Sonra Önce Sonra

Şekil 7. Glikolitik enzimler aktivitesi Şekil.8 Oksidatif enzim aktivitesi.
antrenman öncesi ve sonrası fosfofruktokinaz(PFK) antrenman öncesi ve sonrası malate
ve hekzokinaz (HEX) aktivitesi. *P<0,05 dehidrogenaz(MDH).succinate
dehidrogenaz(SDH). ve citrate
synthase (SC)enzim aktivitesi.
*p<0.05.

Önce Sonra

Şekil:9.antrenman öncesi ve sonrası maksimal oksijen alımı (VO2maks). Değerler A da absolute (l/dk) ve B de ise relatif (ml.kg-1dk) .*p<0,05

1. 2. 3. 4.

Şekil. 10. A da 4 tane maksimum 30 sn çalışmasında (Wingate) peak power çıktısı. B de ise her 30 sn eforda toplam iş miktarı.*P<0,05.

Bir başka çalışmada sprint intervallerinin anaerobik enzim aktivitesine etilerini incelemek amacıyla 4 erkek sporcuya toplam 16 antrenman yaptırılmış 8*200m 2 dk ara(1:4) ile maksimal hızın %95 i ile 5 hafta süresince çalışma yapılmış. Sonuçta 16 km/saat ve 15 derece eğimdeki performansları ve iskelet kasının anaerobik glikoliz enzim aktivitesinde artış meydana geldiği görülmüştür (Roberts.A.D., Billeter.R.,Howard.H)

Parra J,Cadefau JA, Rodas G, Amigo N, Cusso R(2000) 10 erkeğe toplam 14 çalışma olacak şekilde 1 .gruba kısa program ,2 hafta her gün çalışma. 2. Grup uzun program haftada 2 gün ,6 hafta çalışma yaptırılmıştır. Sonuçta her iki grupta da aerobik metabolizma ve glikolisizde gerekli enzim aktiviteleri yükselme gözlenmiş. Sadece kısa programda creatin kinase (%44), prüvat kinase(%35) ve laktat dehidrogenase (%45) artım. Kısa programda ATP miktarında (gr/kas) ve glikojende azalma performansı düşürmüş. Uzun sürelide ATP miktarı, glikolisis veya glikojenesis anlamlı artmamasına rağmen performansta gelişme gözlenmiştir. Sonuçta 14 çalışma aerobik ve anaerobik enzim aktivitelerini geliştirği bu değişim dinlenme periyodundan etkilenir böylece kısa periyot daha fazla pivat, creatin kinase ve laktat dehidrogenase üretir. Buna rağmen performans kısa süreli antrenman programından etkilenmez.

Aralı Çalışmanın Dizaynında Farklı Bir Yaklaşım Ve Değişik Etkileri

Kardio respirator uyum V02maksın %90-100 deki şiddete yapılan çalışmalarla sağlanmasına rağmen çalışma süresi yazar ve antrenörler arasında 30 sn ile 3 dk arasında değişebilmektedir ve hiç birinin referansı bireysel tükeneme süresi değildir. (V02maks hızında tükenme süresi). Atletlerin aynı V02maks hızında tükenme süreleri birbirinden farklıdır ve aynı zamanda orta ve uzun mesafeciler için iyi bir parametredir. V02maks hızında tükenme süresine göre interval antrenmanının süresinin tespitinde iyi bir paremetre olduğu rapor edilmiştir (Akt Bıllant, V.L.,B.Flechet,B.Petıt,G.Murıaux, & J-P.Koralszteın.1999). İntermittent egzersiz uyaranı V02maks hızında ve süre V02maks hızındaki tükenme süresinin yarısı (%50) kadar, dinlenme aralığı çalışma süresi kadar ve V02maks hızının %60 da (çalışma-dinlenme,1:1).olacak şekilde standartlaştırılmıştır. (Bıllant, V.L.,B.Flechet,B.Petıt,G.Murıaux, & J-P.Koralszteın 1999).

