Antrenman Şiddeti ve Tekrarlar

Antrenmanın şiddeti ve yoğunlu yani tekrarları arasındaki ilişkinin orantılı tutulması ile verimli olur. Yüklenme süresinin sayısı olarak tanımlanan tekrar, kaldırılan yük ile ters ilişkilidir. Daha ağır yük için daha az tekrar sayısı olarak ifade edilir.

Antrenman yoğunluğunu belirlemeden önce, yoğunluk ve tekrar arasındaki ilişkinin antrenör tarafından bilinmesi gerekir. Yoğunluk genellikle; 1 kez tekrar edilebilen maksimal ağırlığın ( 1TM ) yüzde olarak karşıtıdır. Ya da belirlenen tekrar sayısı için kaldırılan ağırlık ( TM ) olarak belirlenir. Bazı yazarlar ( 1TM ) yerine ( MVC ) ( Maksimal İstemli Kasılma ) terimini kullanırlar. Bu yayında ülkemizde de yaygın olarak kullanılan 1TM terimi kullanılacaktır. Eğer sporcu 60 kg’lık bir ağırlığı squat alıştırmasıyla 10 tekrar yapabiliyorsa, kişinin 10 MT’ ı 60 kg’dır. Sporcunun maksimal güç harcadığı farz edilir. Eğer sporcu 9. tekrarda durmuş fakat bir tekrar daha yapmak için performansı yeterliyse yine de sporcu 10 TM’e ulaşamamış demektir. Aynı şekilde, eğer sporcu 55 kg’ lık barı kaldırabiliyor ve 10 tekrar yapabiliyorsa ( ve gücü daha devam etmeye yeterliyse ), sporcunun gerçek 10TM’ı doğru bir şekilde belirlenememiştir. Çünkü sporcu beklide 60 kg ile 10 tekrar yapabilecektir.

Çizelge 4.22 submaksimal yükleme ile 1TM’ın yüzdesi olarak hesaplandığında tekrar sayısı arasındaki ilişkiyi vermektedir. Tanım olarak, 1 TM’ nin % 100’ ü sporcunun bir tekrar yapmasına izin verir. Diğer tarafta, % 1TM tekrar tabloları ile 1TM değerleri arasındaki küçük farklılıklar literatürde bulunabilir. 0.5–2 yüzdelik değerindeki bu farklılıklar çizelge 4.22’den elde edilebilir.

Çizelge 4.22 uygun 1TM ve tekrar yüzde değerleri ( % 1TM – tekrar ilişkisi )

% 1 MT	Uygun görülen tekrar sayısı
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	8
77	9
75	10
70	11
67	12
65	15

1MT % – TEKRAR TABLOSUNDAKİ EKSİKLİKLER

1TM % – tekrar tablosunun sporcunun antrenman yoğunluğunun belirlenmesi için bir rehber olmasına rağmen, her alıştırma için her sporcuya yaygın olarak kullanılması aşağıda belirtilen görüşler doğrultusunda mümkün değildir.

Çizelge 4.22, kaldırılan ağırlıkla tekrar sayısı arasında doğrusal ( linear ) bir ilişki olduğunu kabul eder. Ancak yapılan birçok çalışmada bu ilişkinin doğrusal olmadığı belirtilmiştir.

Ağırlık antrenmanı sporcuları, özellikle alt vücut için asıl alıştırmalarda, verilen 1TM yüzdelik değerinde çizelgede verilen tekrar sayılarını daha da artırabilir.

1TM yüzdesinde yapılan tekrar sayıları, tek set üzerine dayalıdır. Eğer sporcu çok set çalışıyorsa, yükün azaltılmasına gerek olabilir. Böylece arzu edilen tekrar sayısı tüm setlerde sağlanabilir.

Benzer birçok çalışmada 1TM % – tekrar ilişkisi için bench-press, squat ya da power clean alıştırmaları kullanılmıştır. Bu alıştırmaların yaygın olmasına karşın sporcular hala 1TM % -tekrar ilişkisine her zaman sadık kalmamaktadır. Hoeger ve arkadaşlarının çalışmasında, deneklerin çizelge 4.22’ deki listeden 2/3 fazla tekrar yapabildiklerini belirtmişlerdir.

Küçük kas grupları ile yapılan antrenmanlar çizelge 4.22’ de mümkün görülen birçok tekrarı yapamayabilirler. Büyük kas gruplarını içeren alıştırmalar çok tekrarlı yüklenmeler daha iyi gerçekleşebilir.

