Antrenman Bilgisi Dayanıklılık Antrenmanı Programı

1.Pazartesi: 35- 40 dak. arası  hafif tempo koşu açma germe çalışmaları   8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Salı: Dinlenme veya 30 dk. joging 6*100m.

Çarşamba: 20 dk. ısınma açma germe, 4*100m 2 set istasyon çalışmaları

1. istasyon: 10 şınav – 20 mekik – 15 yukarı doğru sıçrama – 1* 400m: 90sn ile 94 sn arası
2. istasyon: 15 ters mekik – 6 barfiks – 20 ayak parmak ucunda inip kalkma – 1*400: 90sn ile 94 sn arası
3. istasyon: 6 dips( ters şınav) – 20 sağ, 20 sol ayak sırt üstü savurma – 15 step – 1*400: 90sn ile 94 sn arası

istasyonlar arası 90 sn joging, setler arası 5 dk. joging

Perşembe: 35 dk. normal tempo koşu açma germe çalışmaları   8 *100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cuma : 35- 40 dak. arası  hafif tempo koşu açma germe çalışmaları   8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cumartesi: 20 dk. ısınma açma germe, 4*100m 2 set+ a .istasyon  çalışmaları

Pazar : 50-55 dk. uzun koşu ( sahada turlar 2.25 sn ile 2:30 arası olmalı )

2.Pazartesi: 35    hafif tempo koşu açma germe çalışmaları   6*150m tepe çıkış arttırma  

Salı: Dinlenme veya 30 dk. joging 6*100m.

Çarşamba: 20 dk. ısınma açma germe, 4*100m 2 set+ a+b .istasyon  çalışmaları

Perşembe: 35-40 dk. normal tempo koşu açma germe çalışmaları, diriller ( diz çekme- topuklama- skeppingler- kangru vb.)  8 *100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cuma :   40 dak.    hafif tempo koşu açma germe çalışmaları   8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cumartesi: 20 dk. ısınma açma germe, 4*100m 3 set  istasyon  çalışmaları

Pazar :  55 dk. uzun koşu ( sahada turlar 2.25 sn ile 2:30 arası olmalı )

3.Pazartesi: 40   hafif tempo koşu açma germe çalışmaları   8*150m tepe çıkış arttırma  

Salı: Dinlenme veya 30 dk. joging 6*100m.

Çarşamba: 20 dk. ısınma açma germe, 4*100m 3 set  istasyon  çalışmaları

4. istasyon: 12 şınav – 30 mekik – 20 yukarı doğru sıçrama – 1* 400m: 90sn ile 92 sn arası
5. istasyon: 20 ters mekik – 8 barfiks – 25 ayak parmak ucunda inip kalkma – 1*400: 90sn ile 92sn arası
6. istasyon: 8 dips( ters şınav) – 25sağ, 25 sol ayak sırt üstü savurma – 20 step – 1*400: 90sn ile 92sn arası

Perşembe:  40 dk. normal tempo koşu açma germe çalışmaları, diriller ( diz çekme- topuklama- skeppingler- kangru vb.)  8 *100m ( sahada turlar 2:10  olmalı)

Cuma :   45 dak.    hafif tempo koşu açma germe çalışmaları   8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cumartesi: : 20 dk. ısınma açma germe, 4*100m 3 set  istasyon  çalışmaları

7. istasyon: 12 şınav – 30 mekik – 20 yukarı doğru sıçrama – 1* 400m: 90sn  
8. istasyon: 20 ters mekik – 8 barfiks – 25 ayak parmak ucunda inip kalkma – 1*400: 90sn  
9. istasyon: 8 dips( ters şınav) – 25sağ, 25 sol ayak sırt üstü savurma – 20 step – 1*400: 90sn  

arka sayfaya geçin

Pazar : 60 dk. uzun koşu ( sahada turlar 2.25 sn ile 2:30 arası olmalı ) 

4.Pazartesi: 35- 40 dak. arası  hafif tempo koşu açma germe çalışmaları   8-10*100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Salı. DİNLENME

Çarşamba: 20 dk. ısınma açma germe, 4*100m 2 set istasyon çalışmaları

Perşembe : 35 dk. normal tempo koşu açma germe çalışmaları ve driller   8 *100m ( sahada turlar 2:15 ile 2:20 sn arası olmalı)

Cuma: 25 dk. joging açma germe  6* 100m. 

Cumartesi: 3000m DENEME 

Pazar: 45-50 dk hafif koşu.

    Beslenme, uyku düzeni, dinlenme, insanlarla olan sosyal ilişkiler performansı olumlu ve olumsuz yönde etkileyen en önemli nedenlerdir. Sıraladığımız bu faktörler hazırlanmış olan programla düzenli bir şekilde uygulanırsa başarı senin kaçınılmaz olacaktır. Egzersizden sonraki ilk 2-3 saat içersindeki zaman zarfında basit şekerler ( tatlı türü , çikolata ) tüketmeni tavsiye ediyorum. Daha sonraları bileşik karbonhidratlar tüketmelisin.  beslenmene önem vermeni istiyorum. Dinlenmeni de aynı ölçüde iyi bir şekilde yapmanı umuyorum. İnanıyorum ki bu programı tamamı ile uyguladığında çok yol kat edip iyi dereceler koşasın. Hazırlanmış olan bu program size yan etki yaptığı takdirde hemen antrenörünüze baş vurunuz. İyi ve güzel antrenmanlar dilerim

Ödevin tamamını buradan indirebilirsiniz.