V02 maks hızında elit atletlere antrenman hacimleri aynı normal ((haftada 1 gün interval, interval antrenmanında çalışma süresi V02maks hızındaki toplam koşu mesafesinin yarısı kadar dinlenme aralığında V02mkas hızının %60 da koşu süre çalışma süresi kadar.(1:1), 5X1000m ve 1 gün OBLA antrenmanı)) ve aşırı yük antrenmanı (( 3 interval (5*1000m vo2 maks hızında ve 3 dk ara %50 vo2 maks) 1 gün OBLA)) uygulanmış 6 hafta sonunda normal antrenman V02 maks taki koşu hızını geliştimiş (20,5-21,1km/saat) sonuç olarak koşu ekonomisi gelişmiş (50,6-47,5mLmin-1),V02 maks istatistiki olarak farklı çıkmamıştır (71,6-72,7mLmin-1kg-1) V02maksta tükenme zamanı değişmemiş (301-283sn) aynı zamanda koşabildiği mesafede de değişiklik olmamıştır. (2052-1986m) 14 km/saatteki koşudaki KAH düşmüş ( 162 den 155vuru/dk ya). Laktat eşiği aynı kalmıştır (VO2mkas hızının % 84,1i) aşırı yük antrenmanı ne performansı nede performansla ilgili faktörleri değiştirmiştir. Buna rağmen submaksimal KAH 14 km/saat hızdaki çalışmada 155 den 150 vuru/dk ya inmiş, her iki antrenman çeşidinde maksimal KAH de değişiklik görülmemiştir. Dinlenik plasma norepinefrine değişmemeş fakat V02 maks testinden sonra plazma noradrenalin düzeyi artmıştır (11,1-26,0 nmL-1) (Bıllant, V.L.,B.Flechet,B.Petıt,G.Murıaux, & J-P.Koralszteın 1999). SonuçtaV02 hızına ve bu hızdaki tükenme süresine göre düzenlenen interval antrenmanı orta ve uzun mesafece koşucularının haftalık antrenmanlarına bir interval ve birde laktat eşik (anaerobik eşik) antrenmanı eklendiğinde V02 maks ve V02maks hızında artışın meydana gelmesini uyarabilir. Aynı protokole 3 interval eklendiğinde aerobik parametrelerde farklı artış gözlenmemiştir (Tablo 4).

Parametreler Normal antrenman öncesi(BT) Normal antrenman sonrası (NT) Aşırı yük antrenmanından sonra(OT) ANOVA İstatistik i Farklar
KalpAtımı(KAH)
Sabah KAH
14Km/saat de KAH
OBLA ‘da KAH
V02maks hızındaki koşu sonunda maksimal KAH
52.5±9
162±16
182±12

199±9
56±7
155±18
180±13

198±10
55±10
150±15
183±9

194±10
0,18
0,0008*
0,200

0,134
YOK
NT
YOK

YOK
Kan laktadı (Mm)
Dinlenik
14 km/saat de
V02 maks hızındaki koşu sonunda
1.0±0,5
2,5±0,6
7,5±1,0
1,2±0,4
2,0±0,9
9,1±1,8
1,0±0,5
2,8±1,9
8,4±4,3
0,700
0,455
0,187
YOK

VO2( mL.kg-1.dk-1)
14 km/saat de VO2
V02 maks
14 km/saat de 02 pulse (V02/KAH)
14 km/saat de ventilasyon (L.dk)
14 km/saat de VE/V02(L.dk)
50,6±3,2
71,2±5
20,0±3,0

73,8±7,1

23,1±1,1
47,5±2,5
72,7±5,1
20,5±3,9

71,8±7,4

23,2±1,4
46,7±3,2
70,9±4
20,5±0,9

73,0±6,0

23,6±0,9
0,02*
0,457
0,700

0,820

0,560
NT
YOK

YOK
Performans
V02maks daki hız(km/saat)
OBLA daki hız(km/saat)
OBLA daki hız (%V02maks hızı)
V02 maks hızında tükenme sürei (sn)
V02maks hızında katedilen mesafe
20,5±0,8
17,6±1,0
86,0±4,1