1TM yüzdesi ve maksimum tekrar arasında ki en doğru ilişki, yoğunluk için 1TM % 75 ve 10 tekrar olandır.

Çizelge 4.22’ de 1TM % den hesaplanan yoğunluklar sadece ağırlık antrenmanı için TM yükü için kestirme rehber olarak kullanılabilir. Yukarıda açıklanan eksikliklere özgü olarak, 1TM’ nin yüzdesine bağlı olarak belirlenmesi, submaksimal yüklenmeden tahmin edilen 1TM’den daha doğrudur.

1TM ve ÇOKLU – TM TEST SEÇENEKLERİ

Antrenman yoğunluğunun belirlenmesinde gerek duyulan bilgileri bir araya toplamak ve antrenörün, sporcunun performansını belirlemek amacıyla yapması gerekenler.

Gerçek 1TM ( doğrudan test edilen )

Çoklu TM testinden 1TM’ nin tahmini

Bu alıştırma için planlanan tekrar sayısına dayalı çoklu TM ( amaç: tekrarlar, örneğin her sette 5 tekrar )

Önce gerçek TM ölçülür ya da tahmin edilir. Sonra sporcunun antrenman yoğunluğu 1TM’ nin yüzdesi olarak hesaplanır. Alternatif olarak, çoklu-TM testi tekrar sayısına dayalı olarak yapılabilir. Bir çok durumda, antrenör seçilen antrenman ve sporcunun antrenman geçmişine bağlı olarak çeşitli test seçeneklerini kullanabilir. Antrene sporcuya uygulanacak test için genel strateji; birçok asıl alıştırmada 1TM testini ve yardımcı alıştırmalar için çoklu TM testini uygulamaktır.

1TM TESTİ

1TM’ in yüzdesine bağlı olarak antrenman yoğunluğunun belirlenmesi için, antrenörün öncelikle sporcunun 1TM’ ını belirlemesi gerekir. Bu değerlendirme yöntemi, orta ya da ileri düzeyde olan ve test alıştırmalarında deneyimli ağırlık antrenmanı yapan sporcu için gereklidir. Antrenmansız bireyler, sakatlanabilirler ya da doktor 1TM testi için kişinin uygun olmadığını belirtebilir. Bunun için maksimal 1TM testinin yerine 3TM testinin kullanılması önerilir.

1TM testi için alıştırmaları, antrenör asıl alıştırmalarda seçmelidir. Çünkü büyük kas grupları ve çoklu eklemler daha ağır yükleri kontrol etmede daha uygundur. Yardımcı alıştırmalar için maksimal kuvvet testi yaralanmaya neden olacağı için genellikle önerilmez. Ayrıca, tek taraflı alıştırmalar ve vücut bölümleri üzerinde eşit olmayan yük dağılımı ( sol bacağa karşı sağ bacak ) genellikle 1TM testi için çoklu eklemler ve büyük kas gruplarını içermiyorsa önerilmez.

TAHMİNİ 1TM

Maksimal kuvvet testi uygulanamadığı zaman, 10TM ( ve sonra tahmini 1TM ) testi uygun olabilir. Bu neredeyse bütün sporculara testlerde doğru tekniği göstermelerini sağlayan uygun bir yaklaşımdır. Asıl ve yardımcı alıştırmalar 10TM testi için seçilebilir. Ancak aşırı ısınma ve test tekrarları testin doğruluğunu tehlikeye atabilir ve sporcuyu yorgunluğa düşürür.

10TM test yöntemi 1TM testi ile benzerdir. Ancak, her sette 1 değil 10 tekrar yapmak gerekir. Isınma tamamlandıktan sonra sporcular 10TM testte ağırlıkları sırasıyla değiştirir. Yükü sadece 10TM uygulayana kadar test devam eder.

Sporcunun 1TM’ nin tahmini çizelge 4.28’ de verilmiştir. Tekrar edilebilen maksimal ağırlık ( TM ) : 1TM 10 / % 70’ ini bulur ve sonra çapraz olarak okunarak okunara sporcunun tahmini 1TM’ ı bulunur. ÖRNEĞİN sporcu 10TM 150 kg ise, tahmini TM’ ı 200kg dır.