301,3±54

2052±332
21,1±0,8
17,8±0,9
84,1±4,8

283±42

1986±252
20,9±0,9
18,2±1,1
86,9±5,4

254±62

1768±4
0,005*
0,355
0,348

0,208

0,247
NT>BT;OT>BT
YOK
*p<0,05
Tablo 4. Normal (haftada bir gün interval ve bir gün OBLA antrenmanı) ve aşırı yük ( haftada 3 gün interval ve bir gün OBLA antrenmanı ) antrenmanın dört haftalık antrenman sonucunda meydana gelen değişimler.

Lansnes .Gr.Fox EL, Steven C, Otto R(1977) antrenman sıklığı ve çalışma mesafesinin yüksek şiddetli interval antrenmanı üzerindeki etkilerini incelemek amacıyla 22 bayan 8 hafta boyunca , haftada ya 2 gün yada 4 gün olmak üzere ve yüksek şiddetli kısa mesafeli (50,101,201 m ve %175 VO2maks hızında),yada yüksek şiddetli uzun mesafeli(604,805,1208m ve %130 mak V02 hızında).antrenman yaptırılmış. Sonuçta V02maks (%13), maksimal ventilasyon (%12) artmış, maks KAH, maks La de değişim gözlenmemiş. Fakat submaksimal KAH azalma meydana gelmiştir(%6) . Bu değişimler antrenman sıklığından, mesafeden ve şiddeten bağımsız olarak gerçekleşmiş
Elit bisikletciler üzerinde yapılan bir çalışmada, 9 erkek uzun mesafe bisikletcisine 6 hafta boyunca toplam çalışmanın %15 ni oluşturacak şekilde 6-9×5 dk %80 Wpeak de 1 dk ara ile ve 12 interval çalışması uygulamış. Sonuçta Wpeak de artış (404 den 424 e) 40 km deneme bisiklet sürüşünde gelişme (42 km/saat den 43km/saat’e). Karbonhidrat (CHO) oksidasyonu (Şekil 11), plazma laktat konsantrasyonu ( Şekil 12) ve venilasyon aynı iş yükünde azalma gözlemiştir. Buna karşın interval antrenmanı sonrası aynı egzersiz şiddetinde serbest yağ asitlerinin oksidayonunda artış meydana gelmiştir. ( Tabo 5). Yani belirli iş yüklerinde daha az enerji karbonhidratların oksidasyonundan sağlanmakta bu da daha az laktik asit birikimine neden olarak atletik performansın gelişimini sağladığı düşüncesini doğurmaktadır (Taylor.W.C., ve ark.,1997). 1996 da Lindsay ve ark 6 yüksek şiddetli interval antrenmanın çalışan kaslarda oksidatif kapasiteyi geliştirmediğini tespit edemiştir. Bu çalışmada ise 12 çalışmanın oksidatif kapasiteyi geliştirdiği ortaya çıkmıştır( Akt.,Taylor.W.C., ve ark.,1997).

.% W peak İnterval öncesi İnterval sonrası
Yağ oksidasyonu (g.dk-1) Absolut Relatif
50
60
70
80 0.44
0.39
0.33
0.15 0.49
0.50*
0.53*
0.30* 0.48
0.56
0.40
0.16
Yağ oksidasyonundan elde edilen enerji (%mj)
50
60
70
80 29
23
16
6 32
29*
26*
13* 32
29
19
6
(*p<0.05).
Tablo 5. Yüksek şiddetli interval antrenmanın (HIT) aynı iş yükündeki egzersiz sırasında yağ oksidasyonuna olan etkisi. (Taylor.W.C., ve ark. 1997)

Şekil 11.HIT’nın Wpeak ın artırılan yüzdelerinde Şekil 12. HIT’nın Wpeak in artırılan
karbonhidrat oksidasyonuna olan etkisi. yüzdelerinde plazma laktat konsantrasyonuna
(aynı absolut ve relatif şiddetlerde) olan etkisi. (aynı absolut ve relatif şiddetlerde).
(Taylor.W.C., ve ark.,1997) ( Taylor.W.C., ve ark.,1997)

Futbolcular üzerine yapılan bir çalışmada aynı şiddeteki interval ve steady- state (45dk) koşuların fizyolojik cevaplarının aynı olduğunu sadece dakika ventilasyonun intervalde fazla olduğunu tespit etmişlerdir. O2 alımı, KAH ve rektal ısı iki egzersiz türünde aynı bulunmuştur (Tablo 6).

İntermittent Steady- rate
1 2 1 2
Oksijen alımı(Lmin-1) 2,8±0,2 2,9±0,2a 2,7 2,8a
KAH(atım/dk) 161±8 174±7a 155±12 170±13a
Dakika Ventilasyon (l.dk-1) 75,9±9,2 87±13a,b 67,8±9,7 76,6±13a
Rectal ısı ( C ) 37,8±0,3 39±0,7a 37,7±0,3 38,7±0,4

Tablo 6.Furbolcuların birinci ve ikinci periyotlarındaki değerleri
a) birinci ve ikinci yarılardaki fark(p<0.05), b)kondisyonlar arasındaki fark (p<0.05).
(Drust. B., Reılly.T., Cable.N.T.,2000)

Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada haftada 5 gün 30 gün boyunca 1. Grup 30sn çalışma 30 sn ara toplam 30 dk 10 dk ara 30 dk boyunca 30:30sn %5 eğimde çalışma yapılmış 2. Grup %0 eğim 2x30dk sürekli koşu yaptırılmıştır. Sonuçta her iki grupta kapiller yoğunluk kapiller fibril oranı ve boylamsal kapiller oranda artış gözlenmiştir. Fakat kapiller yağunluk ve fibrile düşen kapiller sayısı sürekli koşuda daha fazla bulunmuştur(Şekil 14). Ayrıca her iki dayanıklılık çalışması hücre hipertrofisinde atış görülmüştür (şekil 13)
Şekil 13. Sürekli ve intermittent antrenman sonrasında fibril alanındaki değişim
(+ kontrol grubuna göre istatistiki fark) (Soares. J.M.C.,1992).

Şekil 14. Süreki ve intermittent çalışam sonunda kapiller yoğunluk (CD), boylamsal kapiller yoğunluk (O-L) ve kapilLer fibril oranı (C/F) nda meydana gelen değişimler. (+ kontrol grubu ile karşılaştırıldığında istatistiki fark,x sürekli çalışma yapan grubun intermittent grubuyla karşılaştırıldığında belirgin fark). (Soares. J.M.C.,1992).

Makasimal’in Altındaki Şiddetlerde Aralı Çalışmaların Etkileri

Demarie. S ve ark (2000)15 elit altı koşucuda interval antrenmanın ( laktat eşiği ve V02 maks daki koşu hızlı ortalamasında çalışma (v %50Δ) ve v%50Δ nın yarısında dinlenme) sürekli koşuya (%50Δ ) göre V02 peak de daha yüksek değerler elde etmiş, interval antrenmanı sonucu V02 maks da tükenme zamanı sürekli koşuya göre daha uzun bulmuştur .Ayrıca kan laktat birikiminin daha az ( süreklide=7.7±2Mm; intermitten de= 6.6±2 Mm) ve KAHmaks değerleri daha yüksek ( süreklide= 181±9 atım/dk; intermittende =184± 9 atım/dk) olarak tesit edilmiştir. Sonuç ta elit altı sporcularda V02 maksı, V02maksda tükenme zamanını geliştirmek için daha iyi antrenman biçimi olduğu öngörülmektedir.