ANTRENMAN AMAÇLARINA GÖRE

YOĞUNLUK ve TEKRARLAR

Antrenman amaçlarına göre yoğunluk ve tekrar sayıları değişir. Test yöntemlerinin yoğunlukları ve tekrar sayıları her alıştırma için belirlenmiştir. ( yoğunluk tahmini 1TM ya da test yüzdesi olarak hesaplanmıştır, antrenman yoğunluğu, özellikle çoklu 1TM test yöntemi ile belirlenmiştir. Antrenman ya da testin yoğunluğu ve tekrar sayılarının belirlenmesi çizelge 4.28’ de verilmiştir.

1	Sporcunun 5-10 tekrarlı hafif yükle ısınması sağlanır
2	1 dakikalık dinlenme süresi verilir
3	Isınmada uyguladığı ek ağırlık ilave edilir ve 3 – 5 kez tekrarlaması istenir. a. Üst taraf için 4-9 kg ya da % 5 -10 yük artırımı b. Alt taraf için 14 -18 kg ya da % 10 -20 yük artırılır
4	2 dakikalık dinlenme süresi verilir
5	Maksimale yakın ağırlık ile 2 – 3 tekrarlı yaklaşık değerlendirme yapılabilir. a.Üst taraf için 4–9 kg ya da % 5 -10 yük artırımı b.Alt taraf için 14 -18 kg ya da % 10 -20 yük artırılır
6	2-4 dakikalık dinlenme süresi verilir
7	Ağırlık yine artırılır a.Üst taraf için 4–9 kg ya da % 5 -10 yük artırımı b.Alt taraf için 14 -18 kg ya da % 10 -20 yük artırılır
8	1TM denemesi için sporcuya talimat verilir.
9	Eğer sporcu başarılı olursa, 7 adıma geri dönülür ve 2 – 4 dakikalık dinlenme süresi verilir
10	Eğer sporcu başarılı olmazsa, 2 – 4 dakikalık dinlenme süresi verilir ve yük azaltılır. a.Üst taraf için 2–4 kg ya da % 2,5 -5 yük artırımı b.Alt taraf için 7-9 kg ya da % 5 -10 oranında ve sonra 8’e geri dönülür.

Sporcu uygun teknikle bir maksimal tekrarı (1TM ) tamamlayana kadar ağırlık azaltmaya ya da artırmaya devam eder, 1 TM 5. test denemesinde ölçülebilir.

MAKSİMUM KUVVETİN % Sİ ve TEKRAR SAYISI

Bir sporcunun maksimum kuvvetinin % 75’ini kullanarak bacak kuvvetini geliştirmeye karar verelim.

Eğer bu sporcunun maksimum bacak itiş kuvveti 220kg ise

Antrenmanda uygulanacak yükün 165kg olması gerekir.

( 75 / 100 ) x 220kg = 165kg olarak bulunur.

Yani ; ( 220kg yükün % 75’ i = 165kg. dır. )

Seçilen bir yük altında sporcunun maksimum tekrar sayısını test etmektir.

Bu sporcunun 165kg lık yükün altındaki maksimum tekrar sayısını 12 olarak varsayalım. Bu sporcunun çalışmalarda uygulayacağı tekrar sayısını hesaplamak için

TS = MTS ( % MY )

TS = Sporcunun çalışmalarda uygulayacağı tekrar sayısı

MTS = Maksimum tekrar sayısı

( % MY ) = Bir sporcunun uygulayacağı maksimum yükün yüzdesi

12 x ( 75 x 100 ) = 9 TS ( Tekrar sayısı ) olarak bulunur.

Bu sporcunun antrenmanda uygulayacağı tekrar sayısı 9 dur.

Tekrar sayılarını arttırırken

TS = ( MTS / BS ) + AS

TS = Tekrar sayısı

MTS = Maksimum tekrar sayısı

BS = Bölen sabiti

AS = Artırma sabiti

Bölen sabiti ( BS ) ile Artıran sabiti ( AS ) sayısı sporcu seviyesine ve sınıfına göre değişir. Aşagıda ki tablo, sporcu seviyesine göre BS ve AS sayı değerlerini vermektedir.

NO	Sporcu seviyesi	Bölen sabiti ( BS) sayısı	Artırma sabiti (AS ) sayısı
1	Elit Profesyonel	1.2	2
2	Milli	1.5	2
3	Amatör	1.8	1
4	Gençler – Altyapı	2.0	1