Bricley .G. ve ark (2000) kritik gücün sabitlenen oranında sürekli ve interval antrenmanın etkilerini altı antrene atlet üzerinde incelemiştir. (Kritik güç yorgunluk ortaya çıkmadan egzersizin tahammül edilebilir şiddeti olarak ifade edilmekte ve genellikle 20-40dk sürekli egzersizin iş yükünü tahammül edilebilmesini açıklar( Akt. Bricley .G. ve ark)). İki farklı günde her denek 30 dakika kritik gücün %90 da (Pkritik-90) çalışma gerçekleşmiştir. Bunlardan biri sürekli çalışma diğeri ise 30 sn ve 240 sn lik intervaller şeklinde ele alınmış ve çalışma- dinlenme araları çalışma kadar (1:1) düzenlenmiştir. Kas biyopsisi sonucunda kas glikojen, laktat fosfofruktokinase ve Ph da sürekli ve interval antrenmanı arasında fark bulunamamış yani kritik gücün aynı oranlarında metabolik cevaplar aynı tespit edilmiştir. Burke.J.,Thayer.R., Belcamino.M (1994) 21 bayan üzerinde yaptığı çalışmada 1. Gruba 30 sn çalışma 30 sn dinlenme (1:1), 2. Gruba 2 dk (1:1) olacak şekilde haftada 4 gün 7 hafta VO2maksın %85 inde ve 2 hafatda %5 lik artış yapılmıştır,antrenman süresi ise denekler tükeninceye kadar devam etmiştir. Sonuçta VO2maks, laktat eşiği, ventilasyon eşiğinde belirgin artış bulunmuş buna karşın gruplar arasında fark bulunamamıştır. Lakatat eşiği ve ventilasyon eşiği arasında yüksek ilişki bulunmuş. Sonuçta her iki yüksek şiddetli aerobik interval antrenmanı benzer fizyolojik değişimlere neden olmuştur. Bu değişimler interval çalışmasının uzunluğundan bağımsız olduğu tespit edilmiştir..

Lindsay ve ark (1994) 8 elit bisikletçiye 4 hafta boyunca 5-6 dk 1 dk ara ile ve tahammül edilebilen maksimal güç(ppo) ün %80 ile intervalleri haftalık antrenmanların içine eklemiş (300km içine %15 lik kısım). Sonuçta 40 km performansı , ppo ve ppo nun %150 sindeki tükenme zamanında gelişme gözlenmiştir.

Stepto N.K.,Hawley J.A.,Dennis S.C.,Hopkins W.G.(1999)20 erkek dayanıklılık bisikletçisini 5 gruba ayırıp gruplara sırasıyla 12*30 sn%175pp(peak aerobik güç),12*60sn %100 pp, 12*2 dk %90pp ,8*4dk %85pp, 4*8dk %80pp haftada 2 toplam 3 hafta boyunca normal antrenman programlarına eklenmiş. Sonuçta 40 km denemede en büyük değişim %85pp ve %175 pp intervallerde gözlenmiştir. %100pp ve, %80 pp de intervaller performansta istatistiksel olarak anlamlı gelişim sağlamadığı görülmüştür. Sonuçta yarış hızına yakın ve daha yüksek çalışma hızındaki intervallerin 1 saat yarış performansını geliştirdiği fakat bu gelişimin farklı mekanizmalardan kaynaklanabileceği söylenebilir.
.

Sonuç olarak aralı antrenmanı gerek şiddet gerekse çalışma uzunluğu bakımından çok değişik formlarda uygulama kolaylığı olan bir antrenman çeşididir. Ayrıca yüksek şiddetli çalışmalardaki avantajlı yönleri ile daha çok V02 maks üzerinde etkisinden söz etmek daha doğru olacaktır. Submaksimal egzersizlerde ise şiddetine bağlı olarak sürekli çalışmalarla benzer etkileri göstermektedir.
Aralı antrenmanı daha çok maksimal çalışmalarda düşünülmesi gereken bir yöntem olarak karşımıza çıkmaktadır.

KAYNAKLAR

1.Astrand P.O,Rodalh, K.,,Textbook of Work Physıology,McGraw-Hill Book Co. New York.1986

2.Bıllant, V.L.,B.Flechet,B.Petıt,G.Murıaux, & J-P.Koralszteın. Interval Training At V02maks Effect On Aerobic Performance And Overtrainig Markers. Med. Sci Sports Exerc., Vol. 31 No. 1 pp. 156-163, 1999

3.Bompa.O.T. Antrenman Kuramı ve Yöntemi (Çeviren,İlknur Keskin&A.Burcu.Tuner) Bağırgan Yayımevi. Ankara. 1998.

4.Bricley .G. ve ark. Metabolic responce to intermittent exercise using the critical power concept. Journal of Spors Science. 2000

5.Burke.J.,Thayer.R., Belcamino.M. Comparation of effect of two interval- training programes on lactate and ventialtory threshold. J.Sports Med .Mar;28(1):18-21, 1994

6.Demarie.S ., ve ark. Continuous and intermittend trainnig for long- distance runners. Journal of Spors Science. 2000

7.Drust. B., Reılly.T., Cable.N.T., Physiologial responses to laboratory- based soccer- specific intermittent and continous exercise. Journal of Sports Science, 18,885-892., 2000.

8.Fox.E.L & Mathews.,İnterval Training Condition for Sports and General Fitnes. W.B. Songes Company 1974

9.Fox E.L.,Bowers R.,Foss M L., The Physiological Basis of Phsical Education and Athletics, Saunders Co.Publ., Philadelphia. 1988

10.Günay.M. Egzersiz Fizyolojisi. Bağırgan Yayımevi Ankara.1998.

11.Lansnes .Gr.Fox EL, Steven C, Otto R Metabolic response of female to high intensity interval training of different freguences. Med Sci Sports 9(3):191-6. 1977.

12.Lindas ve ark. İmproved athletic performace in highly trained cyclists after interval training. J.Sports Med Phys Fitness. Sept;34(3):217-27.1994

13.McArdle,W.D.,Katch, VL.Essential of exercise physiology. Philadelphai .PA:Lea&Fiber. 1994.

14.MacDougal, J.D., ve ark. Muscle Performance and Enzymatic Adaptation to Sprint İnterval Training. J.Appl. Physiol. 84 (6) 1998

15.Muratlı.S,Yaman.H. Uygulamada Ergobisiklet. Gençlik Basımevi Antalya.1997.

16.Parra J,Cadefau JA, Rodas G, Amigo N, Cusso R. The distribution of periods affects performasnce and adaptation of energy metabolism induced by high-intensity training in human mucle. Eur J Appl Physiol Mar;81(4):337-45. 2000.

17.Roberts.A.D., Billeter.R.,Howard.H. Anaerobic Muscle Enzyme Changes After İnterval Training. Can J Appl Sport Sci Jun;6(2):93-7. 1981.

18.Shephard. R.J.,Astrand. P.O.,Endurance in Sport. Blacweel Scientific Pub. Sf:9-15.London.1993

19.Soares. J.M.C. Effects Of Training On Muscle Capillary Patern: Intermittent Vs Continuous Exercise. The Journal Of Sports Medıcıne And Physıcal Fıtness . Vol 32 (2), 123-127. 1992

20.Stepto N.K.,Hawley J.A.,Dennis S.C.,Hopkins W.G. Effects of differenr intervsl-training programs on cycling time- tiral performance. Med Sci Sports 31(5):736-41. 1999.

21.Taylor.W.C., ve ark., Metabolic And Performance Adaptations To İnterval Training İn Endurance-Trained Cyclists. Eur J Appl Physiol 75:298-304. 